写给跑步小白的开跑指南（准备篇）
你可能是一个想要开始跑步的人，如何开跑？你可能是一个大体重者，体重大，如何开跑？对于从未系统了解过跑步知识的新手，和容易受伤的大体重高体脂跑者，开始跑步前尝尝会面临这样的问题：如何跑步能有效减重？如何跑步能避免受伤？怎样才能开始跑？
Step 1
创造属于自己的跑步环境
国峰写过一篇关于英国作家芬恩《跑者之道》的推荐序，非常精彩，当我读完这本书，就迫不及待想要读芬恩的另一本书——《我在肯亚跑步的日子》，阅读后，我越发深刻认识到地域和文化对许多事情的强大影响力。
博尔特接近2米，接近200斤，如果他不是出生在短跑至上的国度——牙买加，而是出生在美国，他一定不会去跑短跑，很可能是篮球或者橄榄球。这是牙买加的短跑文化，从孩童时期，只要短跑快，就是当地耀眼的明星。
非洲人擅长在长距离项目上夺冠，容易让人认为「那一定和基因有关」。可是悉尼和雅典的两届奥运会，女子马拉松冠军都是日本选手。日本是我们的邻居，和我们吃一样的大米，一样是黄种人，但长距离的项目却和非洲群雄站在世界的顶端。是因为日本人的文化，二战结束后为了民族团结的箱根驿传，成为日本每年过年收视率最高的节目，因为喜爱长跑，因为和民族精神契合，因为长跑需要「忍耐」，需要为了团队「用“心”在搏斗」。而日本的一公里国家纪录甚至赢不了在美国纽约公园举办的一公里健康跑纪录，因为日本人专注在长跑上，爱得太深，追求「道」的路上也忍的太深。
这么几十年来多少科学家研究非洲人，没有找到任何的基因能让他们跑的比其他人种快。非洲贫穷，从小赤足跑上学，长跑能改变他们的一生，小镇上有一半的人其余的事情都不做，就专心跑步；当他们通过跑步改变了生活，他们只要三样东西来代表富裕——小房子、田地、奶牛，这是非洲的文化。
这就是地域和文化，或者说环境和文化。我初中时候，脸圆肚子大，两层下巴，运动起来胸部都在抖。我为什么那么胖，因为这是我的小环境，我的父母是胖的，爷爷奶奶是胖的，我没有选择，我跟随着父母的饮食方式。 但是我瘦了，轻了40斤。因为我创造了自己的环境。我不喝妈妈煮的鸡汤，不吃油腻的青菜，不给我做饭，我便下楼买一把蔬菜上来焯水，还有每天都跑操场10圈……
我不是那种易胖的体质，孩童时候没有行为能力，生活在饮食油腻的环境下，依然会胖起来；而如果是那种易胖体质的人，如果生活在非洲，我相信想胖也胖不起来。这就是环境，地域和文化。
在我们生活的大环境下，从小有天赋爱运动的人不在少数，却被劝告那没有「钱」途，高中不知道有多少体育课其实是数学课……我们不用为了获取食物而奔跑了，通过手机，各类加工好的食品立马就可以送到眼前，我们很难瘦下来，各种精美的甜点都可以轻松获得；我们很难获得健康，每天早起的我，偶尔在同事面前自嘲过的像老年人。
如何开跑？好像很难，其实也很容易，创造属于你自己的环境。
Step 2
了解这项迷人的运动
对于不踢足球的人来说，可能觉得足球比赛枯燥无味。真的是这样吗，足球是全世界最热门的运动，若两支顶级球队在对抗的时候，精彩纷呈！可我们对于规则、球队名称、球员能力等等，都不了解，对于足球便提不起兴趣，不是比赛不精彩，是我们不了解。试想一下，我们喜爱的任何事物，都是我们所了解的。
跑步也是一样。我们要去了解跑步，去感受跑步文化，去体验跑步的魅力，我们就会喜爱他。或许也会变的讨厌，因为，讨厌也是在于了解。没事，换一种运动。
Step 3
请尽情欣赏自己的变化
村上春树在《当我在跑步的时候我在想什么》中有句印象深刻的话：「喜欢的事情自然能够坚持，不喜欢的事情怎么也长久不了」。只要尝到「甜头」，就会喜爱，就能够坚持。跑步可以带来的「甜头」太多了：体重减轻、成绩提升、肌肉线条匀称、他人夸赞……
昨天，我的学生和我一起吃饭，她说到她减重100斤了。在佩服的同时，也因为有共同减重的经历，我便说了我的感受：「其实一点都不难受，反而很简单，对吧？」 ，她连连点头。
