素善养生基础—素善营养学3
第三节：脂肪
脂类是油、脂肪、类脂的总称。食物中的油脂主要是油和脂肪，一般把常温下是液体的称作油，而把常温下是固体的称作脂肪。脂肪由C、H、O三种元素组成。 脂肪是由甘油和脂肪酸组成的三酰甘油酯，其中甘油的分子比较简单，而脂肪酸的种类和长短却不相同。脂肪酸分三大类：饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。
现在人有谈脂色变，一提到脂肪就和肥胖，高血脂，癌症联系在一起，其实脂肪是人体的重要营养素，生理作用仅次于蛋白质。排在第二位，而且是可以提供人类热量最高的营养素，下面我们就来了解一直脂肪的营养价值。
[脂肪的营养价值]
脂肪主要分布在人体皮下组织、大网膜、肠系膜和’肾脏周围等处。体内脂肪的含量常随营养状况、能量消耗等因素而变动。
脂肪的作用有：
1供给热能。脂肪所含的碳和氢比碳水化合物多。因此在氧化时可释放出较多热量。l克脂肪可释放3千卡的热能，是营养素中产热量最高的一种。
2构成人体组织。脂肪中的磷脂和胆固醇是人体细胞的主要成分，脑细胞和神经细胞中含量最多。一些固醇则是制造体内固醇类激素的必需物质，如肾上腺皮质激素、性激素等。供给必需的脂肪酸。
人体所需的必需脂肪酸是靠食物脂肪提供的。它主要用于磷脂的合成，是所有细胞结构的重要组成部分；
3.保持皮肤微血管正常通透性，以及对精子形成、前列腺素的合成方面的作用等，都是必需脂肪酸的重要功能。
4.增加食欲，促进一些维生素的吸收。没有脂肪或脂肪少的食物不好吃，脂肪性食物可增加风味，还可促进一些溶解在脂肪中的维生素A、维生素D、维生素E、维生素K的吸收与利用。
5.调节体温和保护内脏器官。脂肪大部分贮存在皮下，用于调节体温，保护对温度敏感的组织，防止热能散失。脂肪分布填充在各内脏器官间隙中，可使其免受震动和机械损伤，并维持皮肤的生长发育。
6.增加饱腹感。脂肪在胃内消化停留时间较长，可增加饱腹感，使人不易感到饥饿。
消化率
一种脂肪的消化率与它的熔点有关，含不饱和脂肪酸越多熔点越低，越容易消化。因此，植物油的消化率一般可达到100%。动物脂肪，如牛油、羊油，含饱和脂肪酸多，熔点都在40℃以上，消化率较低，约为80%～90%。
必需脂肪酸（EFA）：某些多不饱和脂肪酸为人体生长发育与正常生理活动所需要，但是不能为人体所合成，必须靠食物供给。故称“必须脂肪酸”
1.亚油酸、动物脂肪中的含量一般较低，如牛油为 1.8%，猪油为6%；若干种植物油中含量较高，如花生油为26%，豆油为57.5%，菜油为15.8%。
2. 亚麻酸（亚麻籽是世界上α-亚麻酸含量最高的植物，每天每个人补充1-2汤匙放在精力汤里面是最好的方法。）
3.花生四烯酸 （广泛的纯在动物体内，人体能由必需脂肪酸亚油酸、亚麻酸转化而成，因此属于半必需脂肪酸）、
提到脂肪，有2个词我们必须知道，因为这和我们的健康息息相关，而且也是中老年人体检最容易遇到的问题
1. 甘油三酯是由甘油和脂肪酸所构成的酯
增多：见于冠心病、心肌硬化动脉、粥样硬化、高血压病、糖尿病、肾病综合征等。大于2.26毫摩/升为增高，称高甘油三酯血症。肥胖的人，其甘油三酯往往偏高。
减少：常见于甲状腺功能亢进、肾上腺皮质功能低下、肝实质病变、慢性阻塞性肺病、脑梗死、恶病质、原发性低密度脂蛋白(β脂蛋白)缺乏症及消化不良。
2.胆固醇 ：脂肪（主要是甘油三酯）是人体内含量最多的脂类，是体内的一种主要能量来源；另一类叫类脂，是生物膜的基本成分，约占体重的5%，除包括磷脂、糖脂外，还有很重要的一种叫胆固醇。
