极简高效版!圆肩驼背矫正姿势和动作!

现实生活中,圆肩驼背、头前倾的问题,大家应该都已不再陌生,长期的圆肩驼背头前倾,尤其是头前倾富贵包,不仅影响美观气质,严重的可导致肩颈疼痛,颈椎病,头痛胸闷和手臂麻木。

1个动作检测你是否有头前倾

为了减少评估误差,伽人们也可以选择墙角进行评估,双腿的臀部两侧夹住墙角的棱,山式站立,胸椎的后侧,小腿的后侧、臀部尽量靠近墙壁。

今天,给大家分享9个理疗动作,可以伸展放松肩颈周围紧张的肌群, 加强肩颈弱化的肌群,有效的改善正圆肩驼背头前倾,一起来看看吧:

动作1:

  • 背靠墙山式站立,双脚同肩宽
  • 臀部、背部、肩部贴靠墙面
  • 头部摆正,胸腔打开
  • 想象头顶正上方沿脊柱有一根绳子
  • 这根绳子向上拉伸,感觉颈后侧伸展
  • 再将下巴微微内收向枕骨下侧区域
  • 尝试将头后侧尽量的贴靠墙面
  • 保持山式靠墙、脊柱延展,停留1分钟

动作2:

  • 仰卧,肩颈放松、头部中正
  • 枕骨下侧放置按摩球
  • 头部缓慢左右摆动
  • 用按摩球放松枕下肌群5分钟

动作3:

  • 站立或坐立,背部立直,肩颈放松
  • 低头,双手十指交扣放于头后侧
  • 通过手臂自然下垂的力量,伸展颈后侧
  • 在此停留30秒,重复3次

动作4:

  • 站立或坐立,背部立直,肩颈放松
  • 头部向右侧倾,右耳找右肩
  • 右手放于头部左侧
  • 屈左手肘、手背贴靠背部
  • 右手微微施力,伸展颈部左侧
  • 停留30秒,重复3次后换反侧

动作5:

  • 站立或坐立,背部立直,肩颈放松
  • 头部侧倾后,微抬下巴
  • 用手指轻捏住胸锁乳突肌
  • 沿着它上下轻轻提拉着捏揉放松

动作6:

  • 侧身、弓步(右脚在前)站于门框旁
  • 屈右肘90度,右小臂与门框平齐
  • 右小臂、右掌心轻推门框
  • 伸展右侧胸肌30秒,换反侧

动作7:

  • 仰卧屈双膝,脚掌踩地
  • 头部中正、鼻尖指天空,双肩放松
  • 慢慢地微收下巴,用鼻尖画一个小弧线
  • 再慢慢还原头部,鼻尖指天空
  • 重复10次,每天2-3组

动作8:

  • 屈膝90度坐立,脊背延展向上
  • 头部中正,双肩放松,手臂放体侧
  • 双肩向后,打开胸腔
  • 收肩胛骨3秒,再慢慢放松背部
  • 重复10次,每天2-3组

动作9:

  • 站立或坐立,背部立直,肩颈放松
  • 头摆正,水平微收下巴、头部水平后移
  • 在此停留5-10秒,再将头部还原
  • 保持颈部延展,重复以上动作10次

除了以上的练习外,大家还要注意日常生活及工作中的坐姿、站姿。避免长时间低头玩手机、看书,注意桌椅、电脑、枕头的高低要符合自身要求,也不要背过重的背包及单肩包哦。

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