颈椎病保健体操

（一）颈部松弛运动

（1）a.将肩膊放松，慢慢将头侧向右方
　　b.然后将头慢慢回复中间位置
　　c.再将头侧向左方
　　d.重复以上动作10次

（2）a.将肩膊放松，慢慢将头向前弯
　　b.然后将头慢慢回复中间位置
　　c.再慢慢将头向后弯
　　d.重复以上动作10次

（3）a.肩膊和身体放松
　　b.慢慢将头部向右转
　　c.然后返回中间位置
　　d.再慢慢向左转
　　e.重复10次

（4）a.头部保持在中间位置
　　b.慢慢地把肩膊尽量向上缩起
　　c.然后尽量放松肩膊
　　d.重复10次

（5）a.将肩膊放松，然后慢慢将肩膊向前移
　　b.再将肩膊放松至中间位置
　　c.然后再向后移
　　d.重复10次

（6）a.将肩膊放松，用右手慢慢把头部拉向右边维持五秒
　　b.慢慢把头放松至中间位置
　　c.再以左手慢慢将头部位向左边，维持五秒
　　d.回复至中间位置
　　e.重复10次

　　（二）绕和绕环

　　1、预备姿势：站立，两手叉腰。
　　2、绕：向左（右）绕头。头从一侧屈经前绕至另一侧屈，稍抬头。
　　3、绕环：向左（右）绕环。头从一侧屈经前、侧、后还原的360度绕环动作。
　　4、要求：在进行头颈动作练习时，身体不要跟着一起动，颈部动作幅度要大，使颈部肌肉充分伸展。

　　（三）颈肌锻炼运动

（1）a.将双手放在额头上
　　b.慢慢将头部压向双手以双手阻挡头部继续向前（留意切勿将下巴向前突出）
　　c.维持五秒，慢慢放松
　　d.重复10次

（2）a.将双手放在脑后，慢慢将头部向后压向双手
　　b.双手阻挡头部继续向后
　　c.维持五秒，慢慢放松
　　d.重复10次

（3）a.将双膊放松，右手放在右边面上
　　b.头部慢慢向右侧，以右手阻挡头部继续向右
　　c.维持五秒，慢慢放松
　　d.重复10次
　　e.重复以上步骤于左方

　　（四）姿势改良运动

　　a.肩膊放松，慢慢将下巴收入，双眼需保持向前望。
　　b.慢慢放松下巴及颈部
　　c.重复10次

　　平日应保持腰部及颈部挺直，双眼向前望。避免出现甲图的情况，这样可减低因姿势不正确而引致的毛病。

　　（五）练习要点：

　　1、如做任何运动时，遇到不适例如呕吐、头晕、感到麻痹或十分痛楚，应暂停该项运动及尽快通知物理治疗师。
　　2、所有运动应根据物理治疗师的指示去做，如有疑问应向物理治疗师查询。
　　3、练习开始避免过于激烈，强度不要太大，以免拉伤颈部肌肉。做运动时应注意不应有任何不适（拉紧的感觉及肌肉酸痛除外），若有任何疑问可向物理治疗师查询。
　　4、练习的节奏由慢到快，动作活动范围由小到大。
　　5、要把不同动作类型和动作方向结合起来进行练习。