是时候,该强化你的踝关节了!!
踝关节的灵活性、稳定性,对于我们训练动作的准确发挥,非常关键;脚踝扭伤,俗称“崴脚”,是我们运动过程中最常见的损伤,是运动健身人群中发病率最高的损伤,高达25%-40%,如果你在以往的训练过程中一直没有注意踝关节,那么,随着你运动的加深,是时候,该强化你的踝关节了。
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这是因为我们在运动健身的过程中,脚踝所承受的压力,通常会是体重的3-5倍。所以,如果脚踝力量不足、稳定性差,再加上这样的巨大压力,就很容易出现脚踝扭伤的情况。
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脚踝扭伤,虽然在运动健身人群中很常见,但是很少有人重视它,认为脚踝扭伤,涂点药过几天自然就好了。可最后的结果,往往就变成了典型的后遗症:
很多人跑步脚踝痛,其实是受到跟腱炎和胫后肌腱炎的困扰。而这两种伤病主要是因为双脚的过度内旋,让周围的肌腱承受了更多的压力。多次出现过度内旋,就容易造成肌腱的轻微撕裂,也就是肌腱炎。
扭伤是常见的脚踝伤病,大约80%都属于这个类型。如果脚踝周围的肌肉比较强壮的话,能更好地支撑关节,防止扭伤的发生。这些肌肉可以通过训练得以增强。
脚踝力量较弱,关节就会承担更多的压力,甚至会连带膝关节、臀关节等出现伤病。强健的脚踝力量,能更好地保护关节。
脚踝的肌肉力量增强,那么代表着跑者会有更好的力量、灵活性和移动性,对促进跑步成绩的提升也是有帮助的。另外,拥有强健的脚踝,能让跑者的脚后跟以更合适的方式落地!
特别是女性跑友,当脚踝周围的肌肉变强后,还能增强鞋子的适应能力,降低受伤的风险。
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崴脚不只是踝关节的事,你的膝关节、髋关节、大腿和小腿肌肉也都更强健和稳定才能完美地协同作战。下面这两个动作不仅会提升踝关节稳定性,对下肢整体的强化也会更有效果。
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身体保持直立,微收腹,重心移到一侧,一条腿微屈,另一条腿向后抬起;
上身挺直并向前屈,使躯干与左腿保持在同一直线上,尽可能与地面平行,手自然下垂,手指伸直;
迅速还原到初始位置,动作全程保持腰背挺直,腹部收紧。
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双手叉腰,一条腿站立,另一条腿抬起,双腿膝盖微屈;
自然呼吸,沿着三角形的轨迹跳跃;
注意减小膝关节运动幅度,用小腿发力。