练习者必知的膝盖瑜伽伤害知识 － 膝盖伤害的类型和理疗原则

膝盖的问题是现代社会中成年人的一个常见的健康问题，在瑜伽体式练习中，膝盖的伤痛非常普遍 － 很多瑜伽练习者在开始瑜伽练习的时候可能已经或多或少地有一些膝盖顺位的问题，或者已经有一些症状不明显的膝盖伤害，瑜伽体式练习如果缺乏正确的指导，这类问题就会冒出来成为膝盖的瑜伽的伤痛；另外在阿斯汤加第一序列和类似瑜伽流的体式练习中，有很多在髋外旋的状态下深度折叠膝盖的体位 －比如半莲花，膝盖折叠头碰膝盖，全莲花， 因为这些练习要每天重复，每次练习这些膝盖折叠体式也要重复若干次，在身体没有完全准备好的情况下，对膝盖是一个非常大的负担；而于此伴随的经常是练习者追逐体式的心情过于急迫，从心态上来讲：膝盖的受伤很多都来自对体位法进步的贪婪；很多情况下膝盖伤痛的出现都是一个警告：嘿，停一停，身体还没有准备好，你走的太快了。

但是膝盖的瑜伽伤害这个问题的大背景是现代的练习者 － 很多人在开始练习的时候已经不是很小的岁数－因为生活方式的问题在开始瑜伽之前髋部和脚踝关节都会相对比较紧，膝盖邻近关节灵活性相对比较差；膝关相关的各种肌肉也比较弱，这样在条件不成熟的情况下进入膝关节的折叠就会很容易导致膝盖受伤。

膝盖伤害主要有几种

膝盖的伤害有很多种，在瑜伽体位法练习中最经常看到的膝盖伤痛基本上是下面几类：

• 韧带损伤

• 软骨损伤（半月板、髌骨）

• 髌骨脱轨或者是髌骨运动轨迹异常

• 膝关节超伸

韧带损伤

韧带是强韧、能够弯曲的肌纤维组织束，用以将关节周围的骨头连接在一起。你可以把它想象成一小捆交叉在一起的、细小的、充满弹性的橡皮筋，平时我们走路、跑步之类都靠它来控制，然而一旦太突然、或者太强烈的运动导致关节处的骨头被牵拉得太过分离，韧带的纤维就会被撕裂。

下图：膝关节周围主要韧带

韧带把一个骨头连接到另外一个骨头， 在膝盖进入一个位置的时候，有的时候因为用了蛮力就会撕裂韧带。 韧带的撕裂会导致疼痛肿胀，还会导致膝盖不稳定。因为骨头和骨头之间的连接出了问题，就像门和门槛之间的折叠连接要掉下来门就会摇动是一个道理。

在瑜伽练习中，Padmasana莲花和upta virasana 仰卧英雄需要很多髋关节外旋的灵活性，如果做的比较猛没有有经验老师的指导，最容易导致韧带压力过大甚至撕裂。

在膝盖的韧带伤害中， ACL（膝关节前交叉韧带）损伤比较常见， 而且 ACL受伤特别不容易好（运动界很多人会说这是最糟糕的运动伤害），经常需要外科重建治疗。四头肌（大腿前侧）是ACL 的协力肌 － 就是说腘绳肌在膝盖动作上做和ACL韧带类似的事情：它们都可以稳定膝关节，防止小腿腿骨移动到大腿腿骨前面去。所以当ACL受伤的时候，腘绳肌的力量和控制就变的更加重要，腘绳肌的正确使用和激活可以在平常帮助ACL的保护，在ACL伤害的时候避免进一步受伤和帮助恢复健康。

瑜伽中内侧副韧带（MCL）受伤也比较常见， 而且也会对膝盖的稳定有很大的影响。MCL的受伤如果不是非常严重的话通常都是可以自愈；MCL的协力肌肉是大腿内侧的肌肉（髋内收肌）所以在MCL受伤的时候控制大腿内侧的肌肉非常重要。

软骨损伤（半月板、髌骨）

软骨损伤一般在膝关节中最常遇到的有两种，一种是髌骨软化，但是瑜伽中最较经常发生的伤害是半月板撕裂。

膝关节内含有弯曲的垫子一样的软骨盘，一般我们称之为“半月板”，形态撑“C”字形：如果你啃过鸡腿，在靠近骨头的地方有一小块嚼起来又有弹性又脆的骨头 －差不多就是那种东西。 还是不大清楚的可以去马云他家的某得鸡买个鸡腿体验一下。膝关节的内侧和外侧都有半月板，半月板有稳定膝关节的作用，站立时有助于锁定关节，并在骨头与骨头之间起到了垫子的作用。而当膝关节强力的扭转时（比如莲花中因为髋关节没有足够外旋打开而创造出膝盖折叠的角度），半月板就会被强大的压力损害……最后，轻则导致半月板破损发炎，重则直接导致半月板撕裂。这篇关于莲花未开静待的文章（点我）就有动图可以形象地看到这个过程。

膝盖软骨组织起到稳定，润滑和减震的作用。 所以如果软骨（半月板）受伤的话就会导致膝盖不稳定，疼痛，肿胀或者膝盖被锁死不能动。软骨组织的受伤可能会和韧带的伤害同时发生，但也有可能单独发生。伤害在内侧半月板（膝盖的内测）更为常见，如果治不好以后还会导致关节炎等退行性病变更严重的后果。