胆固醇又分为高密度胆固醇和低密度胆固醇两种，前者对心血管有保护作用，通常称之为“好胆固醇”，后者偏高，冠心病的危险性就会增加，通常称之为“坏胆固醇”。血液中胆固醇含量每单位在140―199毫克之间，是比较正常的胆固醇水平。
1.多吃富含纤维的食物 提倡全食物全营养，早餐一杯全食物钱营养的精力汤作为早餐可以提供丰富的膳食纤维。整粒谷物和全麦馒头等纤维含量非常高的食物，能有效降低人体内ldl-c的含量。营养专家指出，为了达到影响胆固醇含量的效果，膳食中的纤维必须达到15~30克。 可以在早餐中加上一盘黑莓，在午餐中加入半碗扁豆，在晚饭中加入一盘全麦面食，再加上5个对半剖开的桃干作为零食。
2、多吃大豆制品 豆腐和膨化植物蛋白等大豆制品中，含有一种天然的植物化学物质，叫作异黄酮。研究显示，这种化学物质有助于把危害动脉的ldl-c从人体中清除出去。胆固醇高的患者每天摄入30克左右的蛋白质，可以有效的降低胆固醇。
3、摄入足量的维生素C胆固醇 在马萨诸塞州塔夫茨大学进行的研究显示，血液中维生素C含量与人体内hdl-c含量成正比。专家建议，每天吃3~4份维生素C含量丰富的食物，如柑橘类水果、马铃薯、椰菜、花椰菜、草莓、番木瓜和深绿色多叶蔬菜等，能提高人体血液中维生素C的含量，从而提高体内hdl-c的数量，保证血管畅通。
胆固醇让你未老先衰
大江在一家研究所工作，刚刚30岁出头，可朋友们都说他象个过了不惑之年的中年男人。大江很不服气，难道自己真的就这么老气？他不止一次地在穿衣镜前扫视自己的面孔，的确比同龄人显得“成熟”，给人一种“沧桑感”。
其实，大江的生活方式并不出格，相反还有些“保守”。比如，与通常导致早衰的嗜烟、酗酒等不良行为都不沾边，可为什么还是出现了令人生厌的“老化”迹象呢？正在他困惑之际，单位工会组织职工体检，化验单上的数据显示，他的血液中胆固醇过高。
胆固醇？不就是那种让人与心脏病结缘的物质吗？难道它还能使人“未老先衰”？大江这回算是猜对了。据英国学者巴尔比德教授研究，一个男人的外表与实际年龄不同步，显得“老相”原因很多，比如尼古丁（吸烟）、酒精（酗酒）的不良刺激，不当睡姿（如趴睡）压迫面部等，此外还和其血液成分息息相关，胆固醇水平过高就是其中之一。
个中奥秘尚不清楚，推测可能是过高的胆固醇容易导致血管壁硬化，促使管腔变窄，致使输送到皮肤的血液量减少，影响到面部的氧气与养分供应，因而提前进入老化状态。
由此便可悟出一条保持男性青春魅力的妙策，那就是留一分心思给胆固醇，定期到医院化验血液，对其水平做到胸中有数，一旦出现趋高的势头，及时采取有效措施将其降下来，并稳定在理想的水平上。
其实，胆固醇不给面子还在其次，更大的危害还在后头呢！你该知道心脏病、中风等恶疾的厉害吧——前者祸及享有生命发动机之誉称的心脏，可使鲜活的生命瞬间消失，著名排球国手朱刚之死就是一个典型例子；后者魔爪直逼全身之首大脑，轻者致残重者丧命。但一个人为什么会攀上如此险恶的疾病呢？血液中胆固醇过高就是祸根之一。打个比方吧，河水里有沙渍，沙渍会逐渐沉积于河床，导致河道变窄，河中水流量越来越少，沿河两岸的庄稼就会因缺乏河水灌溉而枯干。假如人体血管象纵横交错的河道，则过多的胆固醇无疑就是沙渍，随着胆固醇不断地向血管壁上沉积，血管壁增厚，管腔狭窄，血流量减少（医学上称作动脉硬化），导致心脏、大脑等器官得不到足够的血液浇灌，遂发生缺氧而进入疾病状态，如心绞痛、心肌梗塞、脑梗塞等，标志着死神的“形象大使”心脏病、中风等“驾临”到你的身上了。
不难明白，保持对胆固醇的高度警觉性，乃是男人追求健与美的重要途径之一。至于具体方法，就是定期到医院查验血液。
也许有人会说，作为男子汉，事业、家庭重任在肩，哪有时间光顾医院？不要紧，笔者告诉你一个简便的自测方法。根据临床医生观察，体内胆固醇过高可能在某些部位露出“马脚”来——
