预防“每逢佳节胖三斤”, 送上15种家庭燃脂训练!

美食和健身，放弃哪一样都是一种损失！其实鱼和熊掌可以兼得，在节假日期间也别让自己的身体闲下来，坚持高强度徒手训练，懒肉将不会再找上你。

燃脂部分 每个4组 组间休息20-30秒

自重深蹲+深蹲跳  各15次

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先从原地徒手深蹲开始，唤醒心肺、激活肌肉，润滑你的膝关节，让身体热起来。随后不做停歇，用深蹲跳消耗你的剩余体能。

俯身登山跑20秒+波比跳15个

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这是两个减脂黄金动作的套餐组合，20秒的俯身登山锻炼你的腹部、大腿、臀部，15次波比跳则可以刺激全身多个肌肉群，可以说是燃上加燃了。

高抬腿+团身跳 各20秒

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最后一部分用大量的腿部运动来结束，将心率进一步升高，消耗体内更多氧气，带来更佳的燃脂效果。中等速度即可，但注意要把动作做到位，大腿要提到平行于地面的高度。

增肌塑形 每个动作2组 组间休息1分钟

椅子反向引体 做到力竭

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需要用到两把椅子和一根结实的棒子，这样的反向引体降低了难度，却一样能取得不错的效果。双脚越向前方挪动，背部肌肉吃劲儿就越多。

反握引体 做到力竭

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比起上一个动作，它能更多刺激到你的二头肌。

椅子爆发俯卧撑 10次

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身体位于两椅子中间，用爆发力撑起身体，让双手从地面切换到椅子上。可以先从高度较低的小板凳开始练起。

椅子高位俯卧撑 15次

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可以练到肩膀的一种俯卧撑，保证让下半身高过上身，调整合适的角度，你还可以刺激到上胸肌。

虎式俯卧撑 15次

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手掌和头在一条直线上，两肘要尽量夹紧身体。该动作主要目的是锻炼肱三头肌。

椅子臂屈伸 10次

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支撑在椅子上、抬起小腿让身体离地。上半身略微前倾，反复进行臂屈伸运动。保持身体稳定。

墙壁倒立撑 5次

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靠在墙壁上进行倒立，随后进行臂屈伸，锻炼肩部肌肉。

椅子L挺身 30秒

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撑在椅上，抬起双腿，让身体从侧面看上去呈L型。一个腹肌的等长收缩训练，锻炼肌肉耐力。

椅子两头起 25次

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身体和双腿朝一个方向运动，达到让腹肌收缩的目的。要点是保证一个长的运动轨迹，身体的后仰和腿的下放要到位。