如何喂好肠道细菌？
我们的肠道中生活着数以万亿计的微生物，它们深刻地影响着我们的免疫功能、新陈代谢、情绪和行为。那么，当你计划要吃什么的时候，你有考虑过肠道微生物的需求和感受吗？
膳食纤维是我们的结肠细菌的主要食物。世界卫生组织和各国营养学界对膳食纤维的摄入给出了统一的建议，即每人每天摄入量在25-35g之间；而实际状况往往令人堪忧，我国成人平均每人每日摄入的膳食纤维为13.3g。要保证肠道内有益细菌的生长，这个量是远远不够的；而这个量也远远低于狩猎采集人群和传统的非西式生活方式的人群。特别重要的是，由于现代食品生产和加工的变化，即使我们吃一些营养丰富的与旧石器时代祖先类似的饮食，每天膳食纤维的摄入量也往往是低于最优水平的。
我们饮食中的难消化成分的重要性
人类饮食的所有组分中，膳食纤维得到的关注最多。膳食纤维可以抵抗人体消化酶而不被消化。膳食纤维相信大家都耳熟能详，甚至那些没有营养学相关知识的人也一定听说过摄入足够的不可消化的膳食纤维的好处。
然而，也有一些人可能忽略了植物性膳食纤维的重要性或者认为膳食纤维只不过是一种刺激肠道、促进排便的物质。那些遵从旧石器时代饮食认为高脂肪和极低碳水化合物饮食有益的人就属于这一群体。导致他们的饮食习惯与传统观念背道而驰的首要原因是，他们并没有从高谷物的饮食中获得健康和幸福感，而他们通常认为高谷物就是高纤维。然而，正如我们所知，谷物并不是人类饮食中膳食纤维的唯一来源。一个真正的狩猎采集饮食实际上往往含有很高比例的粗粮。
肠道微生物的食物
膳食纤维通常被分为可溶性纤维和不溶性纤维，但在过去的几年里越来越清楚的是，根据它们是否可以被人类肠道内的微生物所利用分为可消化或难消化的碳水化合物，也许更好。
我们知道，我们所吃的食物不仅仅被我们自身所利用，也被我们肠道中复杂而重要的微生物群落所利用。这些微生物负责分解复杂的多糖，产生影响我们大脑的神经递质、调节我们的免疫系统以及许多其它的事情。
因为肠道微生物在人类健康和疾病中都发挥着至关重要的作用，所以毫无疑问，我们要关注那些能够被我们的肠道共生微生物所分解的纤维的类型，而不是那些既不能被人类利用也不能被微生物分解而仅仅是穿过肠道而不被消化直接排出的碳水化合物类型。
那些能够被大肠中的细菌所发酵的碳水化合物主要包含一些存在于植物中的复杂多糖，通常被称为可发酵纤维或微生物可利用的碳水化合物。“益生元”则更具体，是一种可通过选择性的刺激一种或少数种细菌的生长与活性而对宿主健康产生有益影响的不可被消化的膳食补充剂。
在真正的全天然的食品中发现的可发酵纤维有助于改善血糖控制、增加饱腹感、提高结肠内短链脂肪酸的产生、改善肠道屏障功能和促进健康的肠道菌群。西式饮食，纤维含量非常低，食物主要是在小肠被消化和吸收，留给结肠内的微生物的营养特别少。这为结肠菌群失调、慢性低度炎症的发生以及肠脑轴的失调埋下了隐患，最终导致了现代慢性疾病的发生，比如结肠癌、2型糖尿病和痤疮等等。
我们到底需要多少膳食纤维？
前面我们提到过，世界卫生组织和各国营养学界建议每人每天膳食纤维的摄入量在25-35g之间，已经远远高于我国成年人的实际平均摄入量。但是，对人类摄入的膳食纤维，我们很难估计一个“足够”或“最优”的摄入量。要想达到健康的目的，世界卫生组织推荐的“适当摄入量”可能比我们实际应该摄入的量还要低。
要想更好的回到这一问题，也许我们还是要从进化的角度来看饮食和健康的关系。狩猎采集人群的纤维摄入量波动很大：四处觅食的人群主要吃含有大量纤维的植物性食物，而居住在北极地区的人主要食用动物源的食物。然而，我们可以肯定地说，狩猎采集人群摄入的膳食纤维数量远远超过现在的工业化国家的平均摄入量。同时，狩猎采集人群的饮食中可溶性纤维和不溶性纤维的比例要高于现代工业化国家，因为全谷物中大部分纤维都属于不溶性纤维。
2010年的一项研究表明，大多数狩猎采集人群每天的饮食中至少包含70克膳食纤维，这是大多数现代西式生活方式的人们的许多倍。但是，关于这个数字也存在一些争议，主要是因为纤维摄入量在不同部落之间变化很大。然而，毫无疑问，狩猎采集人群通过他们的饮食可以获得比我们今天所认为的“正常”饮食更多的膳食纤维。因为那些四处觅食的狩猎采集人群所吃的野生的植物性食物中所含有的纤维数量要明显高于现代的驯化植物。