1 ·皮肤上鼓起小肿疮，其表面光滑，呈黄色，多长在眼皮、胳膊肘、大腿、脚后跟等部位。
2 ·手指叉处皮肤变成黄色。
3·腿肚子抽筋，并经常感到刺痛，可能是胆固醇积存于腿部肌肉所致。
4 ·肥胖者胆固醇积于肝脏内引起肝肿大，深呼吸时可在肋缘下触到肝脏的边缘。
到了这个份上，再也别借口工作忙而拒绝上医院了。如果验血得到证实，那么落实种种削减胆固醇的措施就成为自我保健的重要课题。记住加拿大斯坦姆勒教授的忠告：人们应该从二十岁起就开始注意保持合理的胆固醇水平，而不是到了五六十岁才想起来如何降低胆固醇，那时很可能来不及了
DHA又称脑黄金 二十二碳六烯酸，俗称脑黄金，是一种对人体非常重要的不饱和脂肪酸，属于ω-3不饱和脂肪酸家族中的重要成员。DHA是神经系统细胞生长及维持的一种主要成分，是大脑和视网膜的重要构成成分，在人体大脑皮层中含量高达20%，在眼睛视网膜中所占比例最大，约占50%，因此，对胎婴儿智力和视力发育至关重要。
坚果 果类。如核桃、杏仁、花生、芝麻等。其中所含的α-亚麻酸可在人体内转化成DHA。
藻类。 富含EPA和DHA（二十碳五烯酸），安全易吸收也是素友们喜欢的食物来源。
ω-3脂肪酸成份主要有三种，重要的ω−3必需脂肪酸包括α-亚麻酸、二十碳五烯酸（EPA）、二十二碳六烯酸（DHA），这三者均为多不饱和脂肪酸 ω-6脂肪酸中的亚油酸（LA）和Oω-3脂肪酸中的α-亚麻酸（ALA）都是人体自身不能合成，只有通过食物摄取生成的成分
有8种食物含有ω-3和 ω-6 其中5种是植物紫苏子、亚麻籽、奇雅子（奇亚籽）、海藻、南美油藤，羽衣甘蓝
素食者的脂肪来源
植物油中亚油酸和亚麻酸含量比较高，营养价值比动物脂肪高。
脂溶性维生素
植物油富含维生素E。这些脂溶性维生素是维持人体健康所必需的。
脂肪的供给量脂肪无供给量标准。
不同地区由于经济发展水平和饮食习惯的差异，脂肪的实际摄入量有很大差异。我国营养学会建议膳食脂肪供给量不宜超过总能量的20%----30%，其中饱和、单不饱和、多不饱和脂肪酸的比例应为1:1:1。亚油酸提供的能量能达到总能量的1%~2%即可满足人体对必需脂肪酸的需要。
植物性来源：
植物性脂肪来源主要是从植物中的果实内提取，如芝麻、葵花子、茶籽、核桃、松籽、黄豆等。
脂肪的主要来源是烹调用油脂和食物本身所含的油。
脂肪：生命运转必需品。
过多的脂肪确实可以让我们行动不便，而且血液中过高的血脂，很可能是诱发高血压和心脏病的主要因素。不过，脂肪实际上对生命极其重要，它的功能众多几乎不可能一一列举。要知道，正是脂肪这样的物质在远古海洋中化分出界限，使细胞有了存在的基础，依赖于脂类物质构成的细胞膜，将细胞与它周围的环境分隔开。使生命得以从原始的浓汤中脱颖而出，获得了向更加复杂的形式演化的可能。因此毫不夸张地说，没有脂肪这样的物质存在，就没有生命可言。
法国人谢弗勒首先发现，脂肪是由脂肪酸和甘油结合而成。因此可以把脂肪看作机体储存脂肪酸的一种形式，从营养学的角度看，某些脂肪酸对我们的大脑、免疫系统乃至生殖系统的正常运作来说十分重要，但它们都是人体自身不能合成的，我们必须从膳食中摄取，大量摄入这些被称为多不饱和脂肪酸的分子，有助于健康和长寿。同时一些非常重要的维生素需要膳食中脂肪的帮助我们才能吸收，如维生素 A、D、E、K等。
同样重量的肌肉和脂肪相比，脂肪的体积可是要大不少。脂肪多，不仅是看起来不美观，对身体的危害也很大，有句话叫“肥胖是万恶之源”，一点也不夸张。肥胖增加得血脂高的几率，还会增加得高血糖、高血压等一系列代谢问题的几率。
