基本功训练——教你如何压腿

现在很多人都意识到柔韧性的重要，纷纷开始锻炼。但是若方法不科学，反而会对身体造成伤害。那么压腿的正确方法及注意事项都有哪些？

压腿分为速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可；速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。

1、压腿前要做的准备活动

压腿的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛，尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。

先活动我们的头、手、腰、胯、膝、踝、腿的各处关节，然后开始热身了。因为只有提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，才有利于腿的柔韧拉伸。热身的方法有很多，最好的方法，当然是跑步了，先慢跑500-1000米，让身体的肌肉兴奋后开始压腿。

     2.压腿的基本动作

        ①   正压腿

刚开始压腿肯定是很疼的，把腿放在与腰同高的物体上，支撑腿与地面垂直，腿不要弯，被压腿脚尖向上，然后上身用力向前压，被压腿要成一直线，不能弯曲。开始时，要有节奏的，一下一下的往前压。这样半分钟后，换成上身用力靠近被压腿，坚持半分钟后再换另一腿。

        ②   侧压腿

侧压腿的方法和正压腿的方法基本相似，只是，在压腿的时候，身体站的是侧位的，支撑腿脚尖和被压腿的脚尖都要和自己的脸同方向。

        ③   弓步压腿

一腿向任何方向迈出一大步，同时膝关节弯曲成90°，支撑腿和腰一定要顶住，不要弯。上体与地面垂直。上半身缓缓向下压注意速度不能用力过猛。

        ④   仆步压腿

仆步压腿与弓步压腿差不多。以右腿为例，右腿屈膝全蹲，脚尖外展，开胯、左膝伸直，脚尖内扣、挺膝（膝盖向外顶）成仆步；两手分别抓握两脚外侧，臀部向下慢慢压，尽量贴近地面，然后换成左仆步压腿。

3.压腿要有坚强的意志，要持之以恒

压腿的过程是漫长的，是枯燥乏味的，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这个是正常的现象。

只要适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时就会很有成就感的。