如何在家进行力量训练？可以从这组动作开始，帮你减脂塑形练全身

当我们为了自己的身材而努力之时，除了会想办法让自己瘦下来以外，还会希望自己在瘦下来的过程中身材变得更好，也正是伴随着这样的目的，我们会慢慢地接触到一些力量训练，因为我们会知道力量训练给我们带来的好处，除了可以有效燃脂以外（在很多情况下力量训练的燃脂效果会被低估），更可以帮助我们锻炼肌肉，从而收获一系列的好处，比如可以塑造体型，可以保持关节并刺激骨骼的生长，可以因此而提高代谢从而更容易地减脂，还可以帮助我们放缓衰老速度以保持相对年轻的状态。

但是，知道力量训练的好处是一方面，如何去做是另一方面，因为很多朋友们会把力量训练单纯地看做是去健身房举铁，所以会认为它很困难，事实上，坚持一些相对基础的自重训练同样可以达到理想的效果，但问题是很多朋友们不知道如何去做。

所以，下面分享一组以自重力量训练为主的动作，在这组动作当中还加入了两个全身性的运动，可以让心率提到迅速的提升，来让我们在进行训练的过程中更好地达到燃脂效果，从而起到减脂又塑形的目的，当然，我们可以把这组动作看做是以一些基础的力量训练为主的HIIT训练。规律的坚持不但可以帮助自己有效燃脂，还可以塑造紧致的身材，并且还会让心肺功能得有效的提高，并且非常适合居家完成。

因此，如果你有减脂与塑形的需求，如果你想要进行一些力量训练却不知从何做起，如果自己的运动时间并不是很多，则可以尝试下这组动作。动作一：交叉开合跳双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手叉腰保持身体稳定，保持背部挺直，双腿向外跳开，双脚落地后再向内跳回，向内跳回时，使双腿前后交叉，然后再次向外跳开，并且改变双脚方向向内交叉跳回以均匀节奏完成动作，双脚落地时注意缓冲

动作二：深蹲双脚分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身站起，或者让臀部在小幅度内上下弹动一次再起身动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时注意膝关节不要锁死

动作三：仰卧两头起仰卧在瑜伽垫上，上半身贴地，双臂向上举过头顶，双腿向前并拢伸直，双脚离地保持下背部不要离开地面，腹部发力带动上背部向上卷起，同时双腿保持并拢伸直向上抬起， 双臂随身体向前移动，让双手去碰触双脚脚尖动作顶点稍停，使腹部肌肉得到充分挤压，然后主动控制速度慢慢还原，注意在还原时控制双腿下落幅度，以避免下背部悬空

动作四：简化波比跳双脚微微分开站立，俯身下蹲，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，双腿向后跳跃伸直后再向内跳回双脚落地后起身并向上跳起，同时双臂向上举过头顶，双脚落地后再次俯身下蹲，完成下一次动作保持动作连贯均匀，两个动作之间不要有停顿

动作五：单腿臀桥仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部支撑身体，臀部下沉悬空，一条腿屈膝，脚踩地，另一条腿屈膝向上抬起保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后控制速度下压臀部还原，注意还原时臀部不要坐在垫子上

动作六：交替侧弓步双脚微微分开站立，腰背部挺直，腹部收紧，双手握拳举至胸前保持身体稳定，保持背部挺直，向侧方迈出一大步，重心向侧移动，同时臀部向后向侧坐并顺势下蹲至屈膝腿大腿与地面平行后起身站起还原，并完成另一侧动作动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致

动作七：弓步提膝跳双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧保持身体稳定，向后迈出一大步并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身，起身的同时前侧腿向上跳起，后侧腿向前提膝至自己最大幅度，然后再完成另一侧动作动作全程保持身体稳定，如果做不到可以放弃跳跃动作，保持膝盖与脚尖方向一致，下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地

动作八：支撑对角提膝俯身，双臂位于肩部下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直保持身体稳定，保持背部挺直，腹部发力带动一条腿向前向内侧提膝抬起至自己动作顶点，感受腹部肌肉的收缩，然后慢慢还原，并完成另一侧动作

充分热身后开始正式训练，以保证动作质量为前提再追求动作组数，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-4组，训练结束后拉伸放松，并在轻微活动中等待心率的恢复。作者：十月知行