练背没感觉?TOP8最酸爽的背部训练了解下!
动作一、宽距引体
目标肌肉:
背阔肌、大圆肌
动作要领:
握距是肩宽的1.5倍
全程挺胸、目光注视上方
拉到下巴及杠为止
动作二、坐姿划船
目标肌肉:背阔肌
需要准备一个三角形握把
动作要领:
把绳索拉向腹部
肘夹着身体、拉绳索时主动挺胸
回放时含胸驼背、尽可能远的把手臂送出去
动作三、窄握T杠划船
目标肌肉:背阔肌
需要准备一个三角形握把
动作要领:
这是一个幅度很小的动作
不要收缩肩胛骨、夹背
只需要想着把肘带到身体后方
把背阔肌收紧了就行
动作四、窄握高位下拉
目标肌肉:背阔肌
需要准备一个三角形握把
窄握可以充分的拉伸背阔肌
动作要领:
下拉时胸主动迎向握把
待背阔肌被完全收紧后回放绳索
回放时要把胳膊完全送上去
去感受背阔肌强烈的拉伸感
动作五、传统硬拉
目标肌肉:竖脊肌、臀腿部肌肉
硬拉可以把下背部练的更厚
让你的背更完整、协调
动作要领:
杠铃杆应该位于足中部的位置
俯身、抓住杠铃,收紧臀部、挺直腰杆
臀腿部发力蹬地,贴着小腿将杠铃提拉起来
站直后沿原路径放下杠铃
动作六、俯身绳索划船
目标肌肉:中、下斜方肌
需准备2只独立握把或1根直杆握把
动作要领:
拉背时想象背中间有一个核桃
而你要尽全力夹紧背部挤碎它
回放时把速度控制在3-4秒
动作七、龙门架绳索下拉
目标肌肉:背阔肌、大圆肌
动作要领:
手持两边的绳索
跪在龙门架正下方
将肘往身体后方拉
直到背阔肌被收紧再放回去
动作八、杠铃划船
目标肌肉:背阔肌
动作要领:
俯身、大臂夹着身体
把肘往身体后方提拉
让杠铃碰到肚脐下方的位置
如果你完全感受不到背部肌肉发力
练背就先做动作四和动作六
它们是最容易找到感觉的2个动作
待你掌握它们之后
再去练习动作二和七
进一步巩固和强化肌肉感受
像是一、三、八
这些自由重量训练
虽然是最基础、经典的动作
但它们也是最不好找感觉的动作
当你熟练前几个绳索动作后
再去掌握它们就没有压力啦
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