健身日常科普：蛋白质粉的功效与作用 / 开普饭

蛋白质是由氨基酸组成的分子，这些氨基酸是人体用来重建肌肉、复制DNA和催化代谢反应的重要成分。人体可以靠自身生物合成一些氨基酸，但并不是全部，因此在我们的饮食中需要摄入蛋白质，才能获得其他无法依靠人体自身提供的氨基酸。

蛋白质与碳水化合物和脂肪一样，被视为一种重要的营养素，这意味着我们的饮食中需要大量蛋白质才能使身体正常运作。

蛋白质有什么好处？

蛋白质参与人体内的许多重要过程，并为你的肌肉提供支持。蛋白质用于制造酶和激素，是人体每个细胞的重要组成部分，也是肌肉，软骨，皮肤，头发和指甲的组成部分。从人体健康和健身训练角度而言，以下是蛋白质的功效和作用：

根据过去23年中49项研究的数据，《英国运动医学杂志》的最新文章得出结论，从饮食中补充蛋白质可以在阻力训练中优化肌肉质量和力量。

阻力训练将同时刺激肌肉中的两个反应-分解代谢（组织分解）和合成代谢（组织生长）。影响身体分解还是代谢更多的因素称为“净蛋白质平衡”。正净蛋白平衡有利于合成代谢，而负蛋白的平衡则利于分解代谢。因此摄入足够的膳食蛋白质可使人体达到正的净蛋白质平衡，从而在进行阻力训练时促进肌肉生长。

通过摄入蛋白质，肌肉质量和力量也将得到改善。国际运动营养学会杂志上的一项研究发现，补充蛋白质也可以减轻肌肉疲劳，这意味着如果你规律足量补充蛋白质，则可以充满爆发力地挑战一周的强度训练。

增加肌肉质量和身体力量不仅让你在健身房自拍更有自信、在游泳池旁身材傲人，随着年龄的增长，保持肌肉也是保持健康的关键。 “肌肉减少症”代表着衰老个体的肌肉质量退化性丧失，从而导致身体虚弱和肌肉功能丧失。在衰老过程中这是非常普遍的，但是通过适当的营养补充和适当的阻力运动完全可以预防。

高蛋白饮食还显示出帮助体重控制的能力。当然，营养均衡的饮食是保持健康体重的关键，但是这种强大的营养素可以帮助人们减肥并保持体重。

生热反应是饮食后人体为消化食物而消耗的自然能量。蛋白质比其他营养素引起的生热反应率更高。《营养与代谢》杂志的一项研究解释说，食用蛋白质实际上可使人体燃烧的热量比碳水化合物或脂肪多20％至30％。

而且蛋白质可以帮助人们更长久地保持饱腹状态-减少你在进餐间隔中偷吃零食的机会。根据视觉模拟量表（可衡量食欲），人们发现蛋白质含量为60％的食物与19％的蛋白质的食物相比，前者可以使人变得更饱。

肌肉需要进行新陈代谢活动，这意味着它们需要能量才能能够保持住。因此，我们拥有的肌肉组织越多，身体每天燃烧的卡路里就越多。

不过，值得一提的是，如果你在寻求热量缺口，那么吃高蛋白饮食并不意味着一天中吃掉所有可以吃的蛋白质而不考虑任何后果，你仍然必须注意摄入的能量与消耗的能量。

如果你想通过节食减肥并在限制能量摄入，那么保持足够的蛋白质摄入非常重要，否则你的身体会燃烧肌肉以获取足够能量。减少肌肉？对于男性想要的穿衣显瘦、脱衣有肉，女性理想的修长有线条的目标体型而言，丧失肌肉绝对是噩梦。

总体来说，蛋白质对人体有不同的益处：塑造肌肉，控制体重，促进代谢，保持肌肉等都是健身爱好者想要通过摄入优质高蛋白达到的健身目标。

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