《微习惯：瘦身》：瘦身时最容易走进的4个误区，你都知道几个？
书海泛舟，人间清欢
这是书语人间为你解读的第687本书
《微习惯：瘦身篇》
大家好呀~
今天，灵遥将为你带来一本新书，名字叫做《微习惯：瘦身篇》。
本书是《微习惯》的姊妹篇，分为两个部分：
第一部分阐述了关于瘦身的知识，包括当下最流行的瘦身方法，为什么这些方法没有用，大脑和身体是如何自然发生变化的，瘦身机制是怎样的，等等；
第二部分基于第一部分的结论，提出了各种瘦身策略，包括瘦身的理想心态、如何看待食物与瘦身的关系。
另外，本书还有详细的、深入的指导，能助你制定适合自己的生活计划，并通过改变你的行为，一步步活成你想要的样子。
现在，我们开始第一部分的学习吧~
01.
瘦身误区1：
节食能让我瘦下来
如果你去找瘦身书，你会找到什么？
—— XX饮食法
—— 新XX饮食法
—— 明星瘦身食谱XX
市场上充斥着各种“节食瘦身”书，二者的关系是如此地紧密，仿佛天作之合。然而，从长远来看，瘦身与节食的结合是不幸的。
1986年，科学家们为了弄清「悠悠球节食法」对新陈代谢的影响，先后限制了几只超重大老鼠的热量摄入，然后重复这一过程，完成了两轮节食。
第一轮节食过程中，几只大老鼠的平均食物摄入量为控制组的50%，体重减轻了131克。科学家将食物增加，等大老鼠恢复瘦身前的体重后，再次将食物减少到50%，进行第二轮瘦身，让大老鼠同样减轻131克的体重。
两次减掉的体重差不多，对吗？但是，这并不是实验的重点。
科学家们真正关心的，是每轮瘦身中（在饮食完全相同的情况下），大老鼠减掉一定量的体重需要多少时间，也就是悠悠球减重法对大老鼠新陈代谢的影响。
不出科学家所料，第一轮瘦身中，大老鼠减掉131克用了21天，第二轮瘦身中，大老鼠用了将近2倍的时间，就是46天，完成了减重。
体重增加方面的情况则更糟糕，第一轮瘦身后，大老鼠用了29天恢复，第二轮后只用了10天。
因而，我们得出结论，体重因为节食反复增加和减少，会大幅度地提高老鼠（人体）对于食物的利用率。
也就是说，大鼠（人体）的身体会对能量的摄入更加地贪婪，尽可能多地把能量以脂肪的形式储存起来，以备不时之需。
这和想瘦身的人（或鼠）的目标正好相反。
因此，要想成功瘦身，你最好能够建立一套新的习惯，一套与过去不同的，但能让你持续坚持下去的习惯。
这些习惯虽然无法让你一周狂减10斤，但是却能够把减肥的效果保持下来，直到拥有你满意的身材，且不反弹。
02.
误区2：
想瘦就只能饿肚子
你的饮食会影响你消耗能量的方式。同理，你怎样消耗能量会影响你吃什么（和怎么吃）。更微妙的是，你现在吃什么，会影响你以后吃什么。随着你发胖或变瘦，这些又会影响你消耗能量的方式。
加拿大医生、长寿与健康专家彼得·阿提亚
通过前面的内容，我们已经了解到了「节食」这个方法，从长期来看，对瘦身不仅没有帮助，还会起到副作用。那么，什么才是有效的呢？
首先，我们要知道，饮食方面影响体重的要素是非常多的，包括有食物的营养成分、热量集中度、胰岛素抵抗情况、炎症水平、基因、食物饱腹感和食物愉悦感。
其中，我们吃进去的热量，是最为重要的因素，如果你摄入的比消耗的多，那么你的体重就会增加，反之亦然。
换言之，瘦身要解决的关键问题，就是让你的肥肉，「从你的身体离开过后，就永远不要再回来」。
许多人便自然地采取了直接减少热量摄入，增加热量消耗这个方法，造成热量的缺口。
这种方法虽然在短期内行得通，但一直饿着肚子，又破坏了新陈代谢，毕竟不是长久之计。加上来自不同食物的诱惑，除非是意志力超凡的人，否则都难以办到。
那么，尝试瞒过我们的身体，用尽可能少的食物达到满足，有可能么？
答案是肯定的。
不同类型的食物，不仅在口感上会有很大的区别，吃下过后产生的能量与饱腹感，也会有很大的不同。
比如，薯片。
一包8盎司薯片的一半约有100克，536卡。半包薯片可不算少，但一口气吃完也很容易，只是不那么容易让人吃饱。有些研究甚至表明，这种高脂肪、高碳水、高热量的加工食品会让我们想吃更多。
与这些热量对应的，是224克的鸡肉，这么多鸡肉足以让你吃得很饱，而且质量大概是薯片的两倍，或者你可以吃下483克的糙米和西蓝花，它们在人体内产生的热量与半包薯片是完全相同的。
现在，我相信你已经明白了。
越是想要瘦下来，越是要吃健康的食物。也就是那些未经加工的、天然的、真正的食物，这样一来，哪怕吃到撑，总热量增加的依然会很少。
长期食用它们，你不仅不用忍受挨饿的感觉，还可以保持不错的体型。
03.
误区3：
运动不能帮忙瘦身
很多人因为都有过越锻炼，越胖的经历，所以便认为，运动对于瘦身来说，是无效的。与其去吃那个苦，受那个累，不如少吃两口，把嘴管住。
如果你不考虑长期瘦身效果，或许真的会认为单纯的控制饮食是最好的瘦身方法，毕竟，研究表明，运动时燃烧的热量在短期内对体重即便有影响，影响的程度也微乎其微。
此外，运动一般还会增加食欲，从而让你吃得更多，这样一来，运动能够带来的热量缺口就比你想的更少了。
但是，科学家还在一项为期20年的研究中发现，运动和体重增长幅度下降相关，也与男性和女性（尤其是女性）的腰围变小相关，
也就是说，运动才是成功且长期保持好身材的关键；运动能够带给你的，绝不仅仅只是热量的燃烧，还有新陈代谢的改善，抗炎，循环的改善。
长远来看，运动还是一种健康的生活方式，对于减轻重量、保持体形、维持情绪的稳定，都有积极的影响。
食物和运动是人们谈论健身时会提及的两大因素，还有一些因素同样也值得我们的重视。
1. 缺觉
一项对10名被试者的研究表明，睡眠不足会阻碍瘦身，会将减脂速度降低55%，让非脂肪的减少幅度增加60%，改变激素水平，并让身体的饥饿感增加，脂肪氧化水平降低。
另一项涉及1024名被试者的研究，同样也发现，睡眠时间变短会导致瘦素水平降低，饥饿激素降低，BMI指数增高。
也就是说，你会因为缺觉而吃得更多，从而囤积更多的热量。
2. 压力
皮质醇是我们在压力大时身体会释放的一种激素。皮质醇过多会让腹部脂肪累积，我们不想变成这样，所以要学会给自己减压，如，冥想、散步、发呆、做SPA，等等。
以上，便是今天的内容。
下一篇里，灵遥将继续为你带来《微习惯·瘦身篇》一书的共读。
敬请期待吧~