从改变生活方式开始，打造有尊严的老年生活
阿尔茨海默病俗称老年痴呆症。晚期阿尔茨海默病患者的经典症状包括：偏执、情感爆发、意识错乱。而且患者一旦认知功能出现障碍，病情是不可逆的。患者的病情会继续恶化，慢慢地不会说话，不能走路，无法自主进食，也无法自主排便，在身体机能全面退化后死去。
现在，阿尔茨海默病已经成为了国际高发疾病，全球每3秒就新增1名患者，已成为全球第五大死因，到2050年，患者数量将达到1.52亿。
本书的两位作者迪恩·谢扎和艾伊莎·谢扎根据丰富的临床经验和前沿研究成果得出结论：90%的阿尔茨海默病是可以预防的，他们找到了一套预防阿尔茨海默病的生活方式。
一、阿尔茨海默病是如何影响和摧毁人的健康的。
淀粉样斑块和tau蛋白神经纤维缠结现象是阿尔茨海默病的典型病理学特征。
淀粉样斑块是指人的大脑细胞间聚集了很多异常的蛋白质片段，这种蛋白质片段会破坏神经元传导信息，还会直接损伤神经细胞。人体的大脑要正常工作，就需要神经元传导信息，如果神经元受到了损伤，那么信息的传导就会受到阻碍，人的认知功能就会受到影响。
tau蛋白是神经元细胞的重要组成部分，具有合成和稳定神经元细胞骨架的作用。tau蛋白如果出现过度磷酸化现象，那么神经元细胞骨架就会被破坏，过度磷化的tau蛋白还会和神经纤维结合，导致神经纤维出现缠结现象。
这两个病理现象背后有四种生物学过程：
第一种过程叫做慢性炎症。炎症反应会长期处于活跃状态，免疫系统会一直发动攻击，想要清除掉细菌和病毒。如果是大脑内部出现了慢性炎症，免疫系统持续攻击会导致神经元细胞受伤和死亡，从而诱发阿尔茨海默病。
第二种过程叫氧化作用。氧气在人体内发生氧化作用，会形成一种叫做自由基的副产物。在正常情况下，我们大脑内有一个天然的清除系统，可以清除掉自由基。但如果人衰老了，或者长期处于极大的压力之下，再或者是长期缺少锻炼，睡眠质量差，这套天然清除系统就会受到损害，自由基无法被完全清除，就会损害神经元，诱发阿尔茨海默病。
第三种过程叫葡萄糖调节异常。葡萄糖为人体提供能量，当葡萄糖转化为能量时，需要一种重要的物质，叫做胰岛素。当我们血液中存在大量葡萄糖时，血液中的胰岛素水平也会上升。当胰岛素含量太高了以后，会发生胰岛素反抗，进入细胞的葡萄糖减少，细胞有可能会饿死。如果大脑内发生胰岛素抵抗，神经元就会因为缺少葡萄糖而无法获得能量，会启动我们刚刚说的炎症反应和氧化损伤。大脑中过高的胰岛素有可能导致tau蛋白畸变，出现神经纤维缠结，进而诱发阿尔茨海默病。
第四种过程叫胆固醇调节异常。在胆固醇调节过程中，有一种蛋白质主要负责清除脂质和淀粉样蛋白。但这种蛋白质效率不高，清除能力不强，如果人体内的低密度胆固醇积累过多，动脉就会阻塞，形成血管疾病。血管疾病正是阿尔茨海默病的一种主要风险因素。
二、如何预防阿尔茨海默病。
作者认为，预防的关键是要从源头上改善四种生物学过程。他们提出了一套叫做“神经元计划”的防治方案，这个方案的五个核心部分是饮食、运动、放松、睡眠和优化。
“神经元计划”第一部分：饮食，要吃得好，吃得健康。
在致病的四个生物学过程中，葡萄糖调节异常和胆固醇调节异常，这两点都和吃相关。
先来说葡萄糖该如何摄入。作者给出了几种健康的糖分来源，分别是：全谷物，比如燕麦；富含纤维的蔬菜、水果；根类蔬菜，比如红薯、胡萝卜等。不健康的糖则包括所有的精制糖，比如蛋糕、甜点、饼干、酸奶中添加的糖；果汁由于缺乏水果中的纤维，糖分很高，也是不健康的；还有像蜂蜜这一类天然糖，在大脑中让葡萄糖激增水平和精制糖差不多，也属于不健康的糖。
说完了葡萄糖，我们再来说胆固醇。我们已经知道了低密度的胆固醇对大脑有害，低密度的胆固醇通常存在于牛肉、猪肉当中。而且牛肉、猪肉中还含有另外一种物质——饱和脂肪，它会促进低密度胆固醇的合成。食物中的饱和脂肪过高，患有阿尔茨海默病的风险会增大。
