老人一坐上沙发就打盹，躺上床就清醒？2招打破恶性循环

近期一项睡眠调查结果显示，46.0%受访者自认为睡眠品质不佳，而且平均只睡6.67小时，未达专家建议的低标7小时；更有不少长辈深受“一坐上沙发就打盹，一躺床上就清醒”的困扰。

为什么会有这种情境错置的现象？美国宾夕法尼亚大学（University of Pennsylvania）精神病学助理教授葛曼（Philip Gehrman）解释，这是所谓的“条件性失眠”，也称为“习得性觉醒”，通俗说法就是：大脑被睡眠环境中的某些条件制约了，一看到床就清醒。

习得性觉醒，和年岁渐增相关

葛曼教授进一步解释，习得性觉醒不是一时半刻养成的习惯，而是源自于入睡时间越拉越长，渐渐累积成“一在床上躺下来就等着失眠”的焦虑感，终至在大脑中烙下一想到晚上的睡觉时间就沮丧甚至害怕的印象。条件性失眠就这样定型了。

不幸的是，研究结果证实，随着年纪渐长，长辈的睡眠习惯会历经“量与质双减”、“效率降低”与“时机错乱”这几个阶段。

英国科学家沃克（Matthew Walker）在著作《为什么要睡觉？》中解释，40岁中期以后，深度睡眠的质与量都比10多岁时期大减60%至70%，因此半夜醒来次数会与年纪成正比，隔天醒来时间则是成反比；也连带使得原本可以一觉到天亮的效率渐渐被稀释。

坐沙发上就想睡，也与褪黑激素变化有关

最后一项“时机错乱”和条件性失眠的关系最深。长辈随着年岁渐长，被喻为“天然安眠药”的褪黑激素释放与饱和的时间日益提早，因此越来越早睡是生理的自然倾向。

这种节奏改变看似无害，却容易演变成睡眠问题的开端。这是因为，许多长辈原想借着看电视、读书或其他个人型态的娱乐活动延后睡眠时间，却越来越常发现自己竟然是在沙发、躺椅上睡着。就是因为褪黑激素已经提早释放，以致晚上真正躺在床上该睡觉时，却没有足够的睡眠动力。

沃克破解了谜题，其实老人的这种睡眠债还称不上失眠，而是在不自觉的情况下落入“睡错时间与地方”的恶性循环。

换言之，长辈可以经由改变作息慢慢调整回归生活常态。首要之务就是试图延后褪黑激素的释放与饱和时间。

下午多晒太阳、睡前一小时最好不碰手机

最不费力的做法就是下午出门晒太阳。请不要画错重点，认为越早晒太阳越好。长辈早睡早起，所以通常上午最活跃，因此把一整天所需的日照量集中在上午并不恰当。

想要推延上床睡觉时间，将晒太阳时间移到下午或傍晚太阳下山前的时刻反而更好。

再者就是，晚上不要整夜灯火全开。新加坡国立大学杜克医学院曾经做过一项实验，让受试者从黄昏到深夜就寝前，持续暴露在明亮的室内光线下，结果临睡前褪黑激素分泌量减少71％，受试者几乎都无法在正常的15至20分钟内入睡。

更糟的是，在这个人手一支智能手机的时代，躺上床还要玩一会儿手机已经是入睡仪式的一环，尽管多数长辈都知道蓝光对身体弊大于利，也很难戒掉这个习惯。

有鉴于此，专家建议，至少试着让自己睡前一小时不要碰手机，给眼睛与身体一道准备入睡的信号。

专家提醒长者，传统的自疗手段依旧管用，白天规律锻炼，晚上避免摄取咖啡因、过量酒精和烟草，一向是调节生理习惯的基本原则；但最重要的是，避免强迫自己一定要按时睡觉的焦虑感。