体育生经常崴脚？踝关节强化训练必须要安排一下！

脚踝又称踝关节，它是足部与腿相连的部位，也是跑步时传递压力的关键部位，如果脚踝疲软无力，就使得缓冲能力和动作效率下降，并增加踝关节本身及其它部位（如膝关节、小腿胫骨）出现受伤的风险。

此外，在跑步过程中，踝关节的灵活性和稳定性，也起着非常关键的作用，如果灵活性不够就会导致跑姿姿势的代偿，带来运动损伤；如果稳定性不够，就会在跑步过程中增加受伤的风险，比如说崴脚。

因此踝关节都是需要用心呵护和强化训练，让踝关节肌腱保持柔软有弹性对跑步非常重要，提高脚踝的稳定性也能提高跑步水平！

 强健的脚踝有哪些好处？ 

拥有强健的脚踝，对于跑者来说，也是跑得好、跑得快的基础，也是减少跑步伤病的关键一环。

1、帮助对抗跟腱炎和胫后肌腱炎

很多人跑步脚踝痛，其实是受到跟腱炎和胫后肌腱炎的困扰。而这两种伤病主要是因为双脚的过度内旋，让周围的肌腱承受了更多的压力。多次出现过度内旋，就容易造成肌腱的轻微撕裂，也就是肌腱炎。

2、帮助预防扭伤

扭伤是常见的脚踝伤病，大约80%都属于这个类型。如果脚踝周围的肌肉比较强壮的话，能更好地支撑关节，防止扭伤的发生。这些肌肉可以通过训练得以增强。

3、保护附近的关节

脚踝力量较弱，关节就会承担更多的压力，甚至会连带膝关节、臀关节等出现伤病。强健的脚踝力量，能更好地保护关节。

4、提升运动表现

脚踝的肌肉力量增强，那么代表着跑者会有更好的力量、灵活性和移动性，对促进跑步成绩的提升也是有帮助的。另外，拥有强健的脚踝，能让跑者的脚后跟以更合适的方式落地！

特别是女性跑友，当脚踝周围的肌肉变强后，还能增强鞋子的适应能力，降低受伤的风险。

 强化脚踝的经典训练 

作为跑者不应该只是跑步，应当确保你正在进行一个良好的锻炼方案，包括伸展、软组织放松，以及对腿部、臀部、脚踝和核心部位进行大量的强化，建立一个全面的锻炼计划。

通过提脚跟、单腿平衡练习和加强臀部力量来主动加强你的脚踝力量，这样你的身体就有了内在的力量和稳定性，从而减少脚踝的负荷，改善你的整体形态，提高跑步耐力。下面就给大家分享几个经典的踝关节强化训练动作：

 1、高尔夫球训练法

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通过踩压高尔夫球

达到加强脚踝力量的效果。

2、前脚掌着地后脚高抬

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增加脚踝的稳定性，

可以用作热身训练。

3、前脚掌着地前后移动

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脚掌正平前后移动

脚掌外侧前后移动

脚掌内侧前后移动

4、弓步前行 

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增加脚踝力量同时提高大腿力量，

可用作热身训练.

5、固定脚踝稳定训练

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通过单脚站立另一侧脚

的摆动增加脚踝稳定性

6、脚踝平衡训练

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闭眼抱胸单腿站立，

通过平衡练习，

可以增强脚踝适应能力，预防崴脚

7、器械辅助训练

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通过不稳定器械的使用

来达到脚踝的综合受力

8、弹力带辅助训练

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利用弹力带的拉伸效果增强脚踝力

9、全身协调控制训练

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单脚内外跳能够提高脚踝和小腿力量，

加快横向移动的速度。

单腿翘起，手掌摸地，这个动作

除了能够提高脚踝与跟腱的力量，

还能够提高平衡能力。

以上几组简单的动作，跑者只要坚持训练，一定能有利于提高你的跑步水平，减少受伤几率。