背薄一寸，命长十年！美背瑜伽序列，养背等于养命！
中国国际太极·瑜伽大会
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女生看下半身挺瘦，但是肩厚肉多显壮，明明没有100斤，还会被说胖……好桑心有没有？更让你桑心的来了，有句老话：背薄一寸，命长十年！背厚1公分，人显老3岁！除了显老，背厚还会影响身体健康，背厚薄如纸才是最健康的状态！
人体气血主走膀胱经，膀胱经是人体最大的去湿排毒的通路，那么做好这条经络的保养就有着十分重要的意义。
膀胱经在人体的背部，人体的五脏六腑均可在背部找到相应的对应区，如背上部对应肺和心脏，背下部对应脾、胃、肝、胆，腰部对应肾、膀胱、大肠和小肠，背部健康与否，往往赢接反映着脏腑是否正常运转。由此可见，背部是健康的晴雨表，是人体坚实的保护屏障。
背部保养，贵在坚持！无论是处于生长发育期的孩子，还是精力旺盛的青壮年，亦或是颐养天年的老人，关注背部，正确保养背部，就等于为健康注入了生机和活力。
小编分享14个关于背部练习的瑜伽动作，快来练习吧～
01
飞蝗虫式
·俯卧于垫子上方。
·双臂向前伸展，掌心朝下。
·吸气时双腿双臂彼此远离。
·呼气时将双臂、双腿、胸部抬离地面。
·持续十五个呼吸的静态练习。
02
游泳式
·正常吸气和呼气，同时交替抬起右臂/左腿、左臂/
右腿，胳膊和腿都不要接触垫子。
·保持动态练习，从1数到10，就像游泳一样，一边计数，一边保持越抬越高、越伸越远。
03
眼镜蛇式
·俯卧于垫子上方，耻骨贴紧垫子，大腿内侧紧贴在
一起。
·掌心朝下，双手在肩膀下方撑地。
·吸气时大臂内夹侧腰，腹肌、背肌发力。
·呼气时双肩后展，微微抬头，拉伸上体前侧。
·持续二十个呼吸的练习。
04
天鹅下浅式
·俯卧于垫子上方。
·吸气时双臂体侧一字打开，掌心向前。
·呼气时双腿、上体、双臂抬离地面。
·始终保持双腿伸展，双肩后展。
·持续十五个呼吸的练习。
05
飞燕式
·由上一体式，随呼气时双腿落地。
·吸气时，上体落地，双腿抬离地面。
·持续呼吸，伴随体式来回滚动练习十五组。
06
桥式
·平躺于地面，双膝压曲，双脚平放于地面，双脚打开与髋同宽。
·抬起臀部，后背离开地面，在下背部双手十指交叉握拳，下压手臂，双脚压地。
·尝试臀部后侧向上推起，向内旋大腿内侧以扩展下背部。
·持续十五个呼吸的练习。
07
弓式
·从俯卧开始
·双膝双曲，双手抓住双脚外侧，大拇指朝下。
·当你向后推双腿时，抬起胸部，保持盖弯曲、双脚打开与髋同宽。
·尝试大腿发力向上推送，向垫子按压肋骨以帮助打开胸腔，让双肩后展拉伸。
·持续十个呼吸的练习。
08
半骆驼式
·跪立于垫子上，双膝打开与髋部同宽。
·吸气时双手撑住后背，大臂内夹。
·呼气时抬头，双肩后展，上体缓慢后弯。
·尝试用双手寻找脚踝，打开胸腔。
·保持双大腿垂直地面，髋部向前推送至垂直大腿。
·持续十个呼吸的练习。
09
简易蝗虫式
·俯卧于垫子上方，双手置于臀部两侧，掌心向下。
·吸气时双腿伸直抬离地面。
·呼气时上体抬离地面，双肩后展。
·背肌和大腿肌肉、臀部肌肉持续发力。
·持续十个呼吸的练习。
·初学者可以在肋骨两侧弯曲手肘大臂内夹侧腰，指尖向前撑地。
10
上犬式
·从斜板式进入体式练习。
·呼气时双脚脚背向下贴地，髋部前推腹肌发力。
·使大腿前侧抬离地面，双肩后展。
·持续五个呼吸的练习。
注：腰椎不好或者初学者可以在髋部地下垫上抱枕。
11
狂野式
·伸直左膝，左脚可以脚尖点地，弯曲右膝右脚脚心踩实地面。
·将后背向上推起，打开胸腔，让右手伸展并抬离地面。
·持续五个呼吸的练习。
12
轮式
·弯屈双膝仰卧开始此体式。
·将双手指尖朝向自己肩部撑地。
·吸气时腰背、手肘发力，后背抬离地面。
·呼气时双肩后侧推送腋窝展开，打开胸腔。
·持续五个呼吸的练习。
13
舞王式
·重心落在右腿上，右大腿内侧肌肉收紧发力。准备一个伸展带，环绕在左脚脚踝。
·吸气时双手向头顶方向伸展，弯曲手肘。
·呼气时保持平稳，左膝弯曲，小腿向上。
·骨盆端平，双肩后展。
·如果觉得可以加强，可以尝试双手抓住左脚向上拉，使脚靠近后脑勺。
14
牛弓背式（后弯体式之后必练）
·四角板凳状跪立于垫子上方。
·双手位于双肩正下方撑地。
·呼气时背部弓起，肋骨向上推送。
·低头眼睛看向肚脐眼。
·持续十五个呼吸。