但是，大脑健康需要脂肪，什么样的脂肪对大脑健康有益呢？这种脂肪叫做ω-3脂肪酸。ω-3脂肪酸广泛存在于核桃等坚果、亚麻籽等种子、羽衣甘蓝、菠菜等蔬菜以及沙丁鱼、金枪鱼、鲈鱼等鱼类中。
综合这些信息，作者给出的饮食建议的核心就是少肉、控糖，此外还要保证人体所必须的营养素——维生素的摄入，具体来说，有下面三条要注意：
第一，多喝水，少喝甜味剂饮料或者果汁。
第二，多吃蔬菜、水果，少吃蛋糕、饼干等含有糖类添加剂的食物。
第三，多吃鱼肉、坚果，少吃牛肉、猪肉。
“神经元计划”第二部分：运动。
有高强度的、能够锻炼全身且运动时间较长的有氧运动对大脑最大的好处是促进血液循环，继而降低认知衰退风险。
理想情况下，每个小时都要有运动。如果条件允许，可以每工作一小时之后，就去跑步，或者踩单车。现在很多公司会在办公室提供健身器材，正好可以利用起来。如果条件不允许，那么可以尝试使用站立式办公，减少久坐的时间，或者在每工作一小时后，花1分钟的时间做几个深蹲，爬几阶楼梯。
对于老年人来说，什么时候开始运动都不晚，只要缓慢开始、循序渐进，避免可能受伤的运动。另外，器械锻炼不仅对大脑有益处，还可以帮助减少骨质流失、保持肌肉、增加平衡感以降低跌倒的风险。
“神经元计划”的第三个方面，放松，也就是要学会管理慢性压力。
在慢性压力之下，身体总是处于过度工作状态，肾上腺素会飙升，血糖也会飙升。肾上腺素持续升高会导致海马体萎缩，血糖升高会引发胰岛素抵抗，这些都最终会增加阿尔茨海默病的患病风险。
为此，作者提出要学会管理慢性压力：
最重要的就是放松，将压力暂时抛开。作者建议可以尝试冥想。此外，练习瑜伽，听听音乐，或者收拾屋子、清理杂物都有助于放松。
第二，和爱人、家人建立亲密关系。科研人员发现，和亲人拥抱或者牵手时，大脑会释放催产素，这种激素和降低压力反应有关。
第三，过有目标的生活。人们有了目标，就不容易被眼下的压力影响。
“神经元计划”的第四个方面，睡得好。
睡眠是专门为大脑设计的，睡眠主要通过两个生理功能帮助大脑保持健康：第一是清理淀粉样蛋白和氧化副产物；第二是组织思维过程，建立新的细胞连接，将短时记忆转换成长时记忆，同时消除不需要的记忆。
大多数人每天需要7个小时左右的睡眠，如果睡眠不足，或者睡眠质量不高，大脑就得不到有效恢复，表现为头昏脑胀、注意力无法集中，整个人就像生病了一样，工作也很容易出错，缺乏睡眠会影响人体的认知功能。
那怎样才能睡得好呢？作者的建议总结起来有四条：
第一，在固定时间睡觉，固定时间起床，形成有规律的睡眠。
第二，避免在睡觉之前吃东西、锻炼、玩手机、看电视。
第三，如果晚上睡眠情况不佳，那就不要午睡，即使要睡，也不要超过30分钟。
第四，可以尝试睡前冥想，让自己完全放松下来，这样更有利于尽快入睡。
“神经元计划”的第五个方面，优化大脑，让大脑动起来。
要预防认知衰退，就需要不断地建立新的认知储备，不断促进网络连接。具体该怎么做呢？那就是要让大脑动起来。
比如你可以学习一门新语言、一种乐器，或者是计算机编程、舞蹈等等。再比如你可以进行复杂的社交。因为社交需要调动很多认知储备，不要一个人窝在家里看电视，要增加和朋友家人的相处时间，尝试融入不同的社交圈，开展具有挑战性的社交活动。
尽管目前医学还不能够彻底治愈阿尔茨海默病，但通过改善生活方式减少患病的风险，已经得到了科学界的普遍认同。
医学在不断地进步，也许在未来，科学家们能研制出特效药。但在阿尔兹海默病无法被打败的当下，在它从一颗种子发展为无法割除的藤蔓之前，我们应该采取更科学的生活方式，防患于未然，让自己和家人拥有一个健康、有尊严的晚年生活。