从马拉松转换到越野跑需要注意什么？ / 开普饭

两个半月，8个全马，疯狂的马拉松模式，随着元旦那天在深圳大鹏马拉松冲过终点线，就暂告一段落了。

元旦大鹏马途中

1月14日（9天之后），

大叔将第二次征战香港100

——世界越野系列赛每年的第一站，100公里越野耐力赛，一天之内暴走麦理浩径全程，囊括了香港最美的海岸线和景色最壮丽的郊野公园。

短时间内，要从马拉松模式迅速转换到越野跑模式，这是一个很大的挑战！

越野跑区别于马拉松的最大特点就是惊人的爬高量和多变的地形，这就要求越野跑者的发力肌肉群与跑马拉松时有很大的不同。

因此，从马拉松转换到越野跑，你需要注意：

大腿肌肉加强锻炼

大腿肌肉在越野时承受上下坡的巨大压力和冲击，你必须练就比跑马时更高要求的大腿肌肉。

上坡时，大腿和臀部同时发力，尤其是大腿正面肌肉压力陡增；下坡时，大腿正面肌肉也要承担巨大的冲击力，在下坡的“刹车”环节承担主要压力，以使膝盖少受冲击、以使身体不致失控。

火帽火拉练中

臀部肌肉加强锻炼

跑马时你还可以偷懒，利用核心和惯性推动身体向前，臀部肌肉可以不那么受累；但越野时，尤其是上坡，你必须学会臀部肌肉发力，而不仅仅是大腿和小腿发力，否则，按马拉松的跑法去越野，你的腿部肌肉会提前告急。

尽量避免仅靠前掌着地

越野跑中，大叔建议尽量全掌着地（下坡除外），以减轻脚底压强，更重要的是均衡利用肌肉群。

龙洞越野50公里途中

上坡、上台阶时，我们会习惯性地用前掌着地，因为灵活快捷，但这样无疑就增加了小腿肌肉群的压力（踮起脚尖，你就立刻能感受到小腿肌肉的紧张）。如果仅用脚尖着地爬高，长距离越野赛中，小腿必然提早罢工。爬升过程中，尽量保持全掌着地，然后腿部、臀部和核心所有相关肌肉群组形成合力，把身体提升上去。

下坡、下台阶时，为了起到缓冲的作用，用脚尖最先点地，这个动作是没有问题的，但要注意：前掌只能是快速、轻微点地，然后迅速转换到更大面积的中掌着地、并快速把重心转移到另一条腿（后上的摆动腿）；千万不能把所有重心都轻易放在一只脚上——万一打滑或其他状况，你就很被动了。

香港100途中

加强横向力量练习

马拉松基本上是纵向运动，你几乎把所有发力都用在纵向前进的一条直线上就基本没问题了；但越野跑除了纵向运动、高低运动之外，还需要很多横向运动，包括进入急弯、绕过障碍、通过崎岖路面等等这些越野常见情景，你都需要很强的横向运动能力。因此，你需要很多横向跑加跳跃的力量训练（例如，将横向跑动、并腿、跳跃连贯起来做，再折返，如此反复）。

保持较小步幅比大步幅更安全更省力

较小的步幅，首先能够把你的重心轻易地灵活地在两腿之间转换，很大程度上能够降低在山路上身体失控的状况，也就是你能跑得更稳更平顺；较小的步幅，其次能够保持身体发力部位不会受到过度的牵扯和用力，从而减少身体受伤风险，因为一旦加大动作幅度的话，尤其是下肢的肌肉群和筋腱都会增加很大的受伤风险，特别是在长距离耐力越野中。