三公里要提高，要提高步频还是提高步幅
跑步速度可以用一个简单的公式算出来，即速度=步频X步幅。
所以要想提高跑步的速度，就从步频与步幅两个方面下手。
今天值班员就来跟大家聊一聊步频与步幅的问题，要想三公里跑得快，到底是该提升步频还是步幅呢？
首先明确概念，所谓步频就是1分钟的步数，而步幅是1步的长度。
一般都把相对步频高的跑法叫做“步频跑法”，而相对步幅较大的跑法叫做“步幅跑法”。
步频跑法和步幅跑法，有哪些优缺点？
1.步频跑法
优点：
着地时身体的冲击力也小，能够减少对关节和肌肉的冲击，防止伤病；
身体的垂直幅度少，提高跑步效率。
缺点：
高步频随着摆臂和迈腿的增多，心率上升快，身体的疲劳感会比较强。
2.步幅跑法
优点：
大步幅容易出速度，不仅适合短跑，也适合长跑，而步频跑法只相对适合长跑；在同样的速度下，消耗的能量也比步频跑法要小。
缺点：
想要驾驭大的步幅，必须要有强大的腿部力量作为基础，否则很容易受伤。
步幅跑法有点“跳”的因素，身体的垂直幅度大，着地时身体的冲击力也大，受伤的风险也大。
通过以上对比，二者的优劣可见一斑，所以值班员优先推荐步频跑法。
一是步频跑法更安全
步频的增加可以有效减少脚与地面接触的时间，从而降低了膝盖承受的紧绷和受力，膝关节受伤的几率也大大下降。
同样速度下，高频意味着小步幅，小步幅使得腾空时间缩短，从而改变落地的角度，关节承受的压力都会比大步幅小很多。
高频增加落地的次数，在跑的过程中更容易调整并维持稳定的跑步姿态。
二是跑步时效率更高
在高步频的状态下，跨步距离较短，踏步点离身体重心更近，更容易达到上半身前倾的状态，减少了能量消耗。因此步频越高，对于你的跑步姿势与跑步效率有极大正面效益。
一般来说，步频180是一个比较合适的状态，所谓步频180就是跑步,每分钟双脚落地的次数为180，在训练时，手机下一个节拍器，踩着节拍点进行跑步训练。
可能刚开始练，跑不了几分钟就跟不上了，此时一定不要降低频率，可以慢跑休息后，再继续训练，确保在跑动时，步频保持在180。随着训练的深入，你会发现坚持的时间会越来越久，直到可以完成一次三公里。