核心有力量,倒立还是做不好?别忽视了上背部&手臂力量!

昨天,给大家推送了《想要比基尼小腹?除了平板支撑,这10个变体虐腹更有效!》一文,有伽人私信我说:“核心已经很好了,为什么倒立还是做不好,肩部总是不稳定,不是说核心练好了,倒立就没有问题么?”

首先,倒立做的好不好,确实跟核心有很大的关系,但这并不意味着核心好就可以把倒立做好,这是两码事情。

其次,倒立是需要全身参与练习的体式,不仅需要稳定的核心,还需要稳定的上背部力量以及手臂的力量,此外,还有双腿延展的力量,以及整个人的平衡能力和对整个身体的控制能力等,缺一不可。

最后,回到这个伽人的问题,在做倒立的时候,肩部总是不稳定,如果排除双腿和核心的因素,那么,加强上背部和手臂的练习,就显得尤为重要了,毕竟这是倒立练习的根基,如果根基都不稳,核心再有力量,也是做不好的。

所以,今天就给大家分享一套,加强上背部和手臂力量的练习,做好这套练习,不仅可以加强上背部和手臂力量,还可以消除拜拜肉,很好的练习到核心和双腿,一起来看看吧:

1、战士1式

  • 山式站立,双脚打开约一腿长

  • 转右脚90度,转左脚微微内扣

  • 髋部转向正右方,吸气延展脊柱

  • 双手向上举过头顶

  • 呼气屈右膝向下,大小腿90度

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

2、战士2式

  • 山式站立,双脚打开约大于一腿长

  • 转右脚90度,转左脚微微内扣

  • 吸气延展脊柱,双手侧平举

  • 保持髋部朝向正前方

  • 呼气屈右膝向下,大小腿90度

  • 转头眼睛看向右手指尖的方向

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

3、战士3式

  • 从右侧的战士1式开始

  • 身体向前向下,后方腿向后向上

  • 身体呈“T”型,保持5-8个呼吸

  • 换另一侧

4、斜板式

  • 俯卧在垫面上,双手放在胸部的两侧

  • 吸气脚尖回勾,呼气收紧核心

  • 伸直双腿,身体呈一条直线

  • 保持5-8个呼吸

5、四柱式

  • 从斜板式开始,曲手肘

  • 小臂垂直垫面,身体一条直线

  • 保持5-8个呼吸

6、反斜板式

  • 双腿伸直,坐立在垫面上

  • 双手放在身体的后侧

  • 手臂垂直垫面,呼气抬髋部向上

  • 身体一条直线,核心收紧

  • 保持5-8个呼吸

7、屈肘侧板式

  • 从手肘支撑开始,身体向右侧打开

  • 大臂垂直垫面,身体一条直线

  • 右手臂向上举过头顶

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

8、侧板式

  • 从斜板式开始,身体向右侧打开

  • 手臂垂直垫面,身体一条直线

  • 双腿并拢收紧,核心收紧

  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

9、下犬式

  • 俯卧在垫面上,双手放在身体的两侧

  • 吸气准备,双脚分开与髋同宽

  • 呼气坐骨向上,伸直双腿

  • 脊柱延展,伸直手臂,双脚用力向下踩

  • 保持5-8个呼吸

10、屈肘下犬式

  • 从下犬式开始,曲手肘

  • 小臂压实垫面,脊柱延展

  • 保持5-8个呼吸

11、上犬式

  • 从下犬式开始,身体向前穿越

  • 胸腔打开,脊柱延展,双腿离开垫面

  • 腹部核心有控制的延展

  • 腰部后侧避免挤压,保持5-8个呼吸

12、靠墙半手倒立式

  • 面对墙坐立,双脚推墙测量距离

  • 双手放在臀部的位置,双脚推墙

  • 慢慢的进入靠墙的半手倒立

  • 保持5-8个呼吸

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