「我们会自我欣赏！」我说到，当她看到自己蜕变成更好的自己的时候，这些都是应得的奖励，会很佩服自己，会很欣赏自己，那种美好的感觉并不会转瞬即逝，而是长长久久，更加良性的保持好的习惯。
我时常陷入自我欣赏（自恋）中。练肌力的时候，我常常看着落地大镜子中自己的肌肉线条认真欣赏。完全不在意他人，享受在当下的训练中，是一种愉悦的精神集中，是一种进入「境界」的状态。什么时候算进入「境界」状态？当你不把运动当作任务，而将它当作生命的一部分时。
Step 4
别给自己太多借口，跑就是了
在《被讨厌的勇气中》，故事中的青年说，因为没睡好、太堵了、太远了，所以不想上班。可是智者说：是因为「不想上班」，所以「没睡好」、「太堵了」、「太远了」。跑者也是一样，是因为「不想跑步」，所以「没有操场」/「天太黑了」/「外面太冷」……
人在出门跑步前，很难去想起自己这么做的确切理由。通常，你必须无视心里升起的那堆喋喋不休的无用感，只是穿上鞋子，告诉自己无论结果如何，训练结束后至少还能庆幸自己有去做。事情唯有去做之后才有意义，就算当时你还是很难理出个中的理由。你只能说就是一种对的感觉。跑完后，你会感觉自己好像和世界融为一体，仿佛某个无法言喻的内在需要被满足了。
Step 5
保持信念：赢过自己是最重要的
《天生就会跑》的作者说过：「跑者要赢过的不是对手，而是自己」。老子也说：「胜人者有力，自胜者强」——你赢过别人是很厉害啦（摊手），但是赢过自己才是强者。
国峰说想要自胜，就要了解自己，了解跑步。你要同步学习：体能、技术、肌力、心志。
体能，用心率去控制训练强度。
技术，用姿势跑法让自己成为一个意识清晰的跑者，划出完美步伐。
肌力，跑者每周需要一到两次的肌力训练。
心志，赢过昨天的自己。
Step 6
不要急功近利，慢慢跑
企者不立，跨者不行。踮着脚的人站不久，大跨步的人也走不远。拒绝躁进。
跳脱舒适圈才会进步，只需要跳出一点点！但如果跳出舒适圈太多，只会让自己承受过多的压力，身体会垮，一朝退回解放前。
跳出舒适圈一点点，也不用「每天进步一点点」；日本有一个公式：1.01的365次方约等于37，也就是说，如果我们每天进步1%，一年后就会比现在厉害37倍。
对于跑步，甚至更多的事情，这并不科学。我们提倡的是「一阴一阳之谓道」，训练过后，身体疲惫，能力是会下降的，好好休息恢复之后，变得更强，这就是「超补偿」。然后再训练，在恢复，一阴一阳，有进有退的扎实进步才是最好的。
Step 7
不要忘记关注跑步之外的生活
如果我们每周花10个小时训练，那么一个星期还有158个小时。在这158小时里面，你做了什么，没做什么，很重要，甚至影响你的辛苦锻炼的训练成果。跑者应该成为「生活家」去规划好这训练之外的时间。
《我也想跑马拉松》作者金哲彦强调：身由食生。作为跑者来说，如果吃的随便，只会有随性的体能和身材，我们应该把尽量接近自然与纯粹的东西输入进身体里：优质的肉蛋奶和维生素，清蒸鱼、五谷豆浆、高钙牛奶、一些水果……对跑者来说，尤其要注重钙的补充。
休息也是训练的一部分。训练的时候不会进步，进步都是发生在休息的时候。休息比起训练来的更重要，一定要爱自己，跑完之后主动去恢复身体，一定要把紧张的肌肉拉伸开，每天都抽时间滚泡沫轴，把筋膜放松开来，才能变强。
开悟之前，挑水砍柴；开悟之后，挑水砍柴。
这是一句日本谚语。开跑之前，开跑之后，我们做的都是同样的事情，依然跑在路上，但「境界」却不一样。你创造了自己的「环境」，你尝到了「甜头」，对跑步有了独特的「体悟」，每次都能「勇敢」挑战自己，成了自胜的「强者」，「不在意」朋友圈点赞（纷扰）了，不再害怕寒冷，学会「保护」自己了……
如果你已经走到这里，如何开跑便不再是一个问题。