收藏干货 | 学习如何在体式中支撑并强健背部
脊椎病被列为“世界十大被忽视健康问题”之一，据世界卫生组织报告显示，目前全球有超过一半的人，一生都为各种各样的脊柱问题所累。颈肩腰腿疼已经成为世界上除感冒以外的第二大流行病。
每天长时间面对电脑的打工人、长时间玩游戏的年轻人、爱打麻将的老年人就是被困扰的主要对象。
人体的脊柱由 26 节椎体组成，中间有超过 100 个小关节，日常活动都是通过这些小关节的协同作用来完成的，所以难免会发生小关节的错位。
一般轻微的错位不会压迫神经和血管引起不适，但在错位的情况下继续活动，脊椎就会出现力学的改变，某些椎体及椎间盘负担加重，加速退化，进而引起韧带松弛甚至椎间盘突出。
在此前，我们已多次分享Alison West老师一些处理背部疼痛，疗愈背部的练习。
今天再和大家分享Alison West老师一些关于背部健康的习练建议，学习如何在瑜伽体式中支撑并强健背部。
特别是当你承受着腰背疼痛困扰或者脊柱层面问题时，下面这套序列尤为适用。
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1
山式
使用瑜伽棍练习山式，有助于通过轴向延伸，缓解腰椎压力。如果你有习惯性的驼背或肩膀耷拉，拉扯瑜伽棍的力量有助于胸腔的上提打开。
手臂上的动作帮助两侧肩胛骨的下缘放松向下沉，让胸椎中段和肋骨向内收进身体。确保肩膀没有耸起来，保持 5 个呼吸。交换两手上下重叠的位置，再保持 5 个呼吸。
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侧角伸展式预备
在这个预备体式中，一只手伸展过头向上抓握，一只手在下，进入后可以让头部倚靠在瑜伽棍上休息。允许瑜伽棍提供一点点的拮抗力，帮助躯干的前侧立直、远离地板。下方的手搭放在瑜伽棍上用作支撑，这样身体重量就不会完全落于前腿和前侧髋。瑜伽棍抵住前方大腿的内侧，让同侧坐骨就有了向前推的拮抗点。这个准备练习也适用于三角伸展式。
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3
侧角伸展式
在预备体式中，随下一次呼气时，弯曲右膝，上方的左手沿着瑜伽棍向下滑动，同时屈右髋向下，进入侧角伸展式。
根据每个人的髋部运动幅度与身体比例的不同，屈膝时可能需要把瑜伽棍朝膝盖的方向挪动一些：找准瑜伽棍的位置，让它抵住右肩膀的后侧。也可以使其稍稍倾斜，根据个人需要进行调整。
右侧肩头向后抵靠瑜伽棍，而右侧坐骨向前推，同时下背部拉长。从胸椎中段开始，向后翻转打开胸腔。收着下巴慢慢转头，直至左耳抵住瑜伽棍，眼睛往上看向左手的方向。如果颈部感觉不适，可以选择不转头，保持下巴对准胸骨，头部面对前方，或直接退出体式。换反侧练习完毕后，两侧再练一组。
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侧角扭转式
瑜伽棍使我们能够更好地享受这个体式的益处，可以向前充分拉长着脊柱进入体式，防止拱背或过度扭转。不需要逼迫自己的髋部或脊柱做能力范围之外的运动，让脊柱保持中正避免扭伤。
这个本来极具挑战性的腹部挤压体式，换成以一种轻盈自在的方式完成，特别是对于脊柱存在自身问题——驼背（下背部过度向后隆）、塌腰（下背部过度向前压）、其他腰骶问题或脊柱整体僵硬紧绷——的习练者来说可谓是福音。另外，对于躯干比例过长的习练者而言也十分合适。
然而也并非完全不需要任何努力，否则下方手臂不足以支撑整个身体的重量。
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幻椅式