人变胖，是脂肪细胞数量增加了，还是每一个脂肪细胞储存的油脂增多了？
实际上，成年人变胖是脂肪细胞的体积增加了。
图中所示一个正常细胞中，脂肪含量（黄色）不断增加，体积也在不断增加。我们吃得多、热量又高的时候，就会以脂肪的形式存在细胞中；等我们吃得少，运动多的时候，需要大量消耗的时候，脂肪才会被动用起来。
有人说：不同的部位胖，成因是不同的。
1.人体对热能摄入只要超过身体的需要，就会转化为脂肪 ，没有上限。
2.人体的脂肪不能为脑组织，神经细胞 和血液细胞提供能量，靠节食来减肥的人，在饥饿的时候，会消化肌肉的蛋白质和糖原。严重节食减肥的人，会气血不足，反映迟钝，记忆力减退。大脑昏昏沉沉
下面这张图显示了肥胖的几种成因，
一是不良生活方式造成，
二是遗传，
三是混合的原因。对比一下自己，是不是可以做些改变？
“男性成年如果30岁不查胆固醇，40岁不查血压，50岁不查血糖，并且还有吸烟—那你还指望50岁后能发生什么？
”这句话给出一个提示，就是30岁的时候要关注自己的血脂，40岁要关注自己的血压，50岁要关注自己的血糖。而最重要的是，吃动平衡是预防疾病发生的方法。
摄入脂肪的注意事项
食物当中，有两类特别值得注意，那就是煎炸食品和焙烤食品。酥、脆、香、软是它们的致命诱惑。这两种食物之所以诱人，很大程度上是因为大量脂肪令它们香脆可口。然而其中所用的油脂，常常是有害健康的。其中既含有反式脂肪酸，又含有大量饱和脂肪酸，煎炸油中还有脂肪氧化聚合与环化产生的有毒物质脂肪是人体建筑材料的一部分。人体细胞在不断更新，更新、修补所用的脂肪，就来自于每天吃进去的膳食脂肪。人人都能够想象到，如果建筑时用了劣质材料，房子质量一定很差，早晚会裂缝漏雨，严重时甚至坍塌。
可是我们的身体呢?
如果总是用错误的脂肪做材料来建筑它，必然给健康留下严重隐患。因此，尽管不是毒药，长期食用反式脂肪却会让人的身体垮掉。所以，人们有理由尽量远离它。即便没有使用氢化植物油，油炸也一样糟糕。油炸本身就会让好好的植物油产生反式脂肪，更要紧的是，为了让一锅油能连续煎炸很长时间，必须使用那种特别稳定、不易氧化的油，而这种油必定是含有大量饱和脂肪的油，特别容易升高血脂，也容易诱发糖尿病。它们的害处，以后还会细细地说。所以，如果想在节日慰劳自己一下的话，千万不要用吃蛋糕、吃零食、吃点心的方法。假如你平日因为工作太忙而无法吃到足够蔬菜水果的话，那么就在假日当中，给自己好好做几餐真正的新鲜蔬菜，买点最优质的水果吧!这样的美食，能够抵消在外就餐的危害，让身体能够真正地休养生息。
反式脂肪增加心脏病的危险，增加坏胆固醇，减少好胆固醇，地球人都知道;增加多种癌症的危险，因为它们会降低人体用来抵抗癌症的酶系统活性;促进肥胖的力度比其他脂肪更大，而且强烈促进腰腹肥胖;增加糖尿病的危险，干扰胰岛素受体的功能;降低免疫反应能力，使人体抵抗力下降;妨碍人体对omega-3脂肪酸的利用，增加哮喘和过敏的危险;降低人的生育能力，降低产生性激素所必需的酶系统的活性。
生植物油中含有高比例的不饱和脂肪，不含胆固醇，是维生素E的重要来源之一。另一方面，植物油经过高温就变成饱和脂肪，或者分解并失去它的优点。这就是劝人们不要过多食用油炸食品的道理之一。比如说新鲜玉米富含营养，然而把它做成玉米油后，就会含有过量的多重不饱和油脂和脂肪酸，过量也会导致乳腺癌和前列腺癌的形成，所以还是直接吃新鲜玉米比较好。请远离那些来自面包店和超市含有氢化油脂的食品，这种油脂也许能延长食物的保质期，但是无疑会缩短你的寿命，这是最需要远离的油脂。这是因为氢化油产生大量反式脂肪酸，在人体摄入的各种脂肪中，反式脂肪的营养成分最低，最不健康，会增加心血管疾病，糖尿病等风险