降低高血压：《新英格兰医学杂志》和《细胞》等30份最新研究
根据世界卫生组织的数据，全球大概有10亿人是高血压患者，而数字在持续增加中。50%的缺血性心脏病是高血压导致的。[4] 高血压不及时正视治疗，是导致心肌梗塞、中风、肾衰竭等死亡原因的主要因素。[3] 一项跟踪了1万人3年半的研究发现，当收缩压控制在120mmHG以下，相对121-140mgHG,全因死亡率降低21%。[2]
血压是血液对血管壁的侧压力数值，血压数值中，大的是收缩压，心脏收缩时血液对血管壁的侧压力，小的是舒张压，两下心跳之间的血管壁最低压力。血压一般以mm Hg为单位，收缩压高于140mm Hg，或舒张压高于90mm Hg，临床上就是高血压。正常血压则在120/80mmHg。
2015年在《新英格兰医学杂志》的一项对照组临床研究，[1] 发现当舒张压和收缩压目标分别定在<120mmHg和<80mmHg,比较140/90mmHG，因为心血管事件和全因死亡率会显著降低，所以120/80mmHG是对血压的目标值。2017年美国心脏协会和美国心脏病学会的临床指引更新了高血压的定义，从140/90mmHG降低到130/80mmHG。[2]
饮食可以改善高血压已是共识，过去也有大量不同的流行病学研究证据，也有不少临床干预研究测试过不同的饮食方案对不同群体，包括高血压患者（>90/140mmHG）、高血压前期患者（80-90/120-140mmHg）、糖尿病患者和健康人群的血压影响。这些饮食干预研究包括DASH饮食、地中海饮食、低盐、低脂、低碳、卡路里摄制、间歇性断食、生酮、原始、阿特金斯….等不能尽录的饮食方案。
整体而言，所有对降低体重的饮食对改善血压都有帮助。 但什么饮食在降低血压效率更高？什么饮食可以在体重不显著变动的情况仍然改善血压？ 这些饮食方案中哪些个别食物对血压有特别影响？ 这些是本篇的重点，但这篇不谈食物以外的营养素。但下一节先从近年对高血压发病机制的理解开始。
高血压和氧化应激
高血压跟炎症有强关联性是多年来已知的事实，高血压人群的炎症指标，包括多种致炎症细胞因子和CRP等都偏高，越来越多的研究发现这不单是关联性，炎症直接导致高血压，而高血压反过来加剧炎症的严重程度。 针对身体炎症指标的饮食方案，对降低炎症和治疗高血压都有效果。 [5]
动物实验发现，高血压模型的小鼠，肾脏积累大量的免疫细胞，当这些免疫细胞移植到健康小鼠，这些小鼠同样出现高血压。[6]
中国医科大学第一附属医院在2021年发表的研究论文指出， [7]免疫系统的TLR-4信号是高血压发病中的重要细胞信号，导致NLRP3炎性体(Inflammasome)增加，是直接导致高血压发生的重要机制，下文也会介绍巨噬细胞和T细胞向促炎症细胞亚型极化时，同样导致炎症和高血压。《饮食与和平》之前多篇已经介绍过，膳食中的长链脂肪酸通过乳糜微粒进入血液，是TLR-4信号启动的激动剂，饱和脂肪同样刺激TLR-4信号。这些信息连贯起来，不难理解膳食中过多的脂肪特别是饱和脂肪，会通过TLR-4细胞信号，引起炎症，直接导致高血压的发生。
地中海饮食
地中海饮食和DASH饮食都强调膳食中增加蔬菜、水果、全谷物、坚果、减少红肉、加工肉类和甜食摄等。 但地中海饮食更强调橄榄油的使用，但并不强调奶类和盐的摄入。 2021年发表的研究，[8] 分析了一项地中海饮食的临床研究数据，当中2188名受试者正在使用降血压药，地中海饮食跟需要使用降压药有反向关系，降低风险16%，而地中海饮食同样降低降压药使用的剂量。研究的结论是，对于心血管病风险较高的老年人，地中海饮食减少使用降压药概率，如果使用了降压药则降低增加剂量的概率。、
