▶能让疾病发病率降低的水果, 这个季节吃最好，关键要会吃！

【本期专家】

中国农业大学农学与生物技术学院教授张文在媒体上的发言

中国农业大学食品学院姜微波教授

国家二级公共营养师俞卫华

天津营养学会理事长付金如

有一种水果，它物美价廉，一年四季都能吃到，全球各地都能买到。最近还是它最好吃的应季时节（11~12月）。

有一种水果，它是医生、营养师都会推荐的健康食物，

甚至多项流行病学研究，每天吃一个它：

能使患肺癌的风险降低11%；

患结肠癌的风险降低34%；

患乳腺癌的风险降低21%；

患消化道癌症的风险降低50%……

有一种水果，它对我们的大脑、肺、皮肤、骨骼、眼睛、心脏、牙齿、肠道、肾脏、膀胱、肝脏等都有益处，是水果界当之无愧的「全科医生」！

您猜到了吗？

它就是苹果

苹果：营养价值近乎完美

为什么说苹果是「全科医生」

「一天一苹果，医生远离我」，这句俗语真的科学吗？

答案是：真的！

抗癌研究发现

经常吃苹果对降低肺癌、结肠癌、口腔癌、咽喉癌、食道癌、肝癌等多种癌症的风险都有好处，而且只需要每天吃一个大苹果就能得到这种好处。

心血管研究发现

长期吃苹果有利平衡胆固醇水平，降低冠心病发作危险。

牛津大学研究发现，给50岁以上的人每天开一个「苹果处方」，每年会防止或延迟大约8500个英国人心脏病或中风发作。

另一项研究也显示，常吃苹果的人发生心肌梗死的几率比不吃的人低40%。

骨质疏松研究发现

和吃同样甜度的糖水相比，每天吃311克苹果或者苹果泥罐头，能够有效降低尿液的酸度，减少尿钙流失，预防骨质疏松。苹果皮中的根皮苷这种物质，特别有利于预防卵巢切除动物（绝经衰老模型）的骨质疏松。

