避免中老年人腰痛加重,这些动作不能练,告知您7种自我锻炼方法

腰痛是目前慢性疼痛病中发病率比较高的一类疾病,不论男女老少都会发生,而在临床工作中,遇到最多的一个话题就是:“医生,我回家后该怎么锻炼?应该如何预防?”今日,孔医生把关于腰痛常见问题的共性话题整理分享给大家,但愿各位在疼痛的道路上能更好地预防。

首先分享一个关于腰痛的常见误区

在腰痛时,大家经常认为是腰椎间盘突出,哪怕您拍了片子,也一定要注意,您的腰痛与腰椎间盘突出关系不大;而大多数是其他原因所致,比如最常见的生活行为习惯(工作生活的久坐、久站、用腰不当等)不好引起。

所以很多人有了这样的误区以后,就会盲目地找寻一些方法自己锻炼,特别多见的是,身边某某人就是选用哪种方法锻炼好的,管他三七二十一,学着别人的动作就给自己炼,结果越炼越糟糕。您得注意,适合别人的方法不一定就适合您,您的腰痛病因很可能和别人不一样,毕竟世上就不会存在两人一模一样的问题。

常见加重腰痛的锻炼方法有哪些?您是不是也在炼呢?

1.小燕飞

小燕飞这个训练动作,可能是目前腰痛患者人群中最流行的一种锻炼方法,简单、方便、易掌握,可谓是家喻户晓。

很多大夫都会推荐病友们在出现腰痛时练习小燕飞,为什么呢?原因是您的腰痛被轻易认为是腰椎间盘突出引起的,想通过小燕飞动作的力学关系使后突的椎间盘压力减小,从而减轻症状;然而您会发觉越炼越不舒服,甚至会疼痛加重,因为您的疼痛症状真正不是间盘因素所致。当然,还有另一种情形,就是在练习小燕飞动作时,没掌握好度,练习幅度过大,导致脊柱上的小关节过度挤压而产生疼痛。

2.双直抬腿

双直抬腿的训练,很多人也会通过网络找寻自我锻炼,特别是一些有自我锻炼意识的人,比如瑜伽、健身、普拉提爱好者最为多见,自己练习以后,腰部不但没得到改善缓解,反而出现更多的疼痛不适;还有很大一部分腰肌劳损的患者朋友,在医生的建议下,要求多加强腹肌训练,结果也是越练腰越痛。

事实上很多患者不是不可以练习这样的动作,而是自己在练习过程中掌握不了度,常发生一些代偿性的练习,因为腹部肌肉力量的不足,在训练这个动作时,先启动腰部来帮助腹肌完成此动作,可想而知练多了之后,就会出现腰部的疼痛不适。

3.向前弯腰摸脚趾

向前弯腰摸脚趾这个动作训练,在日常生活中还是比较多见的,特别是一些中老年人最喜欢做此锻炼,当然,我不知能您的出发点或是目的是啥?但至少可以帮助拉伸大腿后部的肌肉,使这些组织结构的延展性更好,然而也有很多人出现练习之后腰部不适的情况。

倘若您都有椎间盘突出,那么在进行这样的体前屈弯腰训练,势必会加重椎间盘后方的压力,从而加重突出。即使您没有椎间盘突出的问题,但因为您平日里的坐久等习惯导致腰部不适的情形,在练习体前屈动作时,也常在不知不觉中牺牲过多的腰椎活动来代偿完成体前屈,自然腰部因过多的活动而产生疼痛

对于腰痛而言,推荐哪些训练动作呢?

