找了大半年，哪些练肩难题居然在这里都找到了？

训练总有办法，大重量、多次数来练腿、练背，用标准动作把胸和手臂练好。可是像练肩，重量和次数都不能拿准，一套方法不适用于全身肌肉，你会很灰心吗？

撇去先天优势，把肩练宽练厚，训练必须要有持续泵感，你试过一组侧平举做100个吗？而100个侧平举真的有用吗？今天小编把很多小伙伴留下的练肩问题一一解答！

自由重量或器械肩推有区别吗？

自由重量对肌肉的训练更好，实际上也更安全。它们会更有效，是因为它们迫使身体更平衡和协调地运动。在某种程度上虽然限制了举起的负重，但未尝不是一件好事。

有的小伙伴用史密斯器械做肩推，不需要平衡负重，结果拼命在上面加重量。但问题是，用杠铃史密斯机肩推时，身体会调整到最适合的姿势。

史密斯器械存在另一个问题，会让人误以为自己不需要热身了，就很快冲很大的重量。相比下，因为不能做到超大的重量，所以自由重量反而没那么容易让自己受伤。

肩推一个不错的训练办法是用哑铃做。只要把哑铃放在耳旁，动作就可以直接在肩关节上下移动。不过哑铃的问题是，一旦负重变大，就很难举到起始位置。

先做侧平举再做肩推，这样中束已经预疲劳了，这种方法有意义吗？

这种风法不太可取，原因有二。第一，用杠铃或哑铃肩推需要保持平衡，需要有足够的体力。如果我不先做肩推的话，这个动作就会很难控制，哪怕还有很多力量。

第二个，当肩推使用最大的承受重量，以完整的动作形式完成。肩推才是真正刺激最多肌肉的动作。唯一让我认为这种预疲劳的想法有用的时候是，是肩部已经有一些疼痛时，大重量肩推无法进行，或者偶尔改变一下训练计划。

肩推和侧平举的次数范围在多少最有效？

所有肩部的动作建议可以做到每组10-12次。重量是递增的，有时最后一组只做8次，但用最大的重量。

有些小伙伴哑铃前平举做到过头动作，有些小伙伴举到肩膀或眼睛的高度。哪个动作是正确方式吗？

过头的前平举动作是可以的，但不要重量太大，否则对肩关节很危险。把哑铃举到水平的位置，这只是三角肌前束在训练，如果往上举，可以感受到三角肌中束被激活。

不需要单独训练三角肌前束，是因为它们可以在肩推或卧推中获得足够的训练？

大多数小伙伴都没有做单独的三角肌前束训练。确实需要做，哪怕是一点点。肩推后做3组前平举，使三角肌前束获得更好的泵感。

三角肌后束，是否要与前束和中束保持同一水平？

很多小伙伴是经过几年的训练后，才想到要做三角肌后束的孤立练习。有的小伙伴肩膀从前面看起来很棒。从侧面看，有一部分凹进去了——因为后面什么都没有了。

训练三角肌后束，有了三角肌后束后就会有很大的不同。肩膀好像翻了一番，从各个角度看都是丰满的。

肩膀会参与胸部和背部的训练，是否有过度训练的情况？

一周不需要多次训练肩膀，因为他们在其他的训练中也会得到锻炼。同样的，不要在前一天肩部间接的参与到胸背训练后就开始练肩。在练腿和手臂之间练肩，这样可以避免过度训练。

事实上，肩很容易疲劳，需要关心肩部训练与胸部和背部训练的关系，也不需要做太多的肩部训练，假如在健身房里只练肩，在45分钟内就可以完成。

练肩常犯的问题是什么？

侧平举选择的重量太大。他们在摇晃着举起重物，而肩部没怎么受到训练，应该选择只有一半重的哑铃，让中束在运动中充分地收缩，最好每组25次。不能用太大的重量，太重会导致动作形式变形，阻止肩部的总体成长。

肩部训练计划1

训练动作         组数    次数

杠铃肩推          4      10-12

杠铃前平举       3      10-12

哑铃侧平举       5      10-12

哑铃后束飞鸟    4      10-12

绳索面拉           4      10-12

肩部训练计划2

训练动作           组数    次数

器械侧平举         4      8-20

哑铃侧平举         3      8-10

坐姿哑铃推举      3      8-12

俯身哑铃飞鸟      3        12

蝴蝶机反向飞鸟   3        12

肩膀铸造强人，如果没有一双宽厚饱满的肩膀，就无法支撑上半身强壮的体格。打造强大的三角肌，这个夏天就让自己倒三角更完美！