一周健康早餐（100）——糖尿病人能吃甜吗
甜味是人的基本味觉之一，甜食大概是地球上绝大部分生命都喜爱的食物了。对甜食的偏爱是人的本能，即便是对糖深恶痛绝的人，也很少有人完全拒绝酸甜美味的水果。
但有一类人，却不得不抑制身体对甜食的渴望，这就是糖尿病病人和高血糖人群。为了更好控制血糖，大部分糖尿病人被迫选择放弃吃甜东西，但凡有点甜味的物质都会让他们谨小慎微，要不就纠结万分。那么，糖尿病人真的就不能吃甜东西吗？
当然不是，不少有甜味的食物，比如之前食与心介绍过的红菜头，吃了反而能促进糖尿病人的身心健康。
为了了解糖尿病人可以吃哪些带有甜味的食物，首先我们需要认识食物的两个指数——GI值和GL值。
GI值：全称血糖生成指数，指含有50克碳水化合物的某种食物与50克葡萄糖在2小时内引起的血糖反应水平的百分比。一般把葡萄糖的GI值定为100，把GI值＞70的称为高GI值食物，55≤GI值≤70的称为中GI值食物，GI值＜55的称为低GI指食物。
衡量GI指高低的指标主要是食物中的碳水化合物种类。比如我们日常餐饮中的各种主食、甜食、甜点心或甜饮料，其中的碳水化合物都是易被人体分解转化为葡萄糖的淀粉、蔗糖和果糖等，GI值都比较高。
GL值：全称血糖负荷指数，指与葡萄糖同样重量的食物引起的血糖升高程度。一般GL值≥20为高GL食物，10≤GL值≤19为中GL食物，GL＜10为低GL食物。
与GI值不同，GL值不仅考虑了碳水化合物种类，还考虑了碳水化合物密度。即便含有的碳水易转化为葡萄糖，只要碳水密度低，GL值就比较低，依然不会引起太大血糖波动。
GI值与GL值差异巨大的主要是含水量高的蔬果类食物。比如西瓜的GI指为72，碳水化合物含量为5.8%，GL指为72*5.8%=4.2；甜菜的GI值为64，碳水化合物含量为6.7%,GL值为64*6.7%=4.3。
蔬果类由于富含水分，GL值一般都不高，因此即便是糖尿病患者依然可以食用。需要注意的是：甜味蔬果也不要一次吃太多，
由于水果很容易在不知不觉中吃多，且近年来水果经过各种栽培种植上的改造，个头和甜度不断提高，糖尿病人群食用水果时一定要控制好量，可以天天吃，但每天要少吃一点；不过有一点必须知道的是，即便山楂和柠檬，你觉得它们维生素C超高，反正不甜就想暴食，这想法也是不对的，因为它们的含果糖量并不低，只是被强烈的酸感掩盖了而已。这类问题食与心将会在后续文章中讨论。
甜味蔬菜基本无此担忧，因为蔬菜中的膳食纤维和其他抑制甜味的物质更多，难以诱人人吃到停不下来。
另外，很多没有甜味的食物GL值偏高，即便很健康，想要控制血糖和体重时也不能吃太多，比如各种面包、馒头、面条、米饭等主食。虽然全麦馒头和糙米饭营养价值比白馒头和白米饭高，但由于碳水化合物密度高，属中高GL食物，因此也不能过量。
食与心温馨总结：
糖尿病人群可以吃甜的食物，注意选择GL值的种类，且不要过量即可。
甜味的食物虽然GI值一般都偏高，但水分含量高的蔬果类食物GL值往往很低。
糖尿病人可以经常食用，但需要控制好量，一次不能吃太多。
甜味蔬菜比如红菜头和胡萝卜，不仅不会引起血糖剧烈波动，还往往含有膳食纤维和大量抗氧化营养物质，常吃对糖尿病人有益无害。
糖尿病患者最常用的各种人工甜味剂的代糖虽然也不会引起血糖波动，但常吃会扰乱菌群，削弱肠道屏障，不宜常吃或多吃。
规律适量食用低GL值的天然甜味食物，坚持均衡多样化的饮食，不仅有助于提高糖尿病人群的身心健康，还能预防各种并发症。
下面我们继续早餐系列，食与心将介绍几款既能为我们提供热量，又能保护菌群的快手早餐，为您提供参考。
认真的朋友可能会发现，这些早餐有不少共同点，主要是必不可少的蛋白质食品（豆浆、酸奶、酸豆奶、鸡蛋和奶酪），主食（乳酸菌全麦烤包子、乳酸菌全麦列巴面包、酸面包和红豆卷），果蔬类（红西柚、西柚、车厘子、草莓、葡萄和西红柿），坚果类（核桃仁、杏仁和混合坚果）。蛋白质强化你的机体免疫力，碳水化合物为你的头脑提供燃料，粗纤维让你的肠道细菌享受高度多样化生存条件。提示：酸奶还是自己做得好，省去添加剂和糖的摄入。不建议使用市售酸奶代替（里面含有糖和添加剂），可以用自制杂粮粥或五谷豆浆取代，但同时可减少主食摄入，增加蛋白质摄入。食与心所用酸奶全部都是自制NS8酸奶。