只有一副哑铃,如何练出更宽更饱满的肩膀?

动作一:站姿推举

把肩部推举放在训练最开始

因为我们要上比较大的重量去做

推荐站姿而不是坐姿

站姿可以锻炼更多核心、收益更大

该动作主要刺激的目标是三角肌前束

但我们可以将肘向两边打开

让手和耳朵对齐在一条线上

这样就可以把三角肌中束也刺激到

动作二:锤式前平举

孤立刺激三角肌前束的训练

采用拳心朝上的锤式握法

上举的高度没有标准

只要上抬到能够充分收缩前束的位置即可

这个动作不宜用太轻的重量

因为重量太轻会让你很难感受到前束在发力

太重的话又容易导致身体后仰、斜方肌借力

所以合适的重量需要你一点一点摸索出来

练肩时,一定不要过度发展前束

对待中束和后束也要雨露均沾

一旦前束过度发达、中束后束跟不上发展

就会导致力量不平衡,增加肩袖撕裂的风险

下面就来介绍中后束的训练动作

动作三:坐姿侧平举

坐姿的优势在于稳定了躯干

能将身体的晃动控制的更小

提高三角肌中束的参与度

因此上身全程要垂直于地面

侧平举适合慢做

慢做能让你更充分感受到中束的收缩发力

想象是用肘在把整条手臂往上带

而不只是在用手往上举

这个技巧能帮你找到中束发力的感觉

动作四:反向飞鸟

是为三角肌后束设计的动作

屈髋,向前俯身大约到45度的位置

将肩胛骨固定住、背部肌肉不发力

上抬手臂、一直到最大距离

后束不够大是所有健身者的通病

主要原因就是重量上的不够

因此在做飞鸟时,重量的选择不要手软

不断上重量,后束才会有进步

训练计划:

站姿推举 3组x5-8次

锤式前平举 3组x12-15次

坐姿侧平举 3组x12次

反向飞鸟 3组x10-15次

如果你想更快的看到肩膀的变化

将这套训练每周做2次

并每周提升一点训练重量或者次数

几周后就会有明显的进步了

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