干货 | 超实用的体能训练详解 让你拥有更加强大的游泳实力

游泳是一项综合能力要求较高的运动，它需要力量、耐力、速度、协调性、稳定性以及柔韧性等多项身体素质相互有效配合。为了提高游泳水平，在技术练习的同时，加强体能训练也是必不可少的。

下面给大家推荐一套全身训练计划，帮助泳者的身体各部位产生有效配合，进而提高游泳水平。

弹力带-分腿姿-单臂屈臂伸

本练习可以增强在自由泳和仰泳中上肢和腿的连接的力量，在动作的末尾部分强调肩关节的收紧，有助于强化自由泳恢复阶段的起始部分的动作。在练习的开始就稳定核心肌群至关重要，从而强化核心稳定性。

1.分腿站立，一脚踩弹力带的中段，两端分别缠绕握在左右手上，左肘弯曲，右臂伸展，右手放在左膝上。同时固定住弹力带的一端。

2.伸展左肘，做屈臂伸练习。

3.恢复至起始姿势，重复规定的次数。

波比跳

本练习最主要的关注点是，从俯卧撑的姿势转换为流线型的姿势。当把脚收回到髋部下方时要快速，以此来增加在蝶泳和蛙泳中转身中的速度。

1.直立姿，双脚并拢站立，双臂自然垂于身体两侧，面朝前方。

2.屈髋屈膝下蹲，双脚与双手支撑于地面，呈俯卧撑姿势。

3.屈肘下降。

4.完成一次俯卧撑后撑起。

5.双腿略微跳起并向前屈髋屈膝，呈俯身姿势。

6.双脚蹬地跳起，同时双手向上摆动击掌。

7.恢复至起始姿势，重复以上步骤，完成规定的次数。

TRX-反向平板

本练习需要身体后链所有肌群的发力，才能维持平行地面的水平姿势，有助于泳者在水中保持良好的身体稳定姿态，减少游动时与水的阻力，从而提升整体的游泳前进效率。

1.仰卧在瑜伽垫上，悬吊绳固定在脚踝处，双手支撑在地上。

2.向上顶髋，呈反向平板姿势，保持规定的时间。

壶铃-前蹲挺举

这是一个涉及全身向上动力链的多关节动作，有利于提高力量等在躯干的传递效率。

1.双手各握一个壶铃呈架式放在肩关节前部。基本站姿，双脚分开略宽于肩部。

2.后移髋部，屈膝，快速做深蹲姿。

3.向上起身，双臂同时上举过头顶，稍微停顿片刻。恢复至起始姿势，重复规定的次数。

壶铃-土耳其起立

土耳其起立是一个可以让游泳者非常受益的全身性练习动作，可以锻炼手臂的耐力，提升整个核心力量和全身肌肉的协同作用。本练习可加强身体在单侧支撑下的平行稳定性，以及提升训练者的专注度。这些动作模式的训练都可以转换到游泳动作中，提升躯干的稳定性和四肢的配合度，减少水中阻力，整体提高游泳的前进效率。

1.仰卧在瑜伽垫上，右手握壶铃柄举在肩部正上方。同侧膝关节弯曲。

2.左手按地面支撑起上半身，慢慢伸直左臂，使其与举起壶铃的右臂保持在一条线上。

3.顶髋将臀部与大腿抬离地面。左腿向外斜且伸直。然后，左腿后撤收回，左膝弯曲跪地支撑。

4.上半身直立，呈左腿单膝跪地姿势。

5.变成直立站姿，完成土耳其起立练习。倒序完成上述动作，恢复至起始姿势。重复规定的次数。对侧亦然。

弹力带-分腿蹲-臂弯举

本练习是一个上下肢结合的全身性练习，可有效提升上下肢肌肉力量，同时加强核心肌群稳定性，有助于强化游泳者在水中上下肢同步发力，同时本练习还可以增强躯干的能量传递效率，从而提升游泳时对水的推进效率。

1.分腿站姿，弹力带两端握在手中，中段固定在右脚脚下。

2.下蹲的同时双臂弯举。

3.恢复至起始姿势，重复规定的次数。对侧亦然。

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