最实用的股骨头坏死康复锻炼方法
避免患肢过度负重，减轻对股骨头的压力；适当的力学刺激促进骨修复； 刺激下肢关节（髋、膝、踝）关节软骨的模造，利于关节软骨营养的改善； 有利于下肢肌肉尤其是髋部、大腿肌肉肌力锻炼，防止因长期拐杖导致的肌肉废用性萎缩； 经济、方便，堪称最“物美价廉”的康复方式。
骑车运动作为一项最常见的运动方式，可打发卧床静养锻炼的无聊，利于改善情绪；而且在肌肉饱满、有大静脉（股静脉、大隐静脉等）的部位，蹬车收缩的肌肉会挤压静脉血管，促进血液循环。
单车运动可谓是益处良多，具体如何更科学的进行单车锻炼？笔者查阅了一些骑车运动资料，结合髋关节周围大腿肌肉的解剖，从车辆选择、坐姿、活动量等几个方面阐述如下，以帮助股骨头坏死患者进行针对性康复锻炼。
一、单车的选择及骑行中姿势
目前单车的类型较多，按日常生活中接触最多的可大体分为运动型单车（可变速调节阻力）及轻便型自行车（单链定阻力）两大类。运动型单车与轻便单车相比，设计上一般都采用骑行时躯体前倾（躯干与大腿成角变小）的姿势。
在髋关节的屈伸运动中，躯体的前倾与大腿肌群发挥力量在一定范围内成正比，身体前倾时臀大肌和腘绳肌被拉伸，拉伸的程度越大发挥的力量越大，故骑单车时采用前倾的姿势是很有必要的。因此，为了进一步强化这个状态，需要调整单车坐垫的位置：高度设定为当踏板处于最低的位置时，膝盖处于稍微弯曲的姿势，这样可使连接骨盆和髋关节包括小腿的腘绳肌拉伸到最大，此时肌群能发挥最大力量[1]。在蹬踏时，以髋关节为中心使得伸展膝关节的动作变得更容易，发挥最大的肌肉力量。
需要强调的是：腰椎间盘有问题的患者需要避免过度弯腰锻炼。
二、骑行中股骨头的运动
髋关节可以看作是一个杵臼关节（球窝关节），可以内收、外展；前屈、后伸；外旋、内旋（如下图）等运动组合以完成各种日常活动。
在髋关节完全伸直状态下，保持外展、内旋的位置时股骨头与髋臼的接触面最大[2]，当股骨头与髋臼的接触面最大时进行类似杵臼研磨运动，对股骨头的表面模造润滑效果也更好。骑车的过程相当于进行髋关节“研磨运动”，在此过程中，适度的保持下肢外展、内旋位，以对股骨头进行更大面积的模造润滑，可以增加关节活动度，达到最佳锻炼效果。
三、骑行中单车阻力及频率的调整
骑车运动时下肢使用的力量和脚蹬车时的频率（即脚踏的转数）对下肢肌群锻炼的效果有一定的影响。目前对于蹬车力量没有具体的量化标准，国外学者通过研究自行车专业运动员骑行过程中下肢肌电图的变化，发现骑单车时下肢运动的强度越大，肌肉使用的力量越大[3]。因此我们可以考虑将骑车时的阻力作为蹬车使用力量的标准，简单理解为骑车时遇到的阻力越大我们蹬起来越费劲，运动强度也越大，相应的下肢肌群发挥的力量也越大。日常生活中大家一定感受过骑车爬坡时（阻力增加）比平路骑行时明显费劲的多，两者呈正相关。
需要指出的是，如果蹬车频率过慢、力量过小，“锻炼”就变成了单纯的“转圈”，起不到既“强化肌肉力量”，又“刺激股骨头修复”的作用了。
与此同时，骑车的频率对下肢不同部位肌群的锻炼效果也有影响，由于股骨头坏死常常导致患侧髋部（大腿根部）疼痛，也有小部分发生在膝关节周围疼痛。疼痛导致活动受限，久而久之临近肌群也会发生肌肉萎缩，因此我们需要锻炼的部位主要集中在髋、膝关节。
挪威运动医学与健康教授Lorents Ola Aasvold团队通过调查不同人群骑车运动时的频率、强度对下肢肌群的影响，发现在骑行运动中频率达到60圈（脚蹬的圈数）/分是一个分界线，低于这个频率以适当的阻力蹬车有助于髋关节力量的训练，而频率加快达到80圈/分时则对膝关节力量训练更有益处，这些在低中阻力的时候表现更为明显[4]。绝大多数患者并非专业运动员，要求锻炼的部位也主要也集中于髋关节，不同的运动单车阻力设定也不同，结合一些患者骑车经验来看，建议骑车频率40~60圈/分，若患髋疼痛明显则可以适当降低频率，由于个体之间也存在差异，若身体素质较好也可尝试较高的骑车频率。
小 结
骑车运动是一项黄金有氧运动，对很多髋部疾患的人群都可以达到很好的效果。对于髋关节置换术后患者来说，骑车运动是进行快速康的一项很好的锻炼方式，近年来国内外都有医师鼓励髋关节置换术后患者进行单车运动锻炼促进肢体功能恢复并对此进行了疗效分析，结果显示单车运动可以改善髋关节术后患者疼痛，同时促进患者术后髋关节功能恢复[5-6]，但是由于髋关节置换术后锻炼要求较高，对负重要求也不同，故需在医师指导下进行锻炼并避免不必要的损伤。对于髋关节骨性关节炎，也有国外学者提出单车运动这一“治疗性运动”，配合关节腔灌注疗法等治疗，进行关节软骨模造润滑同时锻炼大腿核心肌群，取得了不错的疗效[7]。
对于股骨头坏死患者，单车运动在避免负重的同时既对下肢肌群进行了锻炼也可以对股骨头进行模造润滑，也是其他很多运动无法同时兼顾的，当然例如床边踢腿（锻炼股四头肌）、床上双腿并拢分合（模造润滑股骨头增加关节活动度）等动作也是较好的方式，适用于不方便下床患者使用。对于病情稳定或植骨手术后骨修复达到稳态的股骨头坏死患者，在医师指导下可以根据自己情况进行骑车锻炼；建议选择可以调节阻力的运动型单车如动感单车等，将坐垫的高度设定为当踏板处于最低的位置时，膝盖处于稍弯曲的姿势，骑行过程之中适当将腿外展（由于股骨头坏死患者做内旋动作时可能疼痛因此内旋不作硬性要求，视个体情况而定），骑行时阻力调节以低、中度为主（不同车子阻力设定不同，视具体车子而定），频率约40-60次/分，每次骑行可间歇性进行时间总约20分钟左右，以感到大腿酸困时停止，循序渐进，避免心血来潮式的锻炼，贵在长期坚持。
当然，锻炼方式、锻炼强度需要因人、因病制宜，特别是股骨头骨髓水肿伴关节积液较多的急性疼痛期患者，需要暂停运动锻炼。另外，每个人体质不同、耐受力会有差别，在进行锻炼时还需循序渐进，切忌暴力锻炼，急于求成不可取，还会事倍功半，切记切记！
加油，顺便减减肥！