“静蹲”不是治愈膝盖问疼的万能药！

“静蹲”是各种膝关节的康复训练的常用方法，但是，在膝关节的康复训练中“静蹲”能起多大作用呢？

做“静蹲”练习，是为了达到加强肌肉力量的目的。通过研究发现，膝关节患有伤病后，膝关节周围的肌肉在24小时内就开始萎缩。通过加强肌肉训练可以提高膝关节在运动中吸收冲击力的能力，来减少受伤软组织的压力，给伤病组织创造一个良好的恢复条件，同时稳定膝关节，做“静蹲”练习是膝关节痛治疗中早期的疗法，后续还需要很多手段介入到膝关节康复过程中。

“静蹲”时，膝关节周围的肌肉是等长收缩，没有肌纤维的滑动，对预防和缓解肌肉萎缩的发生有一定的作用，在膝关节还没有损伤的情况下可以将做“静蹲”练习作为一种预防膝关节伤病的训练手段。

适用病症：

1）伸膝装置劳损：脂肪垫炎、髌骨末端病、股四头肌止点炎、髌腱炎。

2）髌骨关节病（髌骨软化）：髌骨软化，髌股关节软骨损伤，髌骨上下两极的疼痛性病变，下蹲力量弱或者容易疼痛的患者，平时锻炼很少的想加强大腿肌肉力量的人，膝关节损伤或手术后处于早中期恢复期的患者等等。

具体练习方法：

1.动作要领：背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深，会明显增加髌股关节的压力，也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。

2.次数和时间要求：一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1-2分钟，然后重复进行。每天重复3-6次为最好。

3.特殊注意：蹲的角度非常有讲究，因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”，简单的说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以，静蹲最好分不同的角度来做。例如30，60，90度3个角度，效果则会更好。蹲的时候最好在不引起明显疼痛的角度进行，否则练习不当会加重损伤。

那么经常进行“静蹲”这种动作的力量训练，膝关节就不容易发生运动损伤了吗？

首先，你一定要知道的膝关节在日常运动中所承受的压力：

1.躺下来的时候，膝关节的负重几乎是0。

2.站起来和走路的时候，膝关节的负重大约是1～2倍。

3.上下坡或上下阶梯的时候，膝关节的负重大约是3～4倍。

4.跑步时，膝关节的负重大约是4倍。

5.打球时，膝关节的负重大约是6倍。

6.蹲和跪时，膝关节的负重大约是8倍。

通过前面的叙述，我们应该大致了解了膝关节的解剖和生物力学，什么情况下剪切力最大呢？如下图所示，下蹲弯腿0～60度时前侧剪切力最大。

为啥有时医生不建议靠墙静蹲

“静蹲”是膝关节伤病后的康复训练手段之一。千万不要认为只要是膝关节伤病我就一蹲就OK了，下蹲弯腿0～60度时对膝盖前侧剪切力最大，如果刚好是髌腱炎前期，做靠墙静蹲甚至还会影响恢复效果。

膝关节伤病恢复是一个系统科学的康复过程需要考虑的因素非常多，起码要明确在组织恢复的不同时期应该提供怎样的针对性康复训练，关节损伤要消炎消肿、要恢复活动度 ，要恢复力量，要恢复基本的功能和技术水平，这就决定了不同阶段干的事情不一样，训练动作的选择，训练量和强度的把控就不一样，总而言之，就是这个训练动作得用在合适的时候才能发挥功效，否则徒劳甚至加重损伤。

你真正需要的是什么？不管为了预防还是恢复，不要只是简单做靠墙“静蹲”。

你需要做什么？一句话概括：通过专业人士或机构评估，了解你的问题出在哪里，再为你制定具有针对性的系统膝关节训练计划才是王道。

你需要做什么？一句话概括：通过专业人士或机构评估，了解你的问题出在哪里，再为你制定具有针对性的系统膝关节训练计划才是王道。（来源：膝盖保护会）