反复腰痛与腰椎外缘不稳有关，一定要加强这两块肌肉的训练 / 开普饭

之前我们了解过颈椎稳定

今天我们再来分享一下腰椎稳定

因为腰椎稳定是

维持人体腰椎负重、减震、保护和运动功能的基础

而腰椎不稳则是下腰痛的常见原因

从生物力学角度了解腰椎的稳定系统

从生物力学角度来看，腰椎的稳定系统分为三个亚系：

被动亚系，包括椎体、韧带、关节突及关节囊等，在腰椎活动中起应力感应和支撑作用。

主动亚系，主要包括肌肉和肌腱，通过肌肉的主动收缩维持腰椎稳定，是维持腰椎稳定性的惟一动力结构。

神经亚系，腰椎的神经肌肉运动控制系统，可以根据主、被动亚系的反馈信息，控制和调节稳定肌的活动，保证腰椎的稳定性。

人体腰椎稳定系统中的三个亚系联系紧密，被动亚系为腰椎提供内源性稳定，主动亚系为腰椎提供外源性稳定，它们共同保障着腰椎的正常活动。但是一旦有组织结构发生病理改变或功能异常，其它组织也会发生连锁反应，最终导致腰部损伤，出现急慢性腰痛。

外源性稳定肌是腰椎稳定的重中之重

图片来源：基础临床按摩疗法：解剖学与治疗学的结合（第3版）

腰椎的稳定肌不仅是维持腰椎稳定性的惟一动力结构，还对维持躯干正常形态及脊柱正常曲度有重要意义。研究表明，腰椎稳定肌对腰椎稳定性的维持作用占80%以上，并且以多裂肌和腹横肌的作用最为突出。

以多裂肌为主的椎旁肌

腰椎周围的主要肌肉分为前后两群，前群主要包括腰大肌、腰小肌和腰方肌，后群主要为多裂肌、竖脊肌、半棘肌、回旋肌和横突间肌。椎旁肌群大都比较短小，既是动作的启动肌，又是脊柱的稳定肌，因此不管是大动作还是小动作，椎旁肌一直处于激活状态，稳定各椎体、协调各椎体运动、防止椎体发生过度活动。

多裂肌位于脊柱最内侧，覆盖全脊柱，是唯一从腰骶部跨越至背部的肌肉，是附着面积最大的椎旁肌，具有丰富的肌梭分布和自主神经控制功能。多裂肌收缩可以对抗脊柱的旋转及滑动，维持腰部脊柱前凸的存在，是脊柱动力性稳定的重要因素。又因为多裂肌与腰椎连接紧密且离中轴近，在脊柱突然失去平衡时可以预先收缩，因此可以减少腰椎节段的位移，在维持脊柱正常力线的同时还可以起到稳定腰椎的作用。研究表明，多裂肌对腰椎L4-L5节段的稳定性的贡献高达2/3。

除此之外，竖脊肌和腰大肌对于腰椎的稳定性同样具有重要作用。竖脊肌是深部短肌，有明显的节段性，能够加强椎骨之间的连接和脊柱运动的灵活性。腰大肌同样具有稳定腰椎的作用，主要承担着维持腰段脊柱前倾的姿势稳定，并且还能有效调节腰椎曲度。

以腹横肌为主的腹部肌群

除了以多裂肌为主的椎旁肌群外，腹部肌群作为椎旁肌的拮抗肌同样在保持腰椎稳定性方面发挥巨大作用，其中以位于腹侧壁最深层的腹横肌更为重要。腹部肌群的纤维和它们的腱膜编织成一条完整的腰带来环绕腹部，在脊柱失去平衡的瞬间可以通过肌肉收缩来增加腹内压以达到稳定脊柱的目的。

维持腰椎稳定，一定要加强这些肌肉的训练

对于腰椎稳定，很多人喜欢通过腰围、腹带来维持，但是此办法急性期可以短期使用，长此以往反而会造成肌肉萎缩，使关节不稳加重。而主动亚系是后天唯一可以通过自主训练就能改善、强化的系统，因此，加强腰椎稳定肌力量训练才是维稳的关键。

-椎旁肌训练-