2013年西班牙的一项大型持续4年的地中海饮食对照组临床研究PREMIMED，[9] 7447名受试者分成低脂肪饮食组，地中海橄榄油组合地中海坚果组接受试验。研究发现3组受试者的收缩压没有分别，但地中海饮食组的舒张压则显著降低。同样分析PREDIMED的数据，[29] 研究也发现地中海饮食降低多种炎症指标包括CRP和IL-6等致炎症细胞因子。
2016年的荟萃分析，包括了24项临床研究，一共23858名受试者样本，同样发现地中海饮食改善舒张压，但对收缩压效果并不明显。 [10]
DASH 饮食
跟地中海饮食类似，DASH饮食是一种强调增加蔬菜、水果、全谷物、坚果和低脂奶制品，减少红肉、加工肉类和甜食摄入的饮食模式，原版的DASH饮食没有考虑盐（钠）的因素，但改良DASH饮食一般都强调少盐。所以改良版的DASH饮食，跟地中海饮食的分别在于强调奶类和控盐。
2016年的荟萃分析，发现DASH饮食改善血压明显，多项临床研究显示，平均收缩压和舒张压，分别降低7.62mmHG 和4.22mmHG。[10] 哈尔滨医科大学2020年发表的荟萃分析，[11] 包括了接近1.5万名受试者的样本，同样发现DASH饮食对高血压前期的患者是最有效的饮食干预手段，分别降低收缩压和舒张压6.97mmHG 和3.54mmHG。
2016年发表的一项比较DASH饮食和改良版高脂肪DASH饮食的临床研究，[12] 36名高血压患者接受交叉试验，分别尝试传统DASH饮食、改良高脂肪DASH饮食和普通对照组饮食。高脂肪DASH饮食，分别主要在于以全脂牛奶取代低脂牛奶，而且再增加了蔬菜比例，但减少了DASH饮食中的含糖饮料和果汁来源的碳水化合物。研究发现高脂肪DASH饮食相对传统DASH饮食，在降低血压的效果上没有分别，都比对照组的普通饮食更能降低血压。而高脂肪的DASH饮食比传统DASH饮食降低更多的甘油三酯和VLDL胆固醇。从这个研究我们可发觉，宏量营养的比例可能不是最关键，食物的“质量”影响血压，当对健康友好的奶类脂肪增加，对健康不友好的含糖碳水化合物减少，血压同样可以减少，而且胆固醇指标可能改善更多。
地中海饮食和DASH饮食在干预研究都证明对改善血压有帮助，而强调控盐的DASH饮食在改善血压上优于地中海饮食。
膳食纤维和多酚类抗氧化物
增加蔬果的饮食，除了增加大量微量营养外，也增加大量的膳食纤维和多酚类抗氧化物。 2018年加拿大发表的一项荟萃分析，[13] 包括了21项临床研究，一共1343名受试者样本，每天8.7g的可溶性膳食纤维可以在平均7周内降低收缩压和舒张压分别1.59mmHg和0.39mmHg,统计学上有分别，但绝对值并不是很明显。
2017年发表的研究论文，[14] 分析了前文提到的大型地中海饮食干预研究PREDIMED。研究重点分析了受试者的尿液样本，尿液中的多酚类物质含量，反映受试者饮食中含有多少的多酚类抗氧化物，分析结果显示尿液中的多酚类物质越多，收缩压和舒张压都越低，降低了高血压风险。多酚类抗氧化物可以改善高血压。
蔬果中的膳食纤维和多酚类两者都能改善高血压，而多酚类抗氧化的作用跟摄入的剂量成正关系。
钠盐
