每天这样吸气训练5分钟，竟可以降压？

不需要长时间运动，每天只要锻炼五分钟，就可以明显降低血压，还能改善血管健康、减少患心脏病的风险！这么方便快捷的办法，你想不想试试？

每天吸气训练五分钟，可以有效降低血压

怎么锻炼呢？在美国心脏协会杂志《JAHA》上发表的一篇文章给了具体指导方法。

这项研究专门分析了吸气肌力量训练（IMST）对人体产生的积极作用。

吸气肌力量训练主要是使用一种能够提供阻力的特殊呼吸设备，我们通过一根有阻力的管子，用力呼吸，来锻炼患呼吸系统疾病患者的吸气肌，增加他们的肺活量。

《美国心脏协会杂志》上的这项研究，通过对36名收缩压≥120 mmHg的健康中老人（男女各半，年龄50-79岁），随机分为训练组和对照组，开始进行吸气肌力量训练对比。

训练组进行高阻力吸气肌训练（第一周使用55%的呼吸阻力，第二周使用65%，第三周-第六周使用75%），每天30次，每周6天，每天训练时间不超过五分钟。

持续训练六周后，研究人员发现，训练组的参与者收缩压从之前的135±2mmHg降低到了126±3mmHg，舒张压也有了明显的降低，不同性别均能受益，而对照组的参与者收缩压并无显著变化。并且在试验结束6周后，吸气肌力量训练对血压的改善效果能仍能存留75%。

划重点：研究者表示，吸气肌力量训练对血压的改善效果，甚至已经超过了每周5天、每天步行30分钟，以及某些降压药物带来的效果。

不只降血压，还有更多健康优势

不仅仅是降压，这项研究还发现，训练者们的血管内皮功能也改善了45%，一氧化氮水平也有显著增加。值得注意的是，一氧化氮可以放松动脉中的肌肉细胞，从而扩张动脉、降低血压、改善血流，预防血液凝结、斑块形成。

此外，研究人员还发现，训练者们体内增加心脏病发作风险的炎症和氧化应激标志物，也有明显的降低。

研究第一作者Craighead说：“如果你在跑马拉松，你的呼吸肌肉会感到疲劳，并开始从你的骨骼肌中吸取血液。如果你增强了呼吸肌的耐力，就不会发生这种情况，你的腿也不会那么疲劳。”

综合来说，吸气肌力量训练不仅可以改善血压、降低心脏病发作风险，还能够提高认知能力，并提高运动表现。

想要降血压？试试这样做

吸气肌力量训练安全可靠又不怎么花时间，对于不方便运动的人来说，的确是个不错的锻炼方法，但目前需要特殊的设备，无需设备的低配练法暂时还有待发现！

除了这个方法外，推荐一些实用又日常的改善血压的方法：

01

多喝绿茶和红茶

多项研究表明，红茶和绿茶可显著降低血压。一项关于绿茶和血压关系的系统分析论文表示绿茶可以降低收缩压2.08毫米汞柱，降低舒张压1.71毫米汞柱；2014年的一项关于红茶与血压之间关系的研究，表明红茶可以降低收缩压1.8毫米汞柱，降低舒张压1.3毫米汞柱。

02

吃黑巧克力

葡萄牙科英布拉大学(Coimbra)的一项研究显示，人们每天吃几块黑巧克力，可以在一个月内降低血压，并且可可含量为90%的黑巧克力降压效果最好。

03

低碳饮食

2012年有研究对低碳水化合物饮食和心脏病风险的分析发现，低碳饮食可使患者体重下降7.0kg，收缩压和舒张压分别下降4.8和3.1毫米汞柱。

04

高蛋白饮食

美国研究人员发现，每天食用102克蛋白质的人患高血压的风险比那些使用量只有一半的人低40%。

但是，如果您是高血压合并其他疾病的患者，这些饮食习惯可能并不一定完全适合，比如患有肾脏疾病的患者就要限制食用高蛋白饮食，所以最好提前咨询医生。