警惕肌腱的轻微疼痛

导语：这是作者Devilegna根据自己的经历记录的从跑步第一天开始的60天记录，每天都有成长，每天都有新的知识，像是一步步打开新世界的大门，收获全新的自己。文底可以阅读本系列的全部内容。

肌腱受伤之跟腱

Running isn't simply discipline. It can become like a compulsion - it can become like a god. If you worship this god, you forget everything else. And when you lose this god, you've got nothing.

-- ALBERTO SALAZAR

我们如果用使用前脚掌着地或者经常在山坡的地形跑步，将对我们足跟到小腿中下部的一条重要肌腱施加很大的压力。虽然这条肌腱既有弹性也很结实，但最终还是难免受伤。对于肌腱的伤病可以说前3-8周是决定性的。

虽然我们经常听说肌腱炎（tendinitis）这种说法，但其实肌腱不会发炎，更多时候困扰受伤跑者的是一种叫肌腱变性（tendinosis）的病理。肌腱如果在适量的使用范围内，会不断的在训练中收到微小的损伤，在训练后慢慢恢复，这样的循环长期积累就会让肌腱变得更加强健。但如果肌腱如果受力超出本身的极限，损伤太大，就出现了疼痛。这时你就需要开始注意了。因为肌腱供血非常有限，这就意味着它们能接收到的营养非常有限。一旦受伤需要更多的时间来恢复。如果这还不能让你引起重视，一旦受伤后没有在最初的3-8周正确的恢复，肌腱的组织排列和构成也会发生变化。通俗来说就是你的肌腱变得脆弱并且易于再次受伤。

一旦感觉到足跟到小腿突出的那一大块肌肉之间有了疼痛，立即停止跑步训练，并在休息2-3周后后尝试从50%的训练量开始恢复跑步。如果疼痛严重甚至出现肿胀，那建议先去做一次MRI或超声波看看是否需要手术。

如果不需要可以用之后介绍的几种方法来慢慢恢复。跟腱可以经常自我检测，每次训练前后用手去捏一捏，按压能感觉是疼痛或者能感受到肌腱表面有凹凸就要及时去医院。这些都是肌腱快要坚持不住了的信号，如果没有主动治疗，一旦受伤后的恢复周期会更长也更困难。

也许你既没有跑山也不是前掌着地，训练量也非常的小，但跟腱依然很痛。那考虑换鞋子或鞋垫也是可以的，跟腱能承受很大的力，但内翻不足和过度内翻所产生的这种有一定角度的力对跟腱伤害非常大。

肌腱的康复方法与离心运动

I was pushed by myself because I have my own rule, and that is that every day I run faster, and try harder.

-- WILLIAM KIPKETER

肌腱的康复与脚踝扭伤类似，大致分为两个阶段，一开始的1-3周是尽量的休息，减少脚着地的时间并固定住最好，之后一旦疼痛消失，就开始做小负重多重复次数的活动（走路）。刚受伤的时候基本处理和R.I.C.E法则类似，这里就不赘述。在疼痛和肿胀缓解后可以加入热水泡或热敷，这能促进血液带着营养流到受伤区域。热敷一段时间以后就可以加入拉伸，受伤后的肌腱比较虚弱，不要拉伸的太多，跟腱的受伤可以参考之前小腿拉伸的姿势拉恢复，一般坚持6-8周就能感到明显的好转。

在恢复日常活动后康复肌腱有一种很有效的运动叫做“离心训练”。肌肉的收缩有三种类型：向心收缩，等长收缩，离心收缩。向心收缩就是你在运动中的多数活动方式，比如蹬地时小腿就在做向心收缩，做仰卧起坐是腹直肌在做向心收缩。等长收缩则在你抱娃娃时手臂的收缩方式，如果肌肉没有收缩，你就没有力气抱着孩子，但你也不能锁向心收缩，你一“向心”孩子就被扔起来了......离心收缩则是你的肌肉在拉长的过程中收缩，这个听起来比较矛盾，实际起来做一下你就知道了。我们无时无刻不受重力影响，你现在抱着一个大西瓜，抱在胸前，然后彻底让肌肉放松。发生了什么？西瓜砸到你自己的脚了。那你现在尝试把西瓜慢慢的放低，这时注意你的手臂的肌肉（肱二头肌），你是否发现你的手臂其实在像外伸，但你的西瓜依然稳稳的被抬在手里。这个过程对你的肱二头肌就是离心收缩。