上文提到炎症跟高血压的关系，这一节我们简介钠盐在当中的角色。 钠盐通过骨髓细胞(myeloid)和免疫T细胞，分别影响先天性免疫系统和适应性免疫系统，导致身体炎症。 Ang II 是一种血管活性肽， 促进肾小球对钠的再吸收，膳食中的盐过多，Ang II 会增加，导致骨髓细胞极化为促炎症的巨噬细胞M1,释放大量的致炎症细胞因子，导致氧化应激损害血管的内皮细胞，最终导致高血压。高盐同样促使免疫T细胞极化为促炎症的Th17细胞,压抑消减炎症的Treg细胞，增加身体炎症和氧化应激。[6] 详细介绍钠盐如何介导免疫系统超出本篇的内容，我们下面直接看钠盐如何影响血压。
DASH饮食除了强调蔬果和低脂肪饮食外，控盐是现在主流DASH饮食的重点。 膳食中的盐导致高血压，但不是所有高血压患者都对盐敏感，据研究统计，大概50-60%的高血压患者对盐敏感，也就是减少摄入盐分可以缓解这部分患者的高血压，而高龄人群对盐的敏感度会增加，有代谢性疾病和肥胖人群对盐的敏感度也同样增加。 大部分国家的民众每天摄入大概9-12g的盐，而世界卫生组织建议的摄入量是5g，而代谢性疾病患者和老人，盐的摄入应该1.5g<。 增加含钾丰富的蔬菜水果也可以更好平衡盐中的钠。[15]
重庆医科大学在2021年1月发表的一项先导性临床研究，[16] [17]39名高血压患者用低钠（钠18%，钾35%）盐替代普通钠盐，8周后受试者的收缩压(-16mmHg)和舒张压(-5.5mmHg)都显著减少,受试者血液中的钠减少，而钾则增加。
2017年一项Cochrane荟萃分析，[18] 包括了185项临床研究，发现当每天盐的摄入量从201mmol减少到66mmol(5.8g), 亚裔高血压患者的收缩压和舒张压分别降低7.75mmHg和11.44mmHg。
所以高血压患者，只需要减少钠盐的摄入量，减少腌制或高钠加工食物例如培根、香肠、火腿等，都足以改善高血压。
高碳水升糖负荷
2019年发表的病例对照组临床研究，[19] 分析了202名怀孕女性的饮食，发现高GL饮食跟高血压有显著关联性，高GL饮食的怀孕受试者比较低GL受试者，高血压风险高3倍，而高膳食纤维饮食则降低高血压风险55。总碳水、是否高GI饮食等饮食并不影响怀孕受试者的高血压风险。
西安交大2020年发表的一项横断研究，[20] 包括了43万多中国人样本，发现有12.8%每天食用粗粮，而29.2%的人从来不吃粗粮，研究发现对40岁以上人群，粗粮吃得越多的人，高血压风险越低，大概可以降低风险22%。 而同样是西安交大的学者，在2019年的一项小规模的先导性研究，[21]这次是对104名18-35岁的年轻人的分析，同样发现粗粮吃得多，血压也较低。
2007就有临床干预研究，[22] [23] 比对了多种宏量营养比例不同的饮食，对减肥、包括血压等代谢性指标的影响。 311名女性受试者分不同的饮食组（阿特金斯Atkins饮食，Ornish, Zone,LEARN）。
下面是不同饮食降低血压的效果，基本上跟饮食中的碳水比例呈反向关系，碳水最高的饮食组合，血压降低越少，碳水比例最低的饮食组合（每天低于50g的碳水化合物），降低血压效果最为明显。
2010年的另一项对照组干预研究，[24] 比较了低碳生酮饮食（LCKD）和低脂肪饮食加上减肥药奥利司他（Orlistat）。146名肥胖的受试者分组接受48周的饮食干预试验，当中32%为糖尿病患者，30%为高血压患者。LCKD组控制每天的碳水在40-60g， 同时减少卡路里500 -1000，低脂肪组控制饮食中脂肪占供能少于30%，再加上减肥药，在接近11个月的试验后，两组受试者降低体重和甘油三酯相当，但LCKD组的血压显著降低，但低脂肪组的血压反而轻微上升了，而LCKD组平均摄入的卡路里，比低脂组还要高50-150卡路里。证明减少卡路里和体重并不能完全解析高血压，低碳水饮食改善高血压非常明显，效果比低脂饮食和减肥药一起效果更好。
