双臂上举时如何做到肩膀远离耳朵？

“肩胛骨内收下沉，远离耳朵”

这2句口令是不是经常在瑜伽课堂上听到？

简单的字面意思你懂，小细节怎么做到标准，你想过吗？

为什么

需要肩膀远离耳朵？

初学者在练习时没有肌肉意识和力量，手臂上举时，习惯性的让肩膀跟着抬起，肩胛骨是上提状态，导致脖颈空间变窄，肩颈，斜方肌肌肉长期处于一个收紧的状态，久而久之，造成紧张，肌肉劳损。

当你有意识的让肩胛骨内收下沉的时候，便能够给脖颈延展和自由活动的空间，让肩膀，肩带更加放松稳定。

如何

做到肩膀远离耳朵？

首先，我们来进行身体觉知和肌肉意识的练习：

把你的右臂抬起来放在身体的前方。把手臂内侧（二头肌）向上朝向天花板，如果你的肩膀习惯性向前倾或者大臂骨内旋比较严重的话，可以让右手臂更加向右侧转动-甚至二头肌朝向房间的右侧。保持这种状态和感觉（右手臂外旋），现在手臂向前伸出，就像要接前面递过来的快递包一样。保持前两个动作同时，手臂向上走-旋转-向上-旋转-向上；一直到手臂几乎垂直地面，这时候肩膀拉住手臂无法向上。左臂也做同样的练习。

有意识地强化一下这时候你调用的肌肉的感觉，这就是手臂向上时候需要的身体觉知。在日后的体式练习的时候，带着这种觉知启动相应的肌肉就可以帮助肩膀顺位。

双臂上举的正确做法

双手往前伸直，与肩膀同高。转动肱二头肌朝向天花板，再转动多一点，朝向身体外侧。不要太用力，只要感觉到大臂骨（靠近肩膀的位置）在外旋就可以了，这样在做下一步的时候，就不会内旋了。

保持外旋，开始双臂逐渐上举。这两个动作同时进行：大臂往外旋，大臂向上举。

如果你觉得手臂开始内旋了，或者手没办法再往上伸出去了，就停下来，保持一会儿，手臂尽量到达与地面垂直的位置。如果肩关节开始痛了，也停下来。

现在，你已经可以同时做到手臂外旋和往上伸展。在体式练习时用这样的方法去做就好了。