网球运动之身体柔韧性训练

柔韧素质是指跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展能力，即指 关节活动幅度的大小。

经常打网球的人，一般都是从做准备活动开始，如慢跑、游戏、简易体操、各部位的绕环和伸展等等，其目的是加快血液循环、提高机体的兴奋性、降低肌肉的粘滞性，较好的进入运动状态。

我们曾记得纳达尔负伤出场瞬间镜头，也对李娜带着黑色的护膝进场记忆犹新，还有其他球手场内打球，突然倒地，很多都是因为脚踝、膝关节、大腿拉伤等；有人甚至肩背、胳臂和手腕受伤。

柔韧性的好坏,对网球技术的掌握和发挥有着积极的促进作用。同时,也能降低伤害事故的发生率。

发展柔韧素质应该注意如下问题

第一、应放在体能课中或技术课的准备活动中进行，课前需充分热身。

第二、动作幅度要由小到大,用力要柔和，以免拉伤韧带。

第三、在疲劳的情况下，不宜做柔韧性练习。

身体的柔韧性好,我们才能自如地把动作做出来，要不就不能完善地掌握技术,速度和灵敏性不可能有高度的发展。有时候并不是我们没有掌握技术，而且因为身体柔韧性差，无法很好地完成动作。

伸展性的练习是发展柔韧性的基本方法。伸展性的练习应该多样化,以便发展身体各主要关节的灵活性，特别是手臂的关节和肩带要灵活,发展关节的灵活性对于网球运动有着特别重大的意义。

下面介绍相关的柔韧练习：

1、慢跑3-5分钟。还是进行足的踝关节练习，此时要找平坦的塑胶跑道，不要在硬地上跑，那样会受伤。

做手指、手腕和提踵练习，开始来到网球场，先做10-20次左右手指手腕绕环和脚的提踵练习，垫起脚尖，提起后脚跟的反复动作，叫提踵。

2、膝关节伸直压腿。直腿放在肋木（或网柱）上，脚尖向后，即正压腿；2-3分钟。 侧身膝关节伸直压腿，侧向直腿放在肋木上，脚尖勾向身体，即侧压腿；2-3分钟。 利用肋木做各种拉伸和压肩、压腿的动作。

3、上身转体。两脚与肩同宽挺直腰站立，两手扶网带，做扭动腰部180度以上练习，左右各10-20次；分腿半蹲转肩，两脚并立与肩同宽,屈膝外展成半蹲,两手扶膝盖,向左转肩90°,还原后再向右转肩90°, 左右反复练习，要求两腿静止不动 ,转肩要充分。

4、跪姿压肩。并脚跪立,两臂向前伸直,手扶地做下振动作,数次下振后压肩到极限静止。15～20秒。应逐渐加大幅度。

5、扩胸振臂。两脚开立,两臂胸前平屈,手心朝下用力后振,反复练习。逐渐加大振幅；上下振臂，两脚开立,一臂上举,另一臂下举,做同时用力后振动动作 ,两臂交换练习,反复做。逐渐加大振幅。

6、并腿体前屈。两脚开立,两手抱在踝关节上体下振,振到一定程度时, 上体贴住两腿停留15秒。要求两腿伸直,逐渐加大振幅。

7、体后屈。两脚开立,上体后屈,脚跟提起,双手触及后跟还原成直立 ,反复练习。后屈时挺腹,注意保持身体平衡。

8、体侧屈。两脚开立,两手腹前五指交叉翻掌上举,同时中心侧移,一 腿站立,一腿脚尖侧点地,上体侧屈做侧屈、侧振动作,振到最大幅度时静止15～20秒。左右侧交换练习,侧振时上体不得弯曲。

9、前弓步压腿。两腿成前弓步姿势,前脚同侧手竖直向下掌心向内，另一只手竖直向上掌心向内,身体下振,向下的手触地，数次后换腿再做,两腿交替进行。要求后腿充分蹬直 , 上体保持正直 , 逐渐加大振幅。

10、左右前后劈叉（两腿下腿成一字）。动作各2-3次，要求慢慢做，能下叉多少就下多少，不要勉强低下叉，注意不要将肌肉过渡撕痛或撕裂。

脚扭伤应急方法

马上冰敷30分钟后脚抬起来，准备冰敷袋。不冰敷会肿起来了，可能是出血，会影响恢复。

概括为以下四点

① 安静

② 冷却

③ 压迫

④ 上举

运动损伤的防护

① 加强肌肉力量练习（核心力量及股四头肌力量训练方法）。

② 多做针对小关节和小肌肉群的力量训练。

③ 正确的运动前热身及运动后放松整理。

运动锻炼的最佳时间

① 饭后2-3小时，是运动的最佳时间。

② 如果饭后间隔时间太长，肚子很空，在饥饿的状态下，不利于运动。

③ 上午10点到下午的3点是理想的运动时间。

④ 早上起床不宜马上进行大强度的体育锻炼（易造成及出血，心肌梗塞）。

⑤睡前不宜运动锻炼，很容易使神经系统兴奋，反而难以入睡。

（来源：网球之家 作者：林华强）