由于我们很难从粪便化石和化石记录中得出关于饮食的明确结论，关于我们的非洲旧石器时代的祖先人群也缺乏精确的纤维摄入量的信息。然而，非洲地区还保留了一些以狩猎采集的原始生活方式为生的人群，通过观察了解他们的生活，尽管不完美，但是至少可以为帮助我们了解早期的一些祖先人群的饮食打开一扇窗。
生活在非洲坦桑尼亚的哈扎部落就是这样一个群体。他们摄入大量富含膳食纤维的根茎类食物，在古人类进化中，这对于许多狩猎采集部落来说，可能是饮食的一个重要组成部分。
你的可发酵纤维的摄入量很可能低于最优水平
野生的蔬菜和水果比现在商业化的驯化的蔬果拥有更多的纤维，而现在的平衡饮食不仅仅包括植物性食物，也要包括健康的脂肪和动物性食物品，所以，现代人即使通过旧石器时代的饮食方式或现代的健康饮食模式仍然很难获得“足够”的膳食纤维。
这并不是旧石器时代饮食方式本身的缺陷，而是因为真正的旧石器时代饮食往往含相当多的纤维。这是从吃野生的植物性食物转变成栽培驯化的植物性食物的结果，这也反映出现代食品生产相关的一些问题。
有一项研究估计，现代的旧石器时代饮食包含大约42.5克植物纤维，这个量远远超过现代工业化国家的平均摄入量，但是仍然低于我们狩猎采集的祖先人群的实际摄入量。对于那些极其信赖低碳水化合物饮食的人来说，纤维的摄入量就更少了。
当然，并不能仅仅因为大多数狩猎采集人群和传统人群摄入大量的膳食纤维，我们就因此得出我们应该努力每天吃大量的纤维的结论。但是，有一点可以肯定的是，关于营养的进化观点告诉我们要达到健康的目的还是应该多多摄入膳食纤维。大量的研究论文也证明，我们大多数人通过饮食摄入的纤维都低于最优水平，研究也特别强调了摄入足够的微生物可利用的膳食纤维的健康益处。
你肠道内是否有帮你分解膳食纤维的微生物呢？
毫无疑问，摄入大量的可发酵纤维对健康大有裨益。然而，我们必须记住，我们每个人对摄入膳食纤维的反应会有所不同。就如同那些缺乏乳糖酶基因的人不能分解牛奶中的乳糖（除非他们肠道内有产生乳糖酶的细菌）一样，那些肠道内缺乏分解可发酵纤维的微生物的人群，他们不仅不能从中获益，而且可能会带来肠胃不适。
在现代工业化国家中，抗生素被滥用，我们很多人吃的是高度精加工的西式饮食，我们越来越远离自然的生活环境。因此，毫无疑问，肠菌群道失调是一个普遍问题，许多研究都表明了这一点：非西方化国家人群的肠道微生物多样性远远高于西方人群，肠道菌群失衡引发或加剧的慢性疾病发病率急剧上升。
在饮食中加入益生元纤维是扭转局面的好办法，但是通过一些传统发酵的蔬菜、优质的益生菌和/或菌群移植等方法增强肠道微生态系统多样性也很重要，尤其是对那些肠道菌群紊乱的人来说。
如何成为肠道菌群最亲密的宿主？
我们怎样才能通过饮食获得更多的纤维以及照顾好我们的友好的肠道微生物呢？自然而然的答案当然是多吃蔬菜、水果和其它植物性食物，重点是那些抗性淀粉、菊粉型果聚糖和其它微生物可利用的碳水化合物含量高的食物。洋葱、韭菜、香蕉和块根类蔬菜都是益生元纤维的绝佳来源。的食物有一些例子特别好生命起源以前的纤维来源。食物的准备（例如：加热）和加工也会影响膳食纤维的含量，这些都是应该考虑的事情。
水果特别是蔬菜都优于全谷类，它们单位卡路里的膳食纤维含量更高、抗营养因子更低（抗营养因子是指一系列具有干扰营养物质消化吸收的生物因子）、营养更丰富、可发酵的纤维含量更高。
虽然，饮食中富含膳食纤维的植物类型较多是件好事情；但是，一定要确保你的日常饮食类型保持类似，因为如果你在不同的饮食类型中来回跳跃或者不断变换你吃的食物类型，那么你的肠道菌群就永远没有时间来适应你的饮食。
最后，我想说，尽管多吃富含膳食纤维的植物性食物对于身体健康和良好运作至关重要，但是，这显然不是健康饮食需要考虑的唯一因素。膳食纤维只是我们所吃的食物的众多组分之一。
均衡、营养丰富的饮食不仅包含富含膳食纤维的植物性食物，还包括健康的脂肪和高品质的动物类食物等等。此外，应该少吃精制谷物、精炼植物油以及其它一些营养缺乏的加工食品。