髌骨脱轨或者是髌骨运动轨迹异常

这个问题我们在之前的文章讲到过（点我），可以点这里简单回顾一下髌骨（膝盖骨）的概念和因为肌肉不平衡导致的髌骨运动轨迹异常的情况。

正常情况下，髌骨在膝关节的凹槽中上下运动，就如同火车轮子在轨道上平稳滚动，但是如果轮子边缘与轨道发生了摩擦，就会发出我们乘坐火车时，时长听到的尖锐“啸叫声”，当然这时就会对火车轮子和轨道产生磨损。同样的道理，当髌骨受到某些因素影响，不再凹槽里平稳滑动，就会与凹槽的边缘——限制它的股骨下端关节面产生摩擦，撞击、挤压，学名“髌骨运动轨迹异常”。前面文章（点我）也介绍过造成这个问题的一个主要原因－大腿肌肉不平衡，和相应的瑜伽理疗思路和方法。

膝盖超伸

这个其它人写的比较多了，我这里就不多写了。 想要了解的话看一下我前面推送过的这篇文章吧 （点这里）。

膝盖伤害处理的原则

如果在瑜伽习练过程中出现膝盖方面问题的时候，从瑜伽理疗的角度讲，有三个重要的事情需要记住：

1. 首先就是不要做任何导致和加剧膝盖疼痛或者膝盖问题的动作

2. 治疗膝盖，一定不要忘了同时要有髋部和脚腕的练习

3. 在膝盖可以活动的范围之内，同时并重强化（力量加强）和灵活性练习

膝盖

疼痛时候需要对自己非暴力

膝盖的问题拒绝带痛坚持。如果疼就适当退回来做变体，要是走路和生活都受到影响就需要休息。如果特别严重就需要医生治疗。不要做任何导致膝盖疼痛的事情。 假如膝盖在弯屈的情况下疼痛就稍微伸直一点，假如膝盖在伸直的情况下痛就弯屈一点。对自己身体敏感和慈悲，尝试膝盖不同伸直弯屈的程度的变体找到膝盖最舒服的位置，调整膝盖周围肌肉的收紧和放松程度来减少膝盖疼痛。

膝盖

的恢复和理疗要从全身出发

实际上这是理疗的一个非常重要的思路，就是当出现局部问题的时候，你需要把全身都要考虑进来。 膝盖的问题通常是和其它的身体问题连带的，比如髋关节僵紧；脚踝僵紧，下肢肌肉比较弱，或者失去脊柱的弧度， 或者平衡的骨盆位置....这样瑜伽的膝盖理疗肯定是建议一个全身的练习项目，来解决相关的导致膝盖不平衡的问题。

膝盖的大多数的问题的解决方法大多都是不仅限于练习膝盖周围的肌肉，能够控制膝盖周围的肌肉当然重要，但是往往是可以收紧或放松和膝关节邻近其它关节周围的肌肉也同等重要。只有在髋关节和脚踝关节的灵活性比较好的时候，练习者才可能保持和增进膝关节的健康。

膝盖

练习要力量和灵活性并重

一个健康的膝关节需要稳定，同时也需要有足够的血流供给。为了保持膝盖的稳定和足够的血流量， 就要学会同步激活膝盖周边的肌肉。

我们知道瑜伽练习中练习者需要启动“气锁” －瑜伽经典里的能量锁bandhas (点这里做个初步了解）， 我们知道重要的“气锁”包括：mula－根锁, uddiyana腹锁／或脐锁 和jalandhara喉锁。但是这三个是“主要”的气锁，而不是只有这三个气锁。在艾扬格的《瑜伽之光》中写到这三个bandhas也在前面加了“主要的三个”，显然还有另外的气锁。

当从解剖学角度看气锁的时候（当然我必须澄清bandhas气锁的概念超越解剖学涉及到身体的能量prana的聚焦和流动），我可以说气锁的“锁”这个行为就是一系列肌肉的同步激活，比如mula的激活从解剖学看就是同时激活盆底肌，腹部肌肉和后背腰椎相关的肌肉。 如果把这个概念引申一下，你可以说膝盖窝的地方有一个Janu banda膝锁，启动这个膝锁就可以同时稳定膝关节并同时增加附近的血流量。 所以涉及到膝盖的动作，我们可以“脑补”一下膝锁的概念 － 不是一味旋转或者折叠膝关节，而是通过收紧膝盖周围的肌肉来帮助膝盖的稳定性， 减少疼痛，这样就可以给膝盖带来更大的运动范围。我会在以后的文章中再具体讲涉及到的肌肉和练习重点。

欢迎阅读或者再次阅读关于膝盖的其它文章：

->盘莲花和膝盖保护1

->盘莲花和膝盖保护2

->体式中的膝盖顺位保护膝盖的知识

->因髌骨运动轨迹问题引起的膝盖问题的理疗

->练习髋部和大腿肌肉帮助膝盖稳定

->同步激活肌肉防止膝盖超伸

->膝盖伤痛的理疗练习

->在膝盖伤痛的情况下不加重伤痛的膝盖无负重练习

－ The End

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