健康丨人体最佳运动阶段表，你是什么年纪，就做什么运动

世界卫生组织公布了全球第四大死亡风险因素，日常懒于运动已成为其中的风险因素之一。据估算，全球每年因此而死亡的人数高达320万人，且逐年增长。

听完之后，你是否有感到一丝凉意~许多现代人每天都过着“上班——回家——上班”的两点一线生活，几乎都是在自己的办公地点度过，运动的时间或许就是奔向公交车站的那几分钟......

但是！运动可不是简单地让身体动起来，每个年龄阶段都有“最佳的运动”！接下来带你正确地动起来！

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运动金字塔

要想找到适合自己的训练方法，首先我们需要弄清楚，运动其实有一个金字塔，它根据运动强度区分了五种运动类别。

第一类  

第一类是基础体力活动，我们平常的爬楼梯、做家务、购物、遛狗等都算是第一类。

这一类运动强度适中，所以每天都可以进行，达到30分钟就算是有效的运动了。

第二类  

第二类是伸展运动，这一类包括柔软体操、瑜伽、拉伸动作等。

做这些运动时，如果你感到身体有拉伸感，就是适中的强度。伸展运动可以将每个动作持续30秒左右，每个动作做6~10次即可。

第三类 

第三类是有氧+休闲运动，健身的小伙伴肯定会比较熟悉这类运动，它包括游泳、登山、慢跑，球类运动等运动强度中等较大的活动。

这类运动可是号称“脂肪的克星”！但是需要持续运动20分钟以上，才能达到减脂的效果。

第四类  

第四类是力量锻炼，包括半蹲、深蹲、仰卧起坐、平板支撑等，这类运动俗称无氧运动。

它的运动强度略微超过我们肌肉的负荷，所以在运动完之后可能会有肌肉酸痛的症状，由此这类运动可以促进我们肌肉的生成，是提高我们的基础代谢能力的最佳方式。

第五类  

第五类是静态活动，包括坐在办公室、看电视、打游戏，看书等。

这类运动的强度是最小的，所以要尽量减少或者缩短静态活动的时长，持续一个小时就要多走动一下，否则会增加患慢性疾病的风险。

清晰了运动金字塔之后，就来说说，这些运动形式该如何合理安排才能适合不同年龄层的人。

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不同年龄的最佳运动

6~17岁 

这一年龄段的人群，需要重点强化我们身体的肌肉和骨骼部分。

因为这是塑造我们形体和骨骼的重要阶段，可以选择以中高强度为主的运动，辅助一些力量训练，建议每天运动时间≥60分钟，并且每周至少做3天的高强度运动。

推荐运动：慢跑、骑自行车等中等强度运动；跳绳、各种球类、游泳、等高强度运动；攀岩、俯卧撑、仰卧起坐等力量训练。

18~64岁  

这一阶段的运动强度不变但是需要逐步增加运动量，并且至少保持每周150分钟中强度有氧运动或者75分钟的高强度有氧运动，及2天以上的全身肌肉强化的力量训练。

遗憾的是，我国成年人中有近80%的人并没有达到应该有的运动量。

推荐运动：快步走、游泳、交际舞等中等强度运动；跑步、有氧操、快速骑车等高强度运动；弹力带训练、引体向上、仰卧起坐等力量训练。

65岁以上 

到了65岁之后，就需要谨慎选择运动的形式了，这时候身体或多或少会因为一些慢性疾病，而无法适应同类强度不同形式的运动。

推荐运动：步行、跳舞、骑车、慢跑等中强度运动，而力量训练就可以选择哑铃、园艺、瑜伽、太极拳等。

对于久坐不动的上班族来说，运动真的非常必要了！但是我们的身体是一个神奇的机体，运动虽好，也不能盲目进行，还要提醒大家关于运动的一些注意事项！

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运动注意事项

男女生运动的区别  

对于女性来说，任何运动都要遵循由简入难，循序渐进的原则，选择适量的运动来塑造美妙的形体，提升身体素质。而不是贪多贪难。尤其在做力量训练时更要量力而为，而且一定要在运动后记得拉伸哦！

而对于男性来说，需要控制运动的强度，更为重要的一点，就是千万不要在运动过后大量饮酒以及立即吸烟！否则会加重心脏和血液循环的负担。

 寒冷/高温天气运动的区别  

天气寒冷时，首先要做好保暖措施，其次为之后的运动做好热身准备，最后建议大家尽量不要在冬季的早晨进行户外活动，冬季的天气状况比较差，反而会不利于我们更好的运动。

当天气比较炎热时，人的体能消耗会比较大，这时运动很容易造成血糖过低，运动过量的情况，所以还是要建议大家循序渐进的运动。

其次在夏天运动，非常推荐大家在运动之后补充一些盐水。如果天气炎热到35℃，你还是非常想运动，那么游泳是一个非常好的选择！

不适宜剧烈运动的人群

对于有些人来说，运动反而是百害而无一利的，这其中就包括患有心脏病、呼吸系统疾病、骨骼硬化、严重贫血、脑部疾病，耳部疾病，肺部疾病，癫痫等人群。

因为运动过强会导致过高的心率，也就无法及时为身体提供足够的能量，所以以上人群一定要格外小心！

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 其他运动注意事项  

不能在过饱状态时去运动，最好在饭后2小时之后再运动。

在运动之前，要进行充分的热身准备，而不是直接进入运动状态，否则很容易发生肌肉拉伤和受伤的情况。

而运动结束之后，也要留出时间来进行充分的拉伸。同时在运动结束之后不要暴饮止渴，要少量多次摄入，然后再慢慢的停止运动，当心率恢复正常一段时间再去洗浴休息。

其实，发现近些年来，人们开始越来越重视“健康”这一话题，好多身边的人也开始自觉的动起来。

所以希望，即使我们的生活被繁忙的工作和细碎的小事所填满，也要记得抽点时间多多运动呀！毕竟健康才能长寿嘛~

来源：扬子名医团