伸膝做足背屈时,跟腱止点有牵拉痛是怎么回事?
上期提问
视频解答
提问的同学知道小腿后边长的是腓肠肌和比目鱼肌。
但是不明白为什么这两个肌肉的止点都在跟骨上,但是伸直腿和弯曲腿之后所产生的疼痛不一样。
01
原因分析
小腿后面长着腓肠肌和比目鱼肌,比目鱼肌位于小腿的深层,也就是在腓肠肌的下边。
比目鱼肌是没有跨过膝关节的,它从胫骨上一直长在跟骨上:
在做勾脚尖动作的时候,你会发现比目鱼肌是会被拉长的。
除了比目鱼肌之外,表面还有一层肌肉叫腓肠肌,腓肠肌是从股骨的内侧髁和外侧髁的后方跨过膝关节长在跟骨上:
这个时候一勾脚尖它也是会被拉长的。
那么为什么会出现伸直膝盖之后,一勾脚尖儿跟腱就会有疼痛的情况,但屈膝状态下反而却没有了?
这个和腓肠肌跨过膝关节有直接的关系。
你可以看到一弯曲膝盖之后,腓肠肌的整个肌纤维会被缩短:
也就是腓肠肌在屈膝状态下,一旦缩短完之后,这个时候再去做勾脚尖对腓肠肌的牵拉相对就会比较少,这个时候肌腱的压力相对也会比较弱。
如果是伸直膝盖的状态下一勾脚尖就会出现跟腱处的疼痛,但是屈膝状态下又没有的话,这个时候可以考虑是腓肠肌的肌张力过高,导致的跟腱出现疼痛。
接下来你可以用下面的放松动作,对腓肠肌进行放松处理。
02
放松动作
跟腱疼痛往往分两个部位。
一个是跟腱的最下方,也就是跟腱的止点的地方有疼痛:
一个是跟腱中间的部位会有牵扯性的疼痛:
如果是根部有疼痛,可以用筋膜球、高尔夫球或者网球,对足底进行放松。
如果是跟腱的中间部位有疼痛,可以用泡沫轴对腓肠肌进行放松。
一、用筋膜球放松
用筋膜球放松足底的话,就把筋膜球放在脚的下方:
这个时候可以慢慢踩着筋膜球往前滚动,然后慢慢向后滚动。
或者是踩在筋膜球上之后,做脚趾的张开和收缩的动作也可以:
注意这个时候放松的力度不要特别大,要在自己可控制的范围内。
把脚掌跟足弓的位置滚完之后,可以针对性地对足底区域进行放松:
幅度不用特别大,前后或者左右的足底跟部的筋膜进行一个彻底的松解就可以了。
一组呢可以滚2~3分钟。
可以在泡完脚之后进行小腿足底筋膜的放松,效果会更好。
二、用泡沫轴放松
如果是跟腱中间的地方有疼痛,可以用泡沫轴对小腿的下段、中段以及上段分别进行泡沫轴的滚压放松。
可以把泡沫轴放在小腿上段的位置,然后把膝关节伸直,双手在身体的后方作为支撑,做大腿和小腿一起的旋转。
这个时候你会发现小腿腓肠肌的位置会有比较明显的按摩感。
如果感觉强度不够,就把另外一条腿放在这条腿的上边,增加一下压力,这样小腿的感觉会更明显。
然后可以做旋转的方式,或者前后做足跖屈足背屈的方式,也可以很好地对小腿腓肠肌的位置进行松解。
放松完上段之后,中段和下段可以采取同样的方式进行放松。
如果有跟腱的损伤,可以尝试这两个放松,对自己进行自我康复。
如果跟腱损伤在急性期的话,记得要先消炎止痛。
比如说可以吃些消炎药,或者用一些药膏先让炎症消失之后,再去做按摩放松的动作。
轻微的损伤是可以通过按摩放松或者拉伸进行处理。
除此之外,平时也需要增强一些小腿部分肌肉的训练,比如提踵的动作。
这些都可以很好地帮助跟腱进行恢复。