糖尿病研究发现

经常吃苹果，糖尿病风险不仅不会增加，反而有轻微的下降。同时，苹果是一种低血糖指数水果，升血糖速度很慢，糖尿病人也适合吃。

牙科研究发现

嚼苹果有利清洁口腔保护牙齿。它虽然含糖，但不会增加龋齿危险。

呼吸道研究发现

吃苹果有利改善支气管功能，能帮助预防慢性阻塞性肺病。

肠道菌群研究发现

高脂高糖致肥的实验动物小鼠吃占膳食量0.2%的苹果原花青素提取物20周，肥胖程度减轻（苹果还有利于减肥），胰岛素抵抗下降，炎症反应减轻，肠道菌群向健康方向回归。

妇产科研究发现

孕妈妈每周吃4个以上的苹果，能把未来婴儿的呼吸困难和哮喘风险降低5成。

苹果，你真的懂怎么吃吗？

苹果营养好，但是在品种选择、食用方法上，人们还存在许多争议，例如：

争议一：要不要削皮？

参考中国农业大学农学与生物技术学院教授张文在媒体上的发言：

苹果皮里的营养成分非常丰富，但人们又担心会有农药残留。

其实，目前正规种植的苹果，基本都符合无公害标准，并且在苹果「小时候」就已经套袋，基本接触不到农药，可以用水洗净直接吃。

一般来说，果形整齐、果面光滑、色泽较淡、不同果实之间差异较小的，往往是套袋生产的。

但是中国农业大学食品学院姜微波教授也建议大家，如果是在流动摊贩那里购买的廉价苹果，或是残次苹果产品中夹杂的落地果，削皮后再食用更安全。

争议二：早上金苹果，晚上烂苹果真的假的？

国家二级公共营养师俞卫华表示，不论什么时候吃苹果，营养价值并没有改变，食量合理，平衡膳食才是最重要的。

不过，有胃肠道不适的人群不建议空腹吃苹果。

争议三：哪种苹果最营养？

从红富士、黄元帅、国光到澳洲青苹等等，虽然这些苹果外观差异很大，但只是糖分、有机酸等含量有异，营养几乎相同。

从口感、口味来说，金冠软、富士硬、青苹酸、国光甜，大家可以根据自己的喜好选择。

争议四：一天必须吃一个吗？

不一定。

天津营养学会理事长付金如表示，《中国居民膳食指南》建议每天吃200-400克水果，基本上一个大的富士苹果就能满足。

不过，付金如也指出，没有必要恪守「每日一苹果」，每周3至4个即可，可以穿插吃些其他时令水果。

此外，由于苹果质地较硬，吃的时候最好细嚼慢咽，避免狼吞虎咽，以免损伤肠胃。

吃苹果最好的时候是在两餐之间。付金如说，苹果当做加餐可以提供身体、大脑所需的水分和营养，还可以带来饱腹感，减少正餐的饭量。

吃前一个动作，

让苹果功效发挥到极致！

烤苹果

降脂、降胆固醇功效翻倍

苹果中含有三种成分令医生赞叹不已。

第一，果胶。这种可溶纤维能有助于降低血压和血糖，它还能帮助降低身体中的“坏胆固醇”水平，并像其他纤维素一样，帮助消化系统维持健康状态。

第二，硼。这种苹果中富含的营养素，可以壮骨和健脑。

第三，槲黄素。苹果中含有的一种类黄酮，这种营养素能降低包括肺癌和乳腺癌在内的多种癌症风险，还能减轻自由基对身体的破坏，延缓包括老年痴呆在内的各种退行性疾病的发生。

如果把苹果用微波炉烤一下，果胶的分子量就变少，活性比生苹果增加了9倍，果胶中抑制胆固醇与中性脂肪的作用，以及抑制血糖值上升的作用随之增加。

烤苹果可降低胆固醇、防治高血压、糖尿病、哮喘、便秘、浮肿及消除皱纹等。

烤苹果

做法：取苹果1个，洗净后连皮切成4块，剔除果核。将苹果放在盘上，然后放在微波炉中加热5分钟，佐餐或单独食用，每天吃一个。

小贴士：烤后的苹果又香又软，非常好吃，但是记住，只能吃一个哦。最好放在晚餐，餐前吃一个烤苹果，然后吃点蔬菜和瘦肉即可。

煮着吃

抗氧化效果翻倍

当然，苹果加热的方法不仅有烤，如果家里没有微波炉的，还可以煮苹果，这个最简单，也最适合中老年朋友吃。

研究表明，苹果加热后，其所含的多酚类天然抗氧化物质含量会大幅增加，有助于辅助降低血脂、清除体内多余的自由基、延缓衰老。

苹果中含有鞣酸、果胶、膳食纤维等特殊物质，因此具有止泻和通便的双重作用。

●未经加热的生果胶可软化大便，与膳食纤维共同起到通便作用。而煮过的果胶不仅具有吸收细菌和毒素的作用，而且还有收敛、止泻的功效。

因此，建议便秘的患者多吃一些新鲜的苹果(每日早晚可空腹吃苹果1个)，而腹泻的患者不妨把苹果煮熟了来吃。

●此外，熟苹果所含的碘是香蕉的8倍，是橘子的13倍，因此熟苹果也是防治大脖子病的最佳水果之一。

●熟苹果还可防治嘴唇生热疮、牙龈发炎、舌裂等内热现象。

煮苹果

原料：苹果、葡萄干、水

做法：

1、将苹果连皮切成六至八瓣，放进适量冷水锅内煮；

2、待水开后，将苹果取出，连皮吃下；

3、可以待苹果熟后加入几粒葡萄干。

苹果熟吃时最好连皮一起食用。这是因为，国外研究表明，苹果皮较果肉具有更强的抗氧化性，可以更好地起到辅助降低血脂的作用。

苹果配猪肉

降压降脂护血管

许多人都习惯炖肉时放点山楂，这样可以起到降低血脂的作用，但因山楂会刺激胃酸分泌，因此不适合胃溃疡患者食用。你不妨在炖肉时，放些苹果，既增加营养又可抑制胆固醇升高，而且即便是胃不好的人也可以放心食用。

为什么呢？

●首先，苹果可以抑制胆固醇升高。因为苹果中富含苹果酸、膳食纤维、果胶等物质，这些物质促使血中胆固醇向胆酸转化，起到降低胆固醇的效果，这样人们在食用肉类时就可以避免吸收过多的胆固醇。

●其次，苹果的果香可以消除猪肉的异味。

●第三，苹果可降血压、保护心脑血管健康。

苹果富含钾盐，进入人体血液后，能将钠盐置换出，并排出体外，从而可降低高血压，对动脉硬化、冠心病、脑血管病有保护作用，可以为心脑血管疾病患者食用肉类提供“保护伞”。

苹果配猪肉应该怎么吃呢？推荐大家一种适合中老年朋友的吃法，既可吸收猪肉中丰富的蛋白质，又摄入了苹果中的果胶，能保证血浆胆固醇不至于升高。

苹果猪肉丸

原料：苹果半个、面包一块、鸡蛋一个、猪肉一份。

做法：先将苹果切成碎块，面包撕碎与苹果和鸡蛋以及猪肉混合制成丸子下锅。

原来苹果最佳的吃法是加热一下，无论是烤还是煮，或者搭配猪肉一起吃，降三高、保护心脑血管效力发挥到极致。

医生“最恨”的水果，真是太有用了，大家不妨学着吃起来吧！推荐给朋友们也试试~

本文内容参考自北京电视台、范志红_原创营养营养

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