蛋白质怎么补充？什么样的蛋白质营养最好？

合理膳食十个字：一二三四五，红黄绿白黑。一二三四五中的“三”，是指每天应该吃三到四份的高蛋白食物。

人不能光吃素，也不能光吃肉，蛋白不能太多，也不能太少，一天三到四份正好。多少食物算一份高蛋白呢？举例来说，一份高蛋白大约相当于一两瘦肉，或者一个大鸡蛋，或者二两豆腐，或者二两鱼、虾，或者二两鸡、鸭、鹅肉，或者半两黄豆，一天吃上三到四份正好。比如说，早餐吃一个荷包蛋，中午吃一个肉片炒苦瓜，晚上吃一份豆腐，或者二两鱼，这样一天摄入的蛋白质，不多也不少，量很合适。

人每天吃高蛋白食物不能太多，太多了，反而得病多。为什么呢？因为人体不储存蛋白质，多余的就要排出。大量氨基酸要从尿里排出，增加肾脏负担，时间长了会影响肾脏功能。蛋白过多，还会导致消化不良，肠道毒素太多，增加患肠癌的风险。

蛋白质太少也不行，容易营养不良。少林寺的海灯法师，60多岁还练一指禅。但他长期素食，缺乏蛋白质，造成营养不良。消瘦，得了帕金森综合症，后来静脉点滴氨基酸治好了。出院后他又辟谷，不吃不喝，最后营养不良去世了。

什么样的蛋白质对身体最好呢？世界卫生组织经过对比研究，提出十大蛋白质营养最好：第一鸡蛋，第二牛奶，第三鱼肉，第四虾肉，第五鸡肉，第六鸭肉，第七牛肉，第八羊肉，第九猪肉，第十黄豆。黄豆是唯一入选前十的植物蛋白质。

总的来说，动物蛋白比植物蛋白营养要好，植物蛋白中，黄豆营养最好。上述十大蛋白质，最接近人体结构，最利于人体消化、吸收、利用。

特别要提出，每周吃一两次鱼肉，对老年人健康有益处。鱼类蛋白质含量丰富，肉质细腻好消化，还有明确的预防动脉硬化的作用。吃鱼多的地方，比如美国阿拉斯加，我国舟山群岛等地，居民吃鱼很多，动脉就软，动脉硬化少，得冠心病、脑血栓相对也少。

植物蛋白中，黄豆蛋白最好。它不但是健康食品，还有一定程度的降胆固醇和抗癌作用。尤其对更年期妇女还特别好，能够补充雌激素，减轻更年期综合症。

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