瑜伽一直练习没进步？方法比努力更重要（附32个体式进阶方法）

在瑜伽练习中，如果你遇到了瓶颈，如果体式始终不能突破，不如试着换一个方向，借助各种小辅具来解锁各种体式。

1、舞王式

舞王式当双手不能够到脚的时候接触伸展带

前侧的瑜伽砖可以帮助胸腔打开上提。

注意不要翻胯。

2、站立前屈变体

同样借助生长带和瑜伽砖，增加手脚的长度降低体式难度。

3、站立手抓大脚指

借助伸展带，这个体式还可以把上方的角搭在墙上借个力，注意始终保持上半身是山式的状态。

4、天堂鸟式

肩关节不够灵活的手可以借助伸展带，双手在体后抓住伸展，同时脚放在墙上借力，同样的上半身始终保持山式的所有要点。

5、战士三式

借助墙壁。如果没有正好合适的两面墙，可以借助墙壁和椅子。注意下方膝盖不要超伸。

6、站立前屈变体

一开始的时候，双脚离墙面远一点，随着加深慢慢向前移动距离。

7、双角式

和上图是一样的方法，注意膝盖不要超伸。

8、前向跳跃

在下犬向前跳跃，以及手倒立的准备动作中。都可以用到这个动作来练习，臀部抵在墙上借个力。注意观察模特上背部的状态。

9、前屈变体

借助墙壁和瑜伽砖，延长手、脚的距离。

10、空中劈叉

一开始离墙远一点，一开始你也可以在手下面垫瑜伽砖。

11、反转头碰膝式

借助伸展带开肩，手和脚可以对拉。

12、指南针式

同样的借助伸展带和瑜伽砖。注意坐骨压实地垫，臀部不要抬起来，不要挤压侧腰。

13、船式

大腿前侧无力的时候可以把双脚搭在墙上来完成船式

14、鸽子式

借助伸展带缩短手臂到脚之间的距离。同时可以在臀部下方垫一个瑜伽砖帮助骨盆端正。

15、坐角式

坐角式最常用的方法注意不要塌腰，不要把身体的重心放在腰上。

15、下犬式

帮助背部伸展，注意手推瑜伽砖，一直推到臀部。

16、鱼式

砖的高度可以调节。

17、肩倒立变体

一开始练习的时候也可以靠墙来练习这个动作或者借助瑜伽轮。

17、卧英雄式

也可以在背下面垫抱枕，可以每天睡前躺一至两分钟。

18、简易扭脊

在床上练习的时候也可以借助抱枕。晚上如果习惯用这个姿势睡觉的人也可以借助这个方法帮助骨盆端正。

19、猫伸展式变体

这个体式开始练习的时候也可以在脚下面垫瑜伽砖。

20、蝗虫式

腰椎不好的人不要用这个方法来练习。

21、骆驼式

也可以借鉴定第一张图片舞王式的方法在胸口和墙壁之间横放一块瑜伽砖，帮助胸腔打开，脊柱向上延展。

22、骆驼式变体

为了安全起见，建议用瑜伽椅，同时借助上面骆驼式的方法，让大腿靠墙。

23、全骆驼式

腰椎不好的人不建议尝试。

24、弓式

开始练习的时候也可以在大腿下面各垫一个瑜伽砖，参考上面蝗虫式的方法，关于轮式还有一个非常好的方法推荐给大家，下图，

25、直棍式

瑜伽轮或者瑜伽椅都可以。

26、长坐支撑

还可以在前面右脚下面加一块瑜伽砖。

27、狂野式

也可以直接踩在墙上。

28、四柱式

在上方胸骨的下面还可以再加一块瑜伽砖，或者在两个肩膀下方各加一块瑜伽砖。

29、蝎子式

可以再加一个伸展带系在大手臂之间，帮助大手臂固定。

30、手肘倒立

借助墙壁或者椅子都可以。

31、手倒立

还可以靠门框来练习这个动作。

32、鹤禅式

最好在额头下面再叠加几块瑜伽砖。

如果你在体式练习中一直没有进步，不妨试试这些辅助练习方法。

看完了不得不感恩艾扬格大师，是他首先把各种小辅具加入到练习当中，并且亲手设计出了很多的小辅具。在这一点上就可以看绝对是个有爱心又细心的老师。

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