7个超级徒手训练，测试你的爆发力

在本篇中你将能目睹杰夫大叔的惊人爆发力

挑战7个非比寻常的徒手训练

并通过练习掌握其中的每一个

1、爆发力平板支撑

难度：★★

起始姿势为肘支撑平板撑

大臂通过使用爆发力将身体推离地面

并将肘支撑切换为手支撑

该动作主要检验你的

胸、三头肌、下半身的爆发力

以及肩膀的稳定能力

如果你现在还做不到，不要气馁

先从跪姿开始练习

跪姿对上肢力量要求较低

非常适合用来适应和熟悉动作

2、爆发力反握引体

难度：★★★★

通过向单杠施加强大的拉力

将身体拉到足够高的高度

一个允许双手离开单杠然后再抓住的高度

如果你从未尝试过该动作

可以先练习单手离杠

等到熟练后再逐渐过渡到双手

3、单腿爆发力臀桥

难度：★★★

弯曲一条腿支撑下半身、抬起另一条腿

支撑腿向地面施加推力

将下半身推离地面，越高越好

它可以检验臀部和腘绳肌的爆发力

较简单的版本是只将下半身推离地面10cm

如果你做不到上图的，那就试试下图的

4、钟摆式平板撑

难度：★★★

起始姿势是标准的肘支撑平板撑

双脚腾空并向左右两边摆动

该动作需要强大的核心力量支持

因此一定要确保躯干是绷紧的、稳定的

这个动作更简单的版本是单腿摆动

一次摆一条腿，两腿交替

5、汉尼拔俯卧撑

难度：★★★★

要求上下肢同时使用爆发力

将身体推离地面

同时屈髋、高高提起臀部

使手触及小腿

6、滚动深蹲波比运动

难度系数：★★★

从屈膝下蹲姿势开始

后仰在地面滚动

然后使用核心和腿部力量起身

最后双腿快速后伸、进入俯卧撑姿势

如果你无法将这一系列动作流畅衔接

那就把它们拆开来做

先练习俯卧撑转深蹲熟悉动作

7、180度转体跳高

难度系数：★★★★★

站在凳子上，向前迈步自然落下

利用这股弹性能量重新起跳并180度转身

最终回到凳子上

在尝试该动作时肌友们要注意

在下落时一定要屈髋屈膝

确保股四头肌得到拉伸

落地后起跳的越快越好

因为此时肌肉牵张反射产生的力是最大的

肌肉牵张反射就好比一根皮筋

先将它先拉长、再松开，它的劲道就会更大

起跳的越慢，这个劲道损失的就越多

动作就会变得越难完成

如果做不到也没有关系

先从原地起跳的版本开始练习

学会运用肌肉牵张反射产生的力

动作就会变简单

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