2015年意大利发表的另一项干预研究，[25] 377名受试者接受为期一年的饮食干预试验，受试者食用低碳生酮饮食（起始：蛋白质1.2g-1.5g/kg, 低GI蔬菜，微量元素，欧米茄3脂肪和橄榄油，之后最终过度到12个月后的地中海饮食）。研究发现，受试者的收缩压和舒张压分别在3个月后减少了10.5mmHg和2.2mgHg，之后保持到试验结束。其他包括腰围、体重、体脂、血糖耐量等代谢性指标都在试验开始后4到12周显著改善。
2014年发表的一项荟萃分析，[30] 包括了17个临床研究一共1141名肥胖的受试者样本，发现低碳水（<50g 每天）饮食平均降低收缩压4.81mmHG，舒张压3.1mmHG。碳水中，减少糖是最有效降低血压的，平均降低收缩压6.9mmHG，舒张压5.6mmHG。
减少碳水特别是精制碳水可以改善高血压。
卡路里限制和间歇性断食
临床研究发现卡路里限制饮食可以改善血液，[26] 18名肥胖的受试者，把每天的卡路里从1600，连续11天减少到1100，盐的摄入保持不变（7g），发现24小时的动态血压显著降低，在不同的压力测试下血压都较低，研究证明短期低卡路里饮食可以改善血压。哈尔滨医科大学2020年发表的荟萃分析，[11] 包括了22种不同的非药物干预研究，也发现低卡路里饮食对肥胖的受试者，可以有效降低血压。
2018年在《细胞》子刊的一项随机对照组交叉临床研究，[27] 连续5周限时间歇性断食（18小时断食，6小时进食时间）可以显著降低收缩压和舒张压，同时改善胰岛素抵抗。该研究严格控制干预组和对照组的食物组合，卡路里相同而且没有增减，所以两组受试者在5周后体重没有变化。血压和代谢性指标改善跟体重减少无关，纯粹因为缩短了每天的进食时间。
2020年同样在《细胞》子刊发表的另一项干预研究，[28] 跟上面研究比较，这次限时间歇性断食的进食时间较为宽松，有10小时，每天只需要断食14小时，但持续了12周，而且这次没有控制受试者必须保持卡路里摄入不变，大家进食随意，结果间歇性断食的干预组，减少了进食时间段，同时不经不觉减少了11%的卡路里摄入。 结果干预组受试者降低了3%体重，腰围减少了4%，收缩压和舒张压分别降低了4%和8%。间歇性断食再次证明可以降低血压，而且14小时的不进食时间更容易长期执行。
减少卡路里摄入和间歇性断食，都可以改善血压，不一定需要体重降低。
总结
饮食改善高血压，所有对减肥的努力都可以改善高血压。篇幅所限，不同饮食方案不能逐一介绍，只能选择性地点到即止，也没有介绍其他生活方式包括运动锻炼等对高血压的帮助。 但尽管如此，我们还是可以总结出下面几点：
1 通过任何饮食调整达到减肥效果的，都可以改善高血压；
2 最简单改善高血压的饮食调整是控盐：减少使用盐、减少加工类肉类和腌制肉类；
3 增加蔬菜的DASH饮食和地中海饮食，对改善高血压都有帮助，而多个荟萃分析发现控盐的DASH饮食对改善高血压作用可能最为显著；
4 膳食中减少碳水化合物，特别是缺乏膳食纤维的精制碳水(白米饭、白面包、面条等)，对改善高血压也有显著作用；
5 食物的“质量”可能比宏量营养的比例更重要，健康的脂肪和含多酚和膳食纤维的粗粮，对高血压友好；
6 除了控制卡路里的摄入，控制进食时间的间歇性断食，对改善高血压也有帮助；
7 高血压跟炎症和身体的氧化应激有很大关系，减少氧化应激和炎症的饮食对高血压都很可能有帮助。
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