离心收缩对于肌腱的康复最大的好处在于帮助那些排列不整齐的组织恢复到排排坐的状态。跟腱的离心收缩就是向心收缩（蹬地）的逆向运动。坐地上，将脚伸直，并让脚尖尽量的原理自己。找一条弹力带，绕过前脚掌的部分，双手拉着弹力带的两头将你的脚尖拉向你，这个过程中膝关节不要动，踝关节放松。你的脚很轻易的就被拉过来了，对吧。

现在尝试在拉的过程中将脚前掌保持在原来的位置，是不是就感受到了小腿在用力。现在保持手部的位置，然后慢慢的让脚掌朝着自己运动，这个过程一定要平稳而缓慢。这时对于你小腿后侧的肌肉和跟腱来说就是在做离心运动。受伤后每天坚持做，两周以上就能有效果。

请一定用小重量和大次数（50+）来训练。如果是大重量，低次数就达不到康复肌腱的效果了，并有可能导致受伤。熟悉以后可以自己想一想其他腿部肌肉的离心训练怎么做。

如果去医院检查后医生要像你身体里注射东西，问清楚是什么，不要注射可的松（cortisone），这是一种“过时”的疗法，会让你的肌腱变得虚弱。现在有一种新技术可以加快恢复，叫做富血小板血浆注射（PRP），问一下你的医生你是否需要这个。也不要使用足跟杯，如果整个恢复阶段你都佩戴着它，在复原后你的肌腱的长度可能会不够。

支撑阶段

If I can get better, why not?

--EMIL ZATOPEK

关于跑步的姿态，我们之前大致分为着地，支撑，离地，腾空四个阶段（第5天）。着地阶段又可以细分为两个阶段，一个是从接触地面到脚踝与重心的连线垂直于地面的阶段，此时膝盖的弯曲程度应该是最大的，接着就是逐渐离地的阶段。

记得之前我说过着地时脚踝的投影不应该超出膝盖的投影吗？但我没说你的落地点一定要在你身体的正下方。这个问题涉及到跑步的经济性的问题。我们跑步过程中最主要的能量来源不是自己"用力"去迈步子，在很大程度上是借用地面后身体吸收的那部分能量，这些能量被保存在肌肉，肌腱当中。你如果跳过绳就能理解，现在你也可以自己起来尝试，使用不同的节奏跳跃，从慢到快，从快到慢，你就会发现，在连续跳跃的过程中，并不是你跳的越慢越省力，相反，有一个节奏会让你觉得很轻盈。这和跑步经济性有什么关系，你如果落在你身体的正下方，你直接进入了支撑的第二部分：蹬地阶段，你没有充分存储地面赠给你的力，这样你就要依靠自己的肌肉的大量收缩来产生继续前进的力。原则上来说，只要你在匀速跑，着地点落在稍微在你前方是可以的。但也注意不要去伸着脚去够”大步幅“。

关于支撑阶段还有一点是最容易被忽略的，就是你姿态的稳定性。我们之前所有的单脚支撑类型的训练都是在练习你髋关节的稳定性。当你看高水平运动员跑步时，你把屏幕的下半部分遮起来，你会发现他们的上半身”几乎“没有上下的运动，如果你跑起来一跳一跳的，那你把大量的能量用来对抗重力，因为在你的跑步过程中有太多的上下运动。至于为什么使用”几乎“这个修饰语。我们出去扔几块石头，我们想要扔的尽量远，我知道你不会直接朝天上扔，那你会直接向前扔吗，就是那种平行于地面的扔法？

在这个例子中，石头就是我们的身体，我们扔石头的角度就是我们蹬地的角度。我们需要控制我们身体在跑步过程中的上下摆动，但同时要将这个摆动下降到一种不会损失速度的范围（你如果直接超前扔，我稍微向斜上扔，我们力气差不多，我扔的一定比你远，这是一个简单物理题，你有兴趣可以自己算一下），对于身高处在正态分布正负两个标准差以内的人，这个范围在5-12厘米。这个过程更多是依靠自己摸索，去尝试在跑步中改变自己蹬地的角度，找到适合自己的步态吧。

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