自控力 第二部分：什么是意志力储备-什么状态下我们更容易自控

自控力本身并不仅仅是一种心理过程，意志力表现和我们的生理状态也有很大的关系。这里作者介绍了和意志力有非常大关联的应激生理反应和三思而后行生理反应。

无论是应激生理反应还是三思而后行生理反应都是一种能量管理机制。当我们处于应激反应时，我们最明显的特征就是心率升高、血压升高、呼吸急促，如果你想具体了解应激反应的特点，你可以让你的女神赤条条的站在你面前，你那时的生理状态就是应激反应了。在应激反应状态下，我们的能量会优先供给给身体肌肉，大脑的能量供给偏少，交感神经会激活热系统。我们的行为将由本能冲动系统主导，潜意识会自动化的、迅速的、高效的、反射式的采取行动。我们为什么会进化出应激反应呢？想想我们的祖先在非洲大草原遇到狮子的情况吧，我们此时不需要大脑消耗过多能量去分析狮子是否会吃我，我是否能跑得过狮子，而是在恐惧的驱动下集中能量到肌肉上迅速拔腿就跑，此时使用热系统依靠潜意识是具有适应性倾向的。

与应激生理反应相对应的是三思而后行反应。处于三思而后行生理反应中时，我们的心率平稳、呼吸平和、血压正常，能量会优先供给给大脑使用，冷系统起主导作用，自控系统正常运行。我们会有意识的、有理性的、有步骤的采取行动。

应激反应一般会用于应对外部威胁，但是如果我们在意志力挑战中面对诱惑和选择时处于应激生理反应，我们就会失控，我们会向本能冲动屈服。当我们在意志力挑战中感受到纠结和煎熬时一定要想办法将生理状态调整到三思而后行反应，如果诱惑激活了我们的应激反应，我们一定会失控。那如何将我们的生理状态调整到三思而后行反应呢？

作者提出了一个重要概念就是心率变异度。什么是心率变异度呢，我们的心率一般是平稳的，不高也不低，但是偶尔心率会突然跳上去一下，在心率图中就是一个尖峰。如果我们心率长期很高，这个尖峰就会很平缓反之这个尖峰就会很突兀。

作者讲述了一个心率变异度预测意志力的实验，实验人员随机在社会上选取了38个有减肥倾向的人。为了防止减肥者知道实验目的而影响实验结果，实验人员只是告知他们需要做血糖测试。实验开始前，减肥者被要求节食一顿，然后测量血糖，测量完后实验人员给减肥者提供了高热量食品和低热量食品，并在他们做出选择时测量其心率变异度，实验结果证明心率变异度高的一组更能自控，选择低热量食品；而心率变异度低的人更会放纵自己，选择高热量食品。心率变异度高是意志力的生理状态重要指标，心率变异度高的人一般意志力强，心率变异度低的人自控力差更会使用热系统。在应激反应中由于心率升高心率变异度低，我们很难自控，在三思而后行反应中由于心率平稳心率变异度高，我们会有意识的选择行为。所以如果能在意志力挑战中将自己的心率降低、心率变异度升高将非常有利于我们自控。

冥想是使心率变异度升高的有效手段，定期冥想可以使心率变异度长期保持在高水平，这也是为什么那些经常坐禅的高僧在面对女色的时候能够不进入应激反应的原因。高僧坐禅其实就是在冥想，由于经常冥想，高僧的心率变异度长期保持高水平，所以在面对意志力挑战时，不会失去对自我的控制表现出兽性。

有些同学说当诱惑引诱我时，我可来不及冥想啊。那提高心率变异度还有一个快捷有效的方法，深呼吸。深呼吸，放慢呼吸节奏到10-20秒一次，可以有效升高心率变异度，而且简单易行。下次当你要发怒和别人吵架之前，可以深呼吸使心率变异度升高，进入三思而后行反应实现自我控制保持冷静。

长期处于压力的人、长期处于孤独的人、长期处于抑郁的人，心率变异度都会很低。你可以想想你处于压力时是不是更容易抽烟和暴饮暴食。心率变异度就是我们的意志力储备，要想在面对意志力挑战是赢得自我控制，我们必须有足够的意志力储备。那如何在日常生活中提升自己的意志力呢？

作者讲述了一个提升意志力的特效药，定期的锻炼！有一个实验，实验组织者给被实验人员分了A组和B组，A组成员给了一个VIP健身卡，并让他们定期参加锻炼，B组什么都不做。在坚持锻炼了一段时间后，A组相对于B组压力水平降低了、心率变异度升高了、自控力增强了。所以想要提升自己的意志力，首先从生活上就要坚持定期锻炼。定期锻炼会使大脑分泌多巴胺，这种多巴胺会使你感到愉悦和轻松能有效缓解压力，会像百忧解一样消除抑郁，而且定期运动会使大脑密度增加，前额皮质更加发达。

除了定期锻炼外，优质睡眠也是提升意志力的有效手段。如果你熬夜，第二天一天你都会处于应激状态。睡眠缺乏会降低血糖转化为能量的效率，能量缺乏，大脑的感觉是最明显的，因为大脑尤其是前额皮质是我们身体最消耗能量的结构。由于能量缺乏，我们会主要依靠本能冲动系统行为，长期保持应激状态！所以想要有良好的自控力，首先得有优质的睡眠。当然如果你不得不熬夜，并且明天还要应对意志力挑战，你可以在做出选择时先打个盹缓解一下，使大脑有充足的能量可用。那能量管理和意志力到底是一种什么关系呢？明天我接着讲。