练背没感觉?TOP8最酸爽的背部训练了解下!

动作一、宽距引体

目标肌肉:

背阔肌、大圆肌

动作要领:

握距是肩宽的1.5倍

全程挺胸、目光注视上方

拉到下巴及杠为止

动作二、坐姿划船

目标肌肉:背阔肌

需要准备一个三角形握把

动作要领:

把绳索拉向腹部

肘夹着身体、拉绳索时主动挺胸

回放时含胸驼背、尽可能远的把手臂送出去

动作三、窄握T杠划船

目标肌肉:背阔肌

需要准备一个三角形握把

动作要领:

这是一个幅度很小的动作

不要收缩肩胛骨、夹背

只需要想着把肘带到身体后方

把背阔肌收紧了就行

动作四、窄握高位下拉

目标肌肉:背阔肌

需要准备一个三角形握把

窄握可以充分的拉伸背阔肌

动作要领:

下拉时胸主动迎向握把

待背阔肌被完全收紧后回放绳索

回放时要把胳膊完全送上去

去感受背阔肌强烈的拉伸感

动作五、传统硬拉

目标肌肉:竖脊肌、臀腿部肌肉

硬拉可以把下背部练的更厚

让你的背更完整、协调

动作要领:

杠铃杆应该位于足中部的位置

俯身、抓住杠铃,收紧臀部、挺直腰杆

臀腿部发力蹬地,贴着小腿将杠铃提拉起来

站直后沿原路径放下杠铃

动作六、俯身绳索划船

目标肌肉:中、下斜方肌

需准备2只独立握把或1根直杆握把

动作要领:

拉背时想象背中间有一个核桃

而你要尽全力夹紧背部挤碎它

回放时把速度控制在3-4秒

动作七、龙门架绳索下拉

目标肌肉:背阔肌、大圆肌

动作要领:

手持两边的绳索

跪在龙门架正下方

将肘往身体后方拉

直到背阔肌被收紧再放回去

动作八、杠铃划船

目标肌肉:背阔肌

动作要领:

俯身、大臂夹着身体

把肘往身体后方提拉

让杠铃碰到肚脐下方的位置

如果你完全感受不到背部肌肉发力

练背就先做动作四和动作六

它们是最容易找到感觉的2个动作

待你掌握它们之后

再去练习动作二和七

进一步巩固和强化肌肉感受

像是一、三、八

这些自由重量训练

虽然是最基础、经典的动作

但它们也是最不好找感觉的动作

当你熟练前几个绳索动作后

再去掌握它们就没有压力啦

更多酸爽系列

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