成人日需的55-65克蛋白质，需要额外补吗？

随着大家对自身健康的关注度越来越高，各种蛋白质相关补充剂的广告铺天盖地，各大生产商也在研发各种各样的适合不同人群的蛋白质产品，比如健身人士需要的蛋白粉，减肥人群爱吃的代餐蛋白棒，与保健品相关的蛋白饮品......

图片来源stocksnap

这似乎已经给大家造成了一种人群焦虑——既然大家都在吃，那我也一定要跟上潮流。但是，每个人是否都需要额外摄入蛋白质呢？

要解答这个问题，就要从蛋白质的构成、来源以及它是如何参与人体代谢的说起。

蛋白质是什么？有什么作用？

说到蛋白质，首先要说到“氨基酸”。人体有很多生命活动必需的氨基酸是自身无法合成的，需要额外摄入。

婴幼儿的奶粉中普遍都含有多种人体所需的氨基酸，在婴幼儿的重要成长阶段为他们提供必要营养物质。

而蛋白质就是由大量的多种氨基酸组合而成的，我们可以将它简单地理解为“进阶版的氨基酸”。

蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分。机体所有重要的组成部分都需要蛋白质的参与。

一般来说，蛋白质约占人体全部质量的18%，最重要的还是其与生命现象有关。人体内的蛋白质种类非常多，性质、功能各不相同。

总的来讲，蛋白质可以帮助构造人体，运输维持肌体正常运转的各种物质（例如血红蛋白可以运输人体必须的氧，脂蛋白可以运输肌体需要的脂肪能量等），抗体免疫（包含白细胞、淋巴细胞、免疫球蛋白等），构成人体必须的酶（帮助人体内消化吸收），激素调节（胰岛素、生长激素）等。

图片来源stocksnap

食入的蛋白质在体内经过消化被水解成氨基酸被吸收后，合成人体所需蛋白质，同时新的蛋白质又在不断代谢与分解，时刻处于动态平衡中。

因此，食物蛋白质的质和量、各种氨基酸的比例，关系到人体蛋白质合成的量，尤其是青少年的生长发育、孕产妇的优生优育、老年人的健康，都与膳食中蛋白质的量有着密切的关系。

最常见的，当家中有人生病或者有一些身体创伤时，家中习惯会做一些富含营养物质的食物给家人“补一补”。“补一补”其实就是相当于给人体受损的部位补充充足的营养物质，帮助他们修复。这其中，起很大作用的一个物质就是蛋白质。

图片来源stocksnap

在了解了蛋白质构成以及蛋白质是如何参与身体代谢发育的之后，可能很多人会认为，既然蛋白质好处多多，那我要多吃一些富含蛋白质类食物，甚至于会觉得，多吃些蛋白质补充剂也不错。

成年人是否需要额外摄入蛋白质？

蛋白质虽然好处多多，但是过量摄入也会带来一些问题，不是任何人群都需要额外补充蛋白质。

首先，我们回顾下中国营养学会最新公布的居民膳食营养素参考摄入量：

简单来讲，男性每天需要的蛋白质摄入量为65克左右，女性大概为55克左右。

如果在饮食上注意多种食物合理搭配，基本上可以摄入足量的蛋白质总量，并不需要过多的额外蛋白质摄入。

当肾脏要分解过多进食的蛋白质时，会产生大量的氮素，同时需要大量的饮水代谢，这样会增加肾脏的负担。

另一方面，过多的动物蛋白质的摄入，就必然摄入较多的动物脂肪和胆固醇。

再者，过多的动物蛋白摄入，也造成含硫氨基酸摄入过多，这样可加速骨骼中钙质的丢失，易产生骨质疏松。

在了解了什么种类的食物可以摄入蛋白质之后，那我们如何知道每天的蛋白质摄入是否都是足量的呢？

蛋白质的来源主要分为两种：动物性蛋白和植物性蛋白。动物性蛋白质来自于我们常吃的肉蛋奶等食物中，植物性蛋白主要来自于豆类、谷物、小麦玉米等。

公认的优质蛋白质是乳类、肉类、鱼类蛋白质和大豆蛋白质，按照中国居民膳食指南推荐的摄入量，如果每天平均摄入肉1两、鸡蛋1个、鱼1两、大豆半两、牛奶300克，就能保证身体所需的优质蛋白质的数量。

肉类的选择大家可以自由组合，常见的优质蛋白肉类包括鸡鸭肉、鱼类、牛羊肉等。如果体重较重，则应适当增加优质蛋白质的摄入量；同样，对于处于生长发育期的青少年，也要适当增加优质蛋白质摄入。

图片来源stocksnap

另外食材处理的方式也要加以注意，比较适宜的烹饪方式一般是：蒸、煮、炖，既能提高消化吸收率，同时也能杀灭其可能含有的微生物，因为富含蛋白质的食物也是微生物滋生的最有利土壤，通过这些烹饪方式，可以保证食品安全。

一般情况下，不要生食肉类、鱼类等食物。其他如：煎、烤、炸等烹饪方式，尽管美味，但容易使其中的蛋白质或脂肪等变性产生有害的化学物质，不宜经常食用。

总体来讲，普通人群可以通过合理的膳食搭配摄入适量的蛋白质。特殊人群则需要更多富含蛋白质的食物摄入蛋白质，并可适当通过蛋白质补充剂补充蛋白质摄入，例如孕妇、老年人、运动员以及健身人群，可额外补充适量蛋白质，以满足身体所需。

审核专家：王桂真，国家营养师

蝌蚪五线谱原创文章/转载注明来源

责编/小西途说