徒手练肩最狠的4个动作，效果很霸道！

说到徒手练肩

大家一定不约而同的会想到倒立撑

倒立撑的确够狠，但不够全面

为了把肩膀练的更饱满

我们需要更多更狠的招把中束后束都练到

而中束后束也正是徒手练肩的难点所在

不过还是那句老话

只要思想不滑坡，办法总比困难多

一、地板推举

这是一个针对前束的训练动作

趴在地面做出跪姿俯卧撑的姿态

手臂发力把身体往后推

一直推到膝盖弯曲、手臂完全伸直

地板推举完全可以媲美哑铃推举的效果

它们的动作形式高度相似

都是手肘朝前、手臂向上做推举的运动

如果想要不断地提高难度

那就一点点的把脚给垫高

这样就会有越来越多的压力转移到前束上

直到最后你过度到倒立撑

就可以用全身的体重来刺激前束了

二、地板侧平举

下面这个动作主要针对中束

保持平板撑的姿势，但只用一只手支撑

接下来向一侧旋转身体

这个旋转的过程，本质上就是在做侧平举运动

再一次

你会发现它和哑铃侧平举又高度相似了

所以身体才不在乎你有没有用器械

只要能把自身重量施加到对的地方

徒手训练一样可以效率增肌

三、反向十字撑

然后练后束，还是要借助地面

仰卧姿势，手臂侧展开

拳头发力推地面

你要尽可能的把上身从地面推起来

并且做2-3秒的顶峰收缩后再回到原点

注意一定要用拳头支撑而不是小臂或肘

再把它和俯身飞鸟对比一下

看，动作几乎一致

我们再一次用自重代替了哑铃

四、反向宽距平板支撑

反向平板撑，面朝天

手臂向两边打开支撑住身体

保持这个姿势，用意念把后束绷紧

很快你的后束就会酸痛

这是一个针对后束的等长收缩训练

很多肌友在练后束时不能很好的感受肌肉

一定要多做这个，先把神经联系建立起来

再做其他的后束训练才能有更好的效果

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