Hiit的9倍减脂效果？到底是谣言还是真理？

大家好，

我是思远，相信大家在魔兽的视频里见过我。我从50kg增重到95kg，从健身小白到健身赛冠军，今年还当上了主裁判助理，还是有很多干货想和大家分享的。

今天要讲的问题，是很多粉丝经常问的，HIIT和普通的有氧运动哪个效果好。

根据我的备赛经历，赛前刷脂确实是非常的酸爽，我尝试过各种各样的减脂手段，无论是有氧还是HIIT，我都有坚持过不少时间。

那HIIT的效果真的有这么厉害吗，我们来聊一聊到底是不是这样。

高强度间歇训练简称HIIT，是有史以来最有效的训练方法之一，无论是减肥还是心血管健康。

尤其是，有个关于HIIT最流行的说法之一是它的燃脂效果是传统稳态有氧运动的9倍以上。

这个数据来自1994年拉瓦尔大学安吉洛·特伦布雷教授的一项研究。

但是如果我告诉你HIIT从未被证明其有效性是常规有氧运动的9倍呢，如果我告诉你同一项研究实际上表明HIIT比稳定状态的有氧运动效果差5倍呢，你会怎么做？

继续读下去，看看证据。

“世上有三种谎言：普通的谎言，该死的谎言，以及统计学。”——马克·吐温

HIIT真的有9倍的效果吗？

1994年，加拿大魁北克拉瓦尔大学身体活动科学实验室的Angelo Tremblay和他的团队在科学期刊《新陈代谢》上发表了一项研究。全球的私人教练宣称的“HIIT训练燃烧的脂肪是稳态有氧运动的9倍多”说法就是根据这项研究的结果。

很多人看了这句话，肯定会想当然地认为如果你做3个月低强度有氧掉3斤，那做HIIT就可以掉27斤。

9倍这个夸张的数字，让HIIT运动快速被推广开来。

然而，事实是，它的“巨大优越性”和低强度有氧的“无效性”被过分强调了。

因为，虽然很多时候高强度运动比低强度运动更有效，更省时。但除了这项研究提到的特定背景之外，没有证据表明“减掉9倍以上的脂肪”的说法是真实的。

研究真正说明的是

为了弄清这一点，我阅读了整片论文，仔细分析结果。

年龄在18至32岁之间的13名男性和14名女性是这项研究的对象，。他们被分成两组，一组做高强度间歇训练(HIIT)，另一组做稳态训练(ET)。

实验结果是：HIIT组的脂肪损失是ET组的3倍。研究人员测量到的HIIT组的皮肤皱褶总和（反映皮下脂肪）比ET组低3倍。

那么，“减脂9倍”的说法是从哪里来的呢？

首先，两组之间的能量消耗是不同的，所以为了显示脂肪减少与能量消耗的对比，作者就根据皮下脂肪的变化来得到训练的总消耗。

换句话说：实验对象并没有减掉9倍多的体脂。但是看起来貌似减少了3倍的脂肪——这效果也不错，对吧？

稳态训练能减掉更多脂肪吗？

不过，非常重要的事实是，其实在这个经常被引用的研究中，两组人的体重都没有减轻多少。HIIT组减掉了0.1公斤（63.9公斤从63.8公斤）。有氧组减重0.5公斤（从60.6公斤到60.1公斤）。

这个即产生“减脂9倍”说法的研究，受试者在15周后没有任何显著的体重减轻。

基于研究结果，如果我想利用数据来推广稳态有氧运动，我可以去告诉人们，“研究表明稳态有氧运动（耐力训练）的减脂能力是高强度间歇训练减掉的5倍!”或者相反，“临床试验证明，高强度间歇训练的减脂效果跟稳态有氧运动差5倍!”

如果我说在稳态训练减重效果是5倍，我说的也是实话，不是吗？(减重100克与减重500克的对比？)

当然，这可能是一种误导，因为两组的减肥效果都不显著，而且间歇训练非常有效。我只是想说一点：对待统计数据要小心。我曾多次看到在其他情况下人们使用统计数据来欺骗毫无疑心的消费者。

不过，回到HIIT的故事——它还有更多值得说的。

HIIT和抑制食欲

HIIT并不是没有好处的。

大多数教练忘记提到的HIIT训练的一个好处是，HIIT训练实际上可能会抑制你的食欲，而稳态有氧运动可能会增加食欲。

虽然我们前面提到的研究不靠谱，试者的能量摄入没有得到控制——但HIIT运动抑制食欲的效果确实可以起到更好的减脂作用。

因此，作者说“在一定的能量消耗水平下，与中等强度的训练相比，高强度的训练会使皮下脂肪损失更大。”也并不是毫无道理

但是，高强度训练不适用于有健康问题风险的个人或不习惯运动的肥胖者。在这种情况下，最谨慎的做法仍然是选择低强度的训练计划，并逐步增加训练的时间和频率。

关于有氧运动的最后讨论

总之，我写这篇文章的目的不是要引起争议，不是要成为一个自作聪明的人，也不是要批评HIIT。相反，更多的研究支持HIIT对减肥和健身的功效，更不用说它是最有效的心血管训练方法之一。

多年来，在我的“燃烧脂肪，喂养肌肉”计划中，我一直推荐HIIT训练计划，使用1:1长时间间隔法，虽然这只是众多HIIT训练方法中的一种，但可能是我个人最喜欢的方法。然而，我也建议在适当的时候进行稳定态有氧运动，甚至是像散步这样的低强度有氧运动。

我写这篇文章的目的有四个：

1. 鼓励你去质疑一些说法的来源，尤其是当它们听起来好得不真实的时候。

2. 提醒你，广告商可能会利用这样的研究来夸大统计数据。

3. 为了劝告健身媒体做正确的宣传，不要超出科学范围去夸大HIIT的好处。

4. 劝告健身媒体，即使他们赞扬HIIT，也不要谴责低强度和中等强度的有氧运动。

正如1994年HIIT研究的原作者自己所指出的，HIIT并不适用于所有人，有氧运动应该循序渐进。此外，大量的其他研究已经证明走路（低强度有氧运动）一直是超重男女最成功的运动方式之一。

有足够的证据表明，肥胖可能是每天轻微的能量失衡的结果，这种失衡会随着时间的推移而累积起来。因此，即使是少量的休闲运动或活动，如果持续进行，而不增加的食物摄入量，也可以扭转肥胖趋势。

总而言之，HIIT训练能更快达到减脂目标，但这并不意味着低强度的有氧运动是无用的，也不意味着你应该放弃步行计划，特别是当你有时间，你喜欢，并且对你个人情况有效的。

HIIT如此有效的机制和原因有很多。远远不止在训练过程中消耗的卡路里这一个原因。

我是思远，关于增肌减脂等各方面，大家还有什么想问的问题，请在评论区留言。