腰椎间盘膨出导致下背部疼痛该如何康复训练？
上期提问
视频解答
首先这里给大家明确的是，下背部疼痛的原因有非常多，椎间盘膨出或者突出只是导致下背部疼痛的原因之一。
如果没有精准评估，不要把所有的下背部疼痛都归纳为腰间盘膨出或者突出。
如果真的是因为膨出或者突出导致的下背部疼痛，我们应该如何来解决呢？
01
自己能做的
最重要的原则就是要减少它的持续破坏，然后充分发挥人体的自愈能力，可以由以下5点来为大家解答。
一、减少日常生活中的破坏
比如不能睡过软的床、不要瘫在特别软的沙发上，这样都是非常不好的。
因为人体重力的原因，卧在特别软的沙发或者床上的时候，整个腹部中段是凹下去的，相当于你持续处于一个脊柱弯曲的状态。
这个时候一方的纤维环就会受到持续拉扯的力，腰间盘就会持续往那个方向去挤压，时间长就会造成破坏。
二、不能久坐
尤其是弯腰久坐又坐得不正，比如说你坐着办公或者开车。
这样也是长时间持续对后方纤维环的一个拉扯的力，以及将随和向后方挤压的力，都是一个长时间的破坏。
三、谨慎训练
比如说有的人发现自己有问题了，要自己去进行训练。
这里提醒大家的是，一定不要自己按照一些网络上的视频，或者自己没有太多的基础知识而直接去进行这些训练。
因为很多训练你掌握不了细节，去练反而可能是一个破坏。
四、不能弯腰负重
很多有腰间盘突出的人到医院，医生可能会告诉你捡东西的时候蹲下去捡。
这其实是很重要的一点，因为弯腰负重对于整个腰间盘包括后方的纤维环的破坏还是很大的。
五、屁股兜不要放东西
还有一点是在长时间久坐的情况下，特别是很多人坐姿不会特别端正，那么你尽量不要把手机或者钱包放在屁股后面的兜里。
这个时候去拿东西，往往在弯曲状态下会加一个脊柱的旋转。
很多人久坐脊柱比较僵硬，在腰椎弯曲的状态下又加一个旋转，这个时候对腰椎的破坏也是非常大的。
这是我们日常生活中需要注意的地方。
02
教练能做的
一、检查体态
如果遇到这种会员一定要去检查他的体态，常见的影响腰间盘突出的体态有什么呢？
比如说这个人脊柱有没有这个侧弯或者腰曲有没有变直、骨盆有没有问题等，都是需要我们关注的。
一定要重点检查骨盆！比如这个人有骨盆后倾的状态，那么他的腰曲变直甚至反弓的可能性就会增大。
后倾变直或者反弓，是相当于平时日常生活中就处于腰椎屈曲的状态，这样时间长了也是持续给后方纤维环一个拉扯的力和椎间盘向后挤压的力，会增加突出的概率。
二、纠正骨盆和脊柱的相对扭转
一个常见的而且不容易发现的问题，就是骨盆和脊柱的相对扭转。
很多人也会有这种问题，比如跑着步发现衣服容易歪向一边，需要把它正回，或者经常发现裤带前面的头老往一边偏，这种很可能是产生了骨盆或胸廓的相对扭转。
这个时候本身他的椎间盘已经受到一个扭转的力，而且这个力相对来说椎间盘是不太容易承受的，在做其它的脊柱活动的时候，比如弯腰，相当于在本身扭转的基础上进行了一个弯腰，这种破坏力也是很大的。
所以如果体态有问题，一定要预先去矫正。
三、检查胸椎和髋关节的活动度
在接触突出或者膨出的会员时，一定要重点去检查他的胸椎活动度和髋关节活动度。
因为我们都知道人体的相邻关节是相互影响的，以胸椎来说，特别是旋转活动度，在我们前几期的回答中，有给大家讲到很多拓展胸椎旋转活动度的方法。
那么为什么要检查旋转活动度呢？
有解剖基础的都知道，腰椎是不能够很好地旋转的，如果这个人胸椎的旋转活动度受限，在进行一些躯干旋转运动的时候，因为胸椎转的不够，那么他就会用腰椎来旋转，辅助增加旋转的波动度。
比如说我坐在办公桌前，去拿放在身后的一杯水的时候，正常胸廓旋转的活动度不够，可能要加上腰的旋转，这个时候对他的破坏力就很大。
那么为什么要检查髋关节的活动度呢？
很多时候髋关节的活动受限会影响骨盆和脊柱的联动，比如说弯腰捡一个东西。向前弯腰的时候，正常需要骨盆联动，骨盆做前倾的动作。
如果腘绳肌太紧，髋屈受限，那么在弯腰的时候就会拉着骨盆限制我往前旋转，如果我还想把腰弯下去，就会增加脊柱弯曲的幅度。
这个时候对后方的纤维环，包括腰间盘也是一个破坏。这是大家需要特别注重的两个需要拓展关节活动度的地方。
四、重建腹内压
拓展完活动度，需要做的就是重建我们的腹压。在上一期的你问我答中也给大家讲过，腹压的重建对腰间盘突出或者膨出是一个很重要的恢复过程。
因为人体腹部周围一圈只有五节腰椎来支撑上半身，只有这些骨头没有其他的骨头。如果我们想起到很好的支撑效果，还需要有很好的腹内压辅助我们支撑，不然压力都在腰上，腰上的压力会非常的大。
练腹压也是老生常谈的问题，前面很多都给大家讲过，这里提醒大家需要注意的是，一些产后的女性在盆底肌松弛或者无力的情况下，她的腹压是很难很好地建立的，我们要先恢复她盆底肌的张力，包括体态的问题。
要保保证她的盆底肌和膈肌相应对位，可以上下对正，这个时候才可能很好地重建腹压。
比如我们常说的叩击训练法、万能激活包括一些改良版的百次拍击，这些都能够很好地去重建腹压。
五、对脊柱进行一些保养
这里给大家重点推荐的一个脊柱保养的方法就是去做一些爬行的训练。
开始可以在家里铺上一些垫子，做一些手脚交替的爬行。这个也要注意保持躯干的稳定，因为到目前为止，还没有听说过有一些四肢爬行的动物，比如说猫、狗有腰间盘突出的。
因为人直立行走或者坐的时候，他的腰间盘是有负重的，有这个重力的压迫。
但是爬行的时候就没有这种垂直的力了，而且这个时候能锻炼到脊柱深层的肌肉，是一个很好的保养脊柱的方法。
另外如果不是特别严重，或者急性的腰间盘突出，可以去做一些很好的柔韧脊柱的动作。比如说逐节运动，也能够很好地保养我们的脊柱。
以上就是针对腰间盘膨出的回答。
因为这个问题比较复杂，常见的问题也比较多，如果你遇到这种问题的话，建议还是找一些比较专业、做康复的人去进行一些评估，看看你的身体具体都有什么问题。