别天天就会练胸，圣诞树背不香么

在日常健身中，不少小伙伴，尤其是小哥哥们只专注练胸、而忽视练背！实际上，即使胸肌练得再饱满壮硕，要是没有宽厚的“V形背”、富有力量的“圣诞树”与之相配，整体身材总还是差点火候！

既然提到练背，就不得不说说“杠铃划船”这个经典背肌训练动作！通过准确到位的技术发挥，它能充分刺激、强化背部所有肌肉区域，几乎是其他任何动作都无法替代的！

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动作解析

杠铃划船，源于彭德莱式划船（Pendlay Row）；是美国举重教练Glenn Pendlay用于提升奥运选手爆发力所设计出来的动作。在改良后，也特别适合健身人士训练背部，促进肌肉增长、力量提升！

首先整个动作，主要包含了4大关键元素——肩关节延展（主要调动背阔肌，以及肱三头肌长头区域）；横向肩外展（主要调动后三角肌）；肩胛回收（主要调动中斜方肌）；以及整个动作过程中，俯身前倾姿态，需要腰椎静态延展（主要调动竖脊肌）。由此，小伙伴们可以一目了然地看见，几乎从上至下、由斜方肌到竖脊肌都在一定程度上受力运作。不仅能打造出饱满厚实、匀称有力的背部肌肉形态，还有助于大家提升硬拉表现！

此外由于肘关节屈伸元素，肱二头肌也会辅助发力，但这并不是杠铃划船的训练重点所在。

再者在实际训练过程中，我们建议大家以中等强度进行练习（即使力量能力非常卓越的小伙伴，我们也不建议负重超过自身体重），并把每组动作次数控制在8-12次之间。如此来避免肌肉过于疲劳，保障技术发挥、动作质量。

最后，千万不要忘记用卡扣固定好重量片，以避免它们在动作过程中移动滑落，造成不必要的伤病风险！

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关键要领

在练习杠铃划船时，通常以双脚间距与肩同宽的姿态预备；而身材较为高大的小伙伴可以考虑适当放宽间距，甚至旋转脚尖、小幅朝外。

紧接着，前倾上身、后推臀部去抓握杠铃。此时确保小腿姿态垂直，从侧面看，杠铃位于双脚中间、或略偏前的位置。同时，抓握杠铃的双手应适度宽于双肩，具体间距以个人拉起杠铃至顶峰、贴近胸骨时，大小臂呈90度角为标准。此外，采用助力带或许有助于大家更为稳定、有力地抓握，由此将注意力更大幅地集中在背部肌肉的收缩发力上；但并不是必须的！

当以适当的双手间距抓握好杠铃后，注意适度前倾骨盆，类似于向外撅屁股的动作，来使脊椎处于完全自然、中立的状态。这里小伙伴们一定要了解，人体脊椎本身就是有弧度，而不是完全笔直的。如果要保持背部完全平直，则需脊椎小幅前屈；而以这样的姿态练习杠铃划船，并不理想，很容易使腰椎过度受压。

而要是有小伙伴发现，自己只能在大幅弯屈脊椎的姿态下，才能顺利抓到杠铃，不妨用厚度适当的重量片、或其他物体垫高杠铃，以维持安全、理想的脊椎中立姿态！

在以准确姿态预备好后，在上拉杠铃之前，小伙伴们一定要确保两侧肩胛呈向外延展姿态。接着逐渐向中间收拢肩胛，弯屈双臂，使手肘往后上方移动来上拉杠铃。

在顶峰时，双臂与身体最为理想的角度是45-65度，此时背部所有区域的肌肉都能比较充分、到位地受力。如果小于这个角度，双臂较为靠近身体，斜方肌的运作会受到限制；而过于外展手臂、远离身体，则会分散背阔肌受力，调动肩部肌肉辅助。

最终在上拉杠铃、贴近下胸骨的顶峰状态时，可以停顿稍许，来强调肩胛内收聚拢的发力感，大幅刺激斜方肌。

然后便可富有控制力地延展肩胛、下放杠铃；此时小伙伴们可以选择完全下放到地面；或是轻轻与地面碰触后随即拉起。前者是彭德莱式划船最正宗的练法，有助于训练上拉那一刻的爆发力；而后者则能使肌肉更为持续、连贯地受力。不管用哪种方式，都要确保整个动作过程中，颈椎、腰椎呈自然中立状态。

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常见错误

 

最后，在练习杠铃划船时，小伙伴们一定要避免以下2个错误——负重过大、以及利用双腿、髋部力量完成动作。

首先，过于追求负重往往是导致动作姿态不准确、削弱背肌受力、加大伤病风险的元凶！再者，不少小伙伴会错误地随着划船动作，上抬、下放身体，利用双腿以及髋部屈伸的力量来辅助动作，这无疑也会大大削弱目标肌肉的受力。

而最为正确、高效的姿态为上身几乎与地面平行，与手臂呈垂直角度。

但如果有小伙伴发现杠铃划船难度过大，或会不可避免地借力，下面则是一个训练效果比较相近的替代动作——赫尔姆斯划船（Helms Row）。

练习时，用上斜躺椅的顶部来支撑胸部，身体仍应尽量维持与地面平行姿态，然后抓握哑铃进行划船动作；在实际练习中，将每组动作次数控制在12-15次之间，效果最佳。该动作的受力重心会更集中在背阔肌上，对斜方肌的训练效果也不差，但对于竖脊肌而言，几乎没有任何刺激效果。因此能够准确练习杠铃划船的小伙伴，我们还是更推荐它。

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