最细致的背部训练在这里，这次想不变宽变厚都难
回顾你过往的训练经验，你对你的背足够了解吗？你对动作有足够把握吗？你对计划充分安排好吗？如果没有，那现在我们把这些问题逐个突破。
快速解剖课
背部有许多肌肉组成，对于某些肌肉的功能可能有点困惑，我们快速了解一下背部的主要肌肉是由什么组成的。
1. 背阔肌
强壮的背阔肌会给身体令人垂涎的V型身材，背阔肌构成了背部的大部分。倒三角的背阔肌从肩部下方延伸，从肱骨向下延伸到覆盖腰部的背肌一侧。主要功能是肩伸和肩内收。
2. 大圆肌和小圆肌
大圆肌从肩胛骨下角背面延伸到肱骨小结嵴的厚而扁平肌肉。主要功能是肩内收并旋转手臂。
3. 菱形肌
大菱形肌，位于小菱形肌的正下方，延伸至肩胛骨的内侧。它把肩胛骨固定在胸腔。主要功能是肩胛骨回缩，把它拉向脊柱。
4. 竖脊肌
竖脊肌沿着腰部分为三列：髂骨、长骨和棘肌。主要功能是脊柱伸和脊柱侧弯。
对背部解剖学和功能有一点了解，我们来深入研究一下什么是优秀的背部动作。下面的动作和训练计划可以充分利用每个动作。要使用好的动作姿势，不要做太大的重量。
宽握和窄握引体向上
对于宽握引体向上，使用超出肩宽的握距。肘部略微弯曲开始，向上拉至杆子碰胸，注意将肩胛骨向后向内收。背部微微拱起，用力挤压，然后再回到起始位置，手肘略微弯曲。这个动作主要增加上背部的宽度和维度。
对于窄握引体向上，用比肩膀窄的对握握法，双手之间至少有20厘米的距离。与宽握相同的方式向上拉，降低至手臂快要伸直的位置。这个动作刺激背阔肌下部，增加腰部附近的厚度。
技巧：如果发现自己做这个动作有困难，一个技巧是选择总次数——比如说40次——并尝试分开几组完成这个次数。第一组10次，第二组8次，第三组7次，一直做40次。当你能做三到四组10或15次时，总次数增加到50次左右。
杠铃划船和T杠划船
对于杠铃划船，握距大约与肩同宽。弯腰，背部与髋部成一条直线，略高于地面，将杠铃拉入腹部，向上挤压背部肌肉。缓慢降低杆，然后重复。
对于T杠划船，遵循相同的原则。保持背部挺直，让背阔肌发力而不是腰部。
技巧：如果你发现背部上半部缺乏肌肉质量，试着用更宽的握距做杠铃划船，然后拉到下胸部区域。为了保持良好的姿态，选择可以控制的重量。
绳索或器械划船
要真正增加下背部区域的肌肉，试试这些动作。
对于绳索划船，膝盖稍微弯曲，上身向前倾斜。同时向后拉把手，同时伸直身体垂直于地板。把肩胛骨挤在一起，把手拉到腹部。回到起始位置，然后重复。
器械划船的好处是你可以两边分开运动。使用与上述相同的原理，并确保向后拉时挤压肩胛骨。
技巧：如果觉得做杠铃划船不舒服，把宽把手放在绳索器械上，用宽握的方式做绳索划船，代替杠铃划船。
对握和宽握高位下拉
没有什么动作能像对握高位下拉一样刺激背阔肌。握住杆子比肩要宽的杆子，手肘略微弯曲。将横杆向下拉至胸部中部，用力挤压。回到最高点的位置，感觉像重量向胸肌方向拉。
对于宽握下拉，用正握握住杆，然后向下拉至胸部上方，返回，保持手肘弯曲，让整个肩胛骨随着重量上升向上。这是一个很好的引体向上的替代动作。
技巧：做任何下拉动作时，试着在起始位置提起肩胛骨。当往下拉时，肩膀放低，向后，挺胸。确保肩胛骨与背部完全啮合。
哑铃屈臂上提和直臂下拉
完成哑铃屈臂上提，躺在平板凳上，上背部靠在凳子上。抓住哑铃内侧，直接放在胸部上方，手肘略微弯曲。以弧形的轨迹把哑铃向头上方放低，直到处于脑后，头与背阔肌成一条直线，把哑铃再拉回到起始位置。
对于直臂下拉，站在直臂下拉器械前面。握杆与肩同宽，使背阔肌与眼睛成一条直线，保持紧绷。将把手拉向大腿的位置，用力挤压背部，然后重复。
技巧：可以在其他背部训练之前把这两个动作作为预疲劳，两个动作都很好。快速地做三组适度重量的动作就可以了。
硬拉
背部动作的鼻祖：硬拉！这个动作可以增加整体肌肉维度，尤其是背部。把杠铃放在地上，抓住杠铃，握距与肩同宽，屈膝，保持背部挺直。先用双腿将重心抬离地面，然后向后伸直，直到站直为止。以相同的方式将杠铃放回地面。
技巧：如果发现在硬拉离地时有困难，试着做半程硬拉。将杠铃架在膝盖以下的杠铃架上，并硬拉的原则。如果架越高，背部与腿部的压力减轻越多。
上背阔肌宽度训练计划
训练动作 组数 次数
宽握引体向上 若干 共30-40
杠铃划船 4 8-12
对握引体向上 4 8-12
器械划船 4 8-12
背部厚度训练计划
训练动作 组数 次数
T杠划船 4 6-8
硬拉 5 4-8
宽握高位下拉 5 8-12
直臂下拉 5 8-12
下背部厚度训练计划
训练动作 组数 次数
背阔肌下拉 4 8-12
器械划船 5 8-12
T杠划船 5 8-12
绳索划船 5 8-12
整体维度宽度训练计划
训练动作 组数 次数
窄握引体向上 若干 共30-40
杠铃划船 5 8-12
宽握高位下拉 5 8-12
半程硬拉 5 6-10
预疲劳训练
训练动作 组数 次数
哑铃曲臂上提 5 8-12
窄握引体向上 若干 共30-40
直臂下拉 5 8-12
杠铃划船 5 8-12
绳索划船 5 8-12
背部为整个上半身带来平衡和力量。既然如此重要，就应该给予它所需要的训练刺激。当你了解这上面的一切，下一次练背会有更新的体会。