不和肌肉说再见 - 科学增肌的那些事儿

前叉之家 - 创立于2014年，是一个前交叉韧带损伤、重建的康复交流平台，致力于帮助患者了解更多康复知识，创立于叉友，服务于叉友。

在叉友这个特殊的群体里，一直萦绕大家耳边的有两个词“角度”和“肌肉”。

对比肌肉的变化，角度在膝关节康复训练中可说是短期训练内容了，因为对于大多数人来说，肌肉实在是太难恢复了。

在国内，由于种种原因，膝关节手术之后大腿肌肉几乎不可避免的会发生萎缩，叉友之间的区别也只是多少的问题。

而在角度恢复的不影响生活之后，肌肉的训练也逐渐的会被忘记，这也就导致了一系列潜在的问题...角度恢复之后膝关节仍旧不稳、走路时而打软、再次运动受伤风险增加...

其实我们知道，某一些锻炼方法只适用于某些时期，而这个时期过去之后，这些肌肉训练已然无法继续帮助肌肉的增长。比如术后前期的直抬腿，在术后的前几周是对恢复一些力量有帮助的，然而在术后几个月之后几乎就没有任何帮助了；再比如术后几个月之后的静蹲，滑蹲，对于肌肉的稳定性和耐力也有不少的帮助，但是半年之后这些动作对增肌几乎毫无作用。

那么到底应该如何科学的练习肌肉呢？

其实我们更应该从本质来剖析，肌肉是如何增长的。

在膝关节术后，我们马上就会面临的肌肉萎缩称之为“废用性萎缩”，废用性肌肉萎缩的病理改变不仅仅是表现在肌肉中的氧化酶活性降低、肌纤维活动能力下降（这个肉眼看不见），还表现在肌纤维的横截面积缩小（这个就是我们看到的肌肉块变小，肢体的围度变细了），还有肌纤维在纵向上的挛缩，这会影响肌肉的延展性，肌肉的弹性就变差了。于是肌肉最重要的功能，也就是包括最大力量、速度力量和耐力力量在内的肌力，就会大幅度地下降。

万幸的是，废用性肌肉萎缩是可逆的。这就涉及到了一个概念：超量恢复

肌肉或者肌群在适当运动训练后，会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能一定程度的下降。通过适当休息，可以使肌肉力量和形态功能恢复到运动前的水平，并且在一定时间之内，还可以继续上升并超过原有水平，这叫做超量恢复。

随休息的时间延长，又逐渐下降回原有的功能水平。如果下一次训练是在超量恢复内的阶段进行，可以保持超量恢复不会消退，并且能逐步积累训练效果。如此通过反复的肌力训练和超量恢复可以使肌肉体积增大，肌肉力量成阶梯型逐步增强。

通俗讲就是通过肌力训练刺激肌肉，然后肌肉在训练后的休息期出现恢复而且会恢复到比肌力训练前还强的程度。简单讲，肌肉和肌力的增长需要三个因素，肌肉训练，训练后休息，时间安排。

肌肉训练会使人体在休息期释放大量的生长激素和睾酮素，而这个休息期通常在训练后的夜晚睡眠时最为旺盛，所以叉友们不要忽视睡眠，没有良好的睡眠肌肉不但不易增长，还会有过度疲劳的风险。

肌肉训练后多长时间的休息最为合适？这个问题就涉及到时间安排这个因素。因为过短的休息时间，肌肉还处在疲劳状态，超量恢复尚未出现，这时训练非但不会激发超量恢复，还会造成肌肉过劳甚至损伤。

如下图所示：

而如果休息时间过长，超量恢复发生了，但如果不在超量恢复点上进行再次刺激，肌肉又会返回训练前的原始状态，时间再延长，肌肉甚至会下降到还不如训练前的状态。

如下图所示：

所以超量恢复点很重要。超量恢复图示如下：

如果我们的下一次肌力训练时机适当，正好在超量恢复的阶段，训练的效果就会逐渐积累，肌肉的各项功能和形态指标就会逐步提高，肌肉体积会增大，肌肉力量会增强。

还有其他情况，比如一次训练过度，疲劳程度太深甚至造成损伤，使恢复非但不能产生超量恢复，甚至可能由于伤病使机体无法恢复到原有水平。另一种情况是，每次训练的强度都不够，根本无法产生产生超量恢复。

科学研究，以增大肌肉块为目的的力量训练：最佳休息时间大约48至72小时。也就是说，一次大重量力量训练后，要休息48到72小时，这个因人而异，然后可以进行同类肌群的第二次训练，过早了容易产生过劳现象，超过72小时，超量恢复可能就过去了。

由于膝关节患友在术后早期无法进行大重量的力量训练，在此我们推荐您循序渐进的进行肌肉的训练，有无到有，由少到多。

保守的训练方案是术后半年内不进行开链动作的训练，而超过半年之后，可有序的进行开链动作和闭链动作，再配合一些健身器材（例如健身房的器械）以及高质量蛋白质的食物，萎缩的肌肉会逐渐的恢复，丢失的力量也会逐渐的增强。

最后要提的一点，如果您希望更加稳妥的康复方案，还请与身边的专业运动康复师进行沟通。