体育生经常崴脚?踝关节强化训练必须要安排一下! 2024-07-30 22:24:11 脚踝又称踝关节,它是足部与腿相连的部位,也是跑步时传递压力的关键部位,如果脚踝疲软无力,就使得缓冲能力和动作效率下降,并增加踝关节本身及其它部位(如膝关节、小腿胫骨)出现受伤的风险。 此外,在跑步过程中,踝关节的灵活性和稳定性,也起着非常关键的作用,如果灵活性不够就会导致跑姿姿势的代偿,带来运动损伤;如果稳定性不够,就会在跑步过程中增加受伤的风险,比如说崴脚。因此踝关节都是需要用心呵护和强化训练,让踝关节肌腱保持柔软有弹性对跑步非常重要,提高脚踝的稳定性也能提高跑步水平! 强健的脚踝有哪些好处? 拥有强健的脚踝,对于跑者来说,也是跑得好、跑得快的基础,也是减少跑步伤病的关键一环。1、帮助对抗跟腱炎和胫后肌腱炎很多人跑步脚踝痛,其实是受到跟腱炎和胫后肌腱炎的困扰。而这两种伤病主要是因为双脚的过度内旋,让周围的肌腱承受了更多的压力。多次出现过度内旋,就容易造成肌腱的轻微撕裂,也就是肌腱炎。2、帮助预防扭伤扭伤是常见的脚踝伤病,大约80%都属于这个类型。如果脚踝周围的肌肉比较强壮的话,能更好地支撑关节,防止扭伤的发生。这些肌肉可以通过训练得以增强。3、保护附近的关节脚踝力量较弱,关节就会承担更多的压力,甚至会连带膝关节、臀关节等出现伤病。强健的脚踝力量,能更好地保护关节。4、提升运动表现脚踝的肌肉力量增强,那么代表着跑者会有更好的力量、灵活性和移动性,对促进跑步成绩的提升也是有帮助的。另外,拥有强健的脚踝,能让跑者的脚后跟以更合适的方式落地! 特别是女性跑友,当脚踝周围的肌肉变强后,还能增强鞋子的适应能力,降低受伤的风险。 强化脚踝的经典训练 作为跑者不应该只是跑步,应当确保你正在进行一个良好的锻炼方案,包括伸展、软组织放松,以及对腿部、臀部、脚踝和核心部位进行大量的强化,建立一个全面的锻炼计划。通过提脚跟、单腿平衡练习和加强臀部力量来主动加强你的脚踝力量,这样你的身体就有了内在的力量和稳定性,从而减少脚踝的负荷,改善你的整体形态,提高跑步耐力。下面就给大家分享几个经典的踝关节强化训练动作: 1、高尔夫球训练法▼通过踩压高尔夫球达到加强脚踝力量的效果。2、前脚掌着地后脚高抬▼增加脚踝的稳定性,可以用作热身训练。3、前脚掌着地前后移动▼脚掌正平前后移动脚掌外侧前后移动脚掌内侧前后移动4、弓步前行 ▼增加脚踝力量同时提高大腿力量,可用作热身训练.5、固定脚踝稳定训练▼通过单脚站立另一侧脚的摆动增加脚踝稳定性6、脚踝平衡训练▼闭眼抱胸单腿站立,通过平衡练习,可以增强脚踝适应能力,预防崴脚7、器械辅助训练▼通过不稳定器械的使用来达到脚踝的综合受力8、弹力带辅助训练▼利用弹力带的拉伸效果增强脚踝力9、全身协调控制训练▼单脚内外跳能够提高脚踝和小腿力量,加快横向移动的速度。单腿翘起,手掌摸地,这个动作除了能够提高脚踝与跟腱的力量,还能够提高平衡能力。以上几组简单的动作,跑者只要坚持训练,一定能有利于提高你的跑步水平,减少受伤几率。 赞 (0) 相关推荐 深蹲容易往后倒,怎么改善? 深蹲是健身训练中的下肢训练中的黄金动作,作为新手不可避免在训练中都会遇到深蹲,而在训练中出现深蹲时重心向后倒的问题,不仅会影响到后续的训练计划的完成.如果因为它感觉健身门槛高而放弃健身那就得不偿失了. ... 深蹲训练中,不应忽视的踝关节!! 其实它是最不应该忽视的关节,一旦造成踝关节扭伤,不仅影响训练,还会给生活带来不便:甚至有些人在经过一次踝关节扭伤后,就会接二连三的扭伤,一开始可能是半年一次,慢慢变成一个月一次,甚至是一周一次,频率不 ... 为什么坚持跑步的你,一定要强化脚踝的力量? 脚踝是人体距离地面最近的负重关节,也是负重量最大的关节,在日常活动中起到无可替代的作用. 脚踝有多重要? 在跑步的过程中,脚踝是传递压力的关键部位,它所承受的压力高达自身体重的3倍. 这就意味着,如果 ... 向战而生,这个强化训练“有内味” 10余项课目连贯考核 14个小时高强度行军 负重>20公斤 在秦岭山麓 完成"打卡"历练 ...... 实战实训 20公里 近日,83集团军某合成旅卫国英雄营立足实战实训,紧 ... 避免习惯性崴脚的处理和训练 崴脚是一种常见的脚踝损伤,人的踝关节如果在外力作用下,超过最大活动范围,导致关节周围肌肉.韧带等被拉扯.撕裂,出现红肿.疼痛伸直无法正常行走的情况,就称为踝关节损伤,也就是俗称的崴脚. 一般轻微的损伤 ... #体育生 #健身 进阶腿部爆发训练合集 #体育生 #健身 进阶腿部爆发训练合集 踝关节康复及强化训练 文章思路: 踝关节是全身受伤风险最高的一个关节,不仅会在运动比赛中对出现损伤,日常生活中踝关节也有受伤的风险. 我喜欢打篮球,在篮球场上经常有这样的对话:有谁没有崴过脚?然后大家就开始兴高采烈的述说自 ... 崴脚处理不当,当心踝关节不稳引发关节痛,掌握这几点,避免损伤 崴脚处理不当,当心踝关节不稳引发关节痛,掌握这几点,避免损伤 足球训练 | 五个第一脚触球踢墙强化训练 今天为大家展示五个单独的训练来提高你今天的第一脚触球,你所需要的只是一个足球,最多六个标志碟,以及一堵墙. 训练一 第一个训练,放置四个标志碟,每个标志碟之间隔一步,离墙大约五英尺,你可以根据自己的喜 ... 崴脚”拗柴”踝关节损伤 人在江湖飘, 哪能不崴脚, 很多人都曾经走路或运动时崴过脚... 多数人的处理方法是: 先转转脚踝, 若只是轻微疼痛, 就不管了: 若是疼痛难忍. 脚腕红肿起来, 就用药油按摩擦洗一下-- 可你有没有 ... 踝关节很脆弱,崴脚毁一生 踝关节,即我们平常所说的脚腕,脚脖子.踝关节扭伤即我们平时说的崴脚,在我们的日常生活中十分常见. 记得上学时,跑步,跳远,篮球等活动充盈着我们的课余生活,经常可以看到有同学一瘸一拐的被人搀扶走下运动场 ... 运动员必做的旋转爆发力训练(2)#大胳膊讲体能#格斗 #篮球 #体育生 #体能训练#爆发力 运动员必做的旋转爆发力训练(2)#大胳膊讲体能#格斗 #篮球 #体育生 #体能训练#爆发力