通过瑜伽棍的辅助，可以让体式保持得久一些，两腿不需要那么费力，下拉瑜伽棍的时候让脊柱得以牵引向上。
尽可能来到瑜伽棍的最高处，手臂保持伸直。如果你的肩膀很僵紧，可以稍稍弯曲手肘。牵引脊柱上提时，你的胸骨可能会碰到瑜伽棍；肚脐拉靠向后背，腹部远离瑜伽棍；耻骨也可以碰到瑜伽棍，但不要通过内卷尾骨或缩短身体前侧来勉强接触。下拉瑜伽棍帮助脊柱上提，双腿保持轻盈。躯干向前向后稍稍挪移，在这样的调整中寻找瑜伽棍的最佳支撑点。不需要让膝盖向后推，膝盖来到脚踝的正上方！
保持 5~7 次呼吸。交换两手上下重叠的位置，再保持 5~7 个呼吸。
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6
套索扭转
在这个体式中，瑜伽棍可以赋予腹部更多空间，但还是需要你自己做一些努力去延展脊柱和完成扭转。如果你的小腿后侧过紧，髋屈肌或脚踝肌肉太弱，或脚踝运动幅度有限，可以在脚后跟下方使用支撑，将会极大帮助你更好地探索这个体式。
保持 5 次伸长缓慢的呼吸后，起身回正，把瑜伽棍放回初始位置，换另一侧习练。
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7
船式变体
在这个锻炼核心的体式中，通过将瑜伽棍撑于体后，并且双手向上牢牢抓握，有助于脊柱得到更好的牵引向上走。
如果核心力量不足，或存在脊柱问题或其他伤病，可以向后倚靠多一点点。以手杖式（dandasana ）坐于垫面。在身体后侧放一块瑜伽砖，瑜伽棍抵靠住砖的前侧。如果一开始就过多地向后倚靠，这块瑜伽砖可以防止身体向后栽倒（同样的道理，你也可以靠墙练习）。
双手尽可能地向上抓高，但不要超出自己肩膀的运动幅度——有时或许需要手肘微屈。注意保持脊柱的长度，同时进一步加深后倾。保持3~5 次呼吸。交换两手上下重叠的位置，再保持 3~5 次呼吸。
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加强背部伸展式
这个体式中的牵引感，跟上一个运用瑜伽棍的船式变体其实是完全一样的原理——通过瑜伽棍的支撑有助于拉长脊柱，鼓励习练者在骨盆屈曲的状态还能保持住脊柱的中正与延展。
双臂尽可能高举，双手一上一下地抓握住瑜伽棍。如果感觉脖颈区域紧张的话，可以弯曲手肘。身体比例允许的话，尝试让胸骨底端抵触瑜伽棍，胸骨沿着瑜伽棍向上走。如果在这里感觉舒适的话，可以把额头枕放在瑜伽棍上，但注意不要做出腰椎屈曲（即拱背）。脚后跟向前蹬送，收紧双腿肌肉，保持 5~7 次呼吸。两手位置交换，再保持 5~7 次呼吸。
瑜伽棍可以帮助饱受背痛困扰的习练者探索更为安全的活动范围，起到保护背部的作用。在核心锻炼、前屈、侧弯（即侧向屈曲）时，更有助于防止脊柱受到挤压，在不额外增加身体紧张度的情况下，帮助延展并强健肌肉。
你可以把瑜伽棍想象是人体中线的外部延展矢量——即帮助我们找到强有力的纵向延展感，允许脊柱完全、充分地向上拉长。
对于一些因椎间盘问题而导致背痛的习练者来说，下拉瑜伽棍能够减轻对椎间盘和脊神经根处的压力。
但如果你存在严重的背痛问题，请在尝试任何新辅具之前务必谨遵医嘱。
当然，你不一定要有问题才能享受解决方案，瑜伽的一个奇妙之处在于，它也是一个很好的预防运动。
在Alison博士的「背部健康瑜伽精品课」中，就是针对性、让我们一次性弄明白背部的课程，如果你想对你的背部有更完整的了解，想全面学习关于背部的知识，不要错过~
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图文（部分）资料摘自《瑜伽》杂志
编辑：mala-min
Namaste！