如何运动，才能高效减肥？专业人士直接给出了这些方法

湖北省体育局

湖北省体育科学研究所

和湖北广播电视台

联合制作推出

“体医融合”特别节目

本期专家 | 李靖

长江大学教育体育学院讲师

现今肥胖问题越来越严重

减肥成了大家关注的焦点

运动减肥是一个不错的选择

减肥时通过一定的有氧活动

消耗身体多余的脂肪

促进新陈代谢

既能消耗热量

又能起到塑形的作用

让你减肥之后不会出现

皮肤松弛的现象

如何选择运动时长

和运动强度

来让我们消耗更多的脂肪？

肥胖的判断依据

对超重或肥胖评价的简易指标主要是体重指数（BMI）=体重（kg）/身高²(m²)

▌青少年（6-18岁）超重或肥胖的标准：16.5＜BMI＜24。

▌成年人超重或肥胖的指标：BMI≥28.0即为肥胖，介于24~28为超重，18.5~23.9为正常，＜18.5为体重过低。

有些人的BMI水平并没有达到肥胖的水平，但依然会存在着潜在的肥胖风险，例如大量的脂肪在腰部和臀部异常堆积，即为隐性肥胖，正常情况下腰围男性＜85cm，女性＜80cm，腰臀比（腰围/臀围）男性＜0.9，女性＜0.85，等于或超过这些值都需要重点关注。

检测超重或肥胖的金标准是体脂率，男性体脂率在10~20%，女性在20~32%，控制在合理范围内对健康比较有益。

如何合理选择

运动方式来燃脂？

肥胖人群的减肥方式非常多，但要根据个人的运动能力、身体情况和肥胖原因等多种因素来综合评估和判定。

▌ 运动能力较强：使用高强间歇的运动方式。

▌ 长期久坐不动导致的单纯性肥胖：采用有氧运动。

有氧运动是减肥初期门槛最低的一种方式，其它运动方式专业性水平要求较高，例如抗阻力运动（力量）持续时间比较长，往往因为训练方式、训练内容、训练结构不合理等原因，从而导致训练效果不佳。

提高身体代谢率

有助减肥

运动后基础代谢会改变，其原理在于骨骼肌，骨骼肌是人体一个重要的代谢器官，分布全身，保持关节和骨的稳定性。运动可以锻炼肌肉，进而加强骨骼肌的肌肉量，从而使得机体代谢能力整体增强。

人体在做有氧运动的时候，不仅会消耗储存在体内的ATP，还要消耗葡萄糖和脂类，如果有氧运动超过一小时，蛋白质被分解，骨骼肌也会发生丢失，因此最有效的减脂健身方法就是力量和耐力的同期训练。

运动能力强的人建议先做10~15分钟力量训练，再做35~45分钟的有氧训练，燃脂效果最佳。

运动减脂

需要控制饮食吗？

如果饮食不变，增加运动量，一定可以改变体内代谢情况，缓慢变瘦。

如果想要较快的健身效果，需要适当控制饮食，并非完全的挨饿或不吃，应该是在维持基础代谢的基础上加100~200大卡，避免过度摄入热量而导致的肥胖。

减肥遇到平台期

怎么办？

人体有一个保护生命体活动状态的功能，当大量脂肪丢失后，人体就会产生应急反应，使得代谢出现一个短暂的停歇期，很多人在该阶段体重维持不变，这是一种很正常的状态。

当平台期持续一段时间后，只要运动持续或改变运动方式，体重就会继续下降，顺利迈过平台期。

哪些人不适合

运动减肥？

对于普通人来说，无论处于哪个年龄层次，无论健康与否，都应该要进行运动。但也有特殊情况人群不能进行自主运动：

▌慢性病患者。

▌长期不当的运动训练导致关节功能异常障碍的人群。

以上人群需要在专业人员的管理和指导下进行运动。

常见的运动减肥

误区

▷误区一：运动减肥是否需要很大的运动量？

运动减肥的原理是根据不同运动方式的能量消耗，产生不同的运动效果，运动量一般根据个人自身的运动能力来进行合理的安排。

▷ 误区二：节食结合运动比单纯运动更有效果？

当人体代谢出现异常后，身体就会出现保护抑制机制，体内能量停止分解。当人体长期处于饿和运动双重叠加的状态下，代谢可能出现异常，导致体重不变化，甚至运动能力低下或运动损伤。

▷ 误区3：运动中不注意补水？

脂肪的生物氧化是需要水分的，而运动又会消耗人体内的水分，因此，在运动中的时候一定要记得补充水分，这事关减脂的成败。