身材单薄练不厚？5个最好的胸背超级组尝试一下！

今天由老朋友西蒙潘达

为我们示范5个最好的胸背超级组

详解为什么要用超级组把胸背一起练

以及为什么这5个是最好的选择

做胸背超级组的原因有2个

一是提高强度、二是压缩时间

让我们在更短的时间内

完成更高强度的训练

打破以往的训练节奏

震撼身体震撼肌肉

以下5个超级组之所以被入选为最好的

是因为以往做其他的超级组时

我们经常需要在器械之间切换、走来走去

期间就有可能有人把器械占掉

而这5个训练可以让我们在同一个地方

用同样的器械完成，不需要移动

效率会非常高

超级组一：

宽握引体向上

两手抓握在握把的最远端

这样在起始位置上

手臂和躯干应该是呈“Y”字的

要记住抓的宽并不代表可以额外练背宽

但它可以同时刺激大圆肌和背阔肌

让背部更厚、更立体

俯卧撑

引体完成后衔接宽距俯卧撑

虽然是自重训练，但别掉以轻心

做满全程、别贪图速度

保质保量的完成每一组每一次

超级组二：

龙门架跪姿绳索下拉

跟宽距俯卧撑效果类似

也可以同时刺激背阔肌和大圆肌

记得将脖子和背部保持在中立位置

用肘往背部后面拉

手和二头肌不要主导动作

绳索夹胸

绳索夹胸的关键点在于重量选择要合适

确保在顶端可以让两握把聚拢在一起

并且顶峰收缩1秒钟

把胸肌收的越紧越好

不注重收缩的夹胸就是滥竽充数

超级组三

平板卧推

选择能够完成8-10次的重量

全程挺胸、用背顶住凳子

肘和躯干的夹角大约在45°

推到顶端时不要把肩膀也送出去

杠铃划船

刚才卧推的重量直接用来划船

注意看西蒙在划船时

肩胛骨并没有全幅度往后收缩

只有他的背阔肌收缩最为强烈

这个要领讲过很多遍了

划船时肩胛骨相对的要固定住

是不能主动向后收缩、挤压背部的

否则这样就练到中斜方肌去了

而是应该只通过背阔肌的收缩拉动杠铃

这样做才能练到背阔肌上

超级组四：

单臂划船

单臂划船的要领也和杠铃划船基本相同

这里西蒙做的是垂直运动的划船

偏大重量，有克罗克划船的风格

大家在做时建议带上助力带

窄距俯卧撑

调整刚才划船的凳子的角度

支撑在上面做窄距俯卧撑

这里告诉肌友们一个小技巧

你可以用两只手向中间挤压凳子

让胸肌可以得到更好的激活

超级组五：

上斜哑铃卧推

哑铃卧推要强调的

还是要理智选择训练重量

确保能让你在动作的顶峰

挤压上胸、让胸肌收的越紧越好

这对上胸的刺激是最棒的

俯身哑铃划船

完成卧推后翻个面

趴在卧推凳上做哑铃划船

与刚刚的杠铃或单臂划船不同

能看到西蒙在全幅度的收缩肩胛骨

因为该动作是训练背中部的

我们应该全力收缩肩胛、夹紧背部

才能刺激到目标肌肉群

最后我想说的是，像划船要不要收缩肩胛骨，这些东西都算不上技巧，它是基本要领。然而在健身房依然有很多人不知道，这些细节你光靠看是难以注意到的，训练时也很难自己琢磨出来，视频里的西蒙也不会告诉你。它是只有通过自己学习解剖学、了解肌肉骨骼的功能，才能理解并掌握的东西。即便健身只是你的爱好，你也应该为了它学习。想想很多连爱好都没有的人，他们除了为升学考试而学习，都没有机会为了自己的兴趣而学习。健身爱好能为我们多打开一个学习的窗口，从思想上改变我们，帮助我们飞得更高。

--文末福利--