这个可能是大家最关注的问题,但我想在此说明一点,每个动作的训练,都有一定的讲究,若是稍不注意,您可能就练错了。所以在进行自我训练之前,最好有专业人员指导1-2次,当您学会后,掌握好其中的一些细节后再自我练习是最恰当的。

下面将是我极力推荐的训练动作:

1.胸椎的灵活性锻炼

对于腰痛的患者,您不难发现自己的胸椎的活动度是降低的,因为大家每天都会有大部分时间是处于坐位的状态,很多人一坐下来后就会不知不觉的缩成一团,成一个驼背的体态,这是导致腰痛的一个常见原因。

①猫拱背式

这个练习,对于增加胸椎的灵活性是非常有效的,它更多是针对驼背(胸椎的前后方向)而设计的练习动作。

训练注意:起始如上图所示,四点撑地,先从腰部逐节往胸段向上抬起至低头同时此过程配合吐气,坚持20-30秒后,配合边吸气边仰头同时逐节从胸段往腰段向下弓,也需要坚持20-30秒,可重复10-20组。

②胸椎旋转式

这个练习是对胸椎在旋转方向上而设计的动作,几乎每一个人的旋转在左右方向上都会不对称,所以加强此动作的训练就非常有必要。

训练注意:起始如上图所示,受限侧的手抱于头后配合吐气往同侧做最大幅度的旋转,坚持10秒,吸气还原回来,可重复10-20组。

2.髋关节的灵活性锻炼

整天长期久坐办公一族,髋关节的灵活性降低,使腰部活动来代偿完成,需重视弥补其灵活性。

①蛙式

在很多腰痛患者中,髋关节的灵活性也是降低的,特别是髋关节的内旋转非常差,这个动作的设计更多是针对髋关节的内选择的。

训练注意:起始如上图所示,四点支撑,两下肢放在外旋位(两脚底相对状态),收好腹部核心,腰部不要有塌陷,配合吐气往前,吸气往后,可重复10-20组。

②髋伸式

同样在腰痛患者身上,大腿前方的屈髋肌是非常紧张的,也不能忽视其后方灵活性的锻炼。

训练注意:起始如上图所示,吐气时把受限侧的大腿往后上方活动,但需注意骨盆前方不宜离开地面,吸气时还原,可重复10-20组。

在腰痛选择锻炼时,千万不要忽略临近腰部的胸椎和髋关节的灵活性锻炼,往往需要首先考虑,再考虑腰部的锻炼。

3.腰部的锻炼

腰部锻炼分情况,主要介绍3种锻炼方法针对不同类型的人群。

①蛇式

主要针对腰椎间盘突出引起腰痛的人群,看似有像小燕飞动作,但其中的细节和效果完全不一样。

训练注意:如上图所示,俯卧屈手肘趴在地面,吐气缓慢抬高上身,吸气时缓慢还原,上身不宜抬起抬高,不然会引起后背脊柱的挤压不适,可重复10-20组。

②下腹强化

主要针对腰肌劳损引起腰痛的人群,目的是强化腹部,减少腰部胸腰筋膜的紧张;但往往更多的是选择加强下腹部,因为大部分人是此区域的薄弱。

训练注意:如上图所示,起始仰躺屈髋屈膝,双手抱两膝,吐气时抬起双下肢头及上胸段,背部不宜离开地面,吸气时放下还原,可重复10-20组。

③核心强化

主要是针对不爱锻炼的人群,没有特定病因引起的功能性腰痛人群,这类疼痛占很大程度,也就是大部人群都需要加强练习的动作。

训练注意:如上图所示,仰躺屈髋屈膝90°,双肩前平举90°,吐气对抗,吸气放松,可重复10-20组。

总结

以上锻炼可以根据自身的生活习惯情况选择有针对性的练习,不仅仅是腰痛患者朋友可以练习,也非常适合年轻人、中老年人等亚健康人群练习。

锻炼时一定要注意,最好在有专业人员指导1-2次的情况下再行练习,若是没有人指导的话,练习时出现不适,请立即停止,有可能您在练习过程中出现代偿或是错误,甚至是不适合您。

最后呢,锻炼一定是贵在坚持,形成一种每天都有锻炼一会的习惯,对您的